Glutamina ✅ Qué es, para qué sirve, cómo y cuándo tomar suplementos de l-glutamina

La glutamina es considerada por muchos como el mejor suplemento deportivo del mercado. Lo cierto es que la l-glutamina ayuda a disminuir los niveles de agotamiento general durante las rutinas de entrenamiento. Además, ayuda a mantener una buena salud y aporta más energía para superar grandes entrenamientos y días duros.

Aunque muchos deportistas buscan una aceleración de la regeneración después del entrenamiento, los beneficios de la glutamina van más allá de lo puramente muscular. Este aminoácido suele ser de gran ayuda para personas con problemas digestivos. Asimismo, la ingesta de suplementos de l-glutamina puede ayudarte a reducir el estrés o la depresión.

Si quieres saber qué es la l-glutamina y todo acerca de sus beneficios y efectos en todos los aspectos, este es tu artículo. Además, te explicaremos los tipos de suplementos que existen. También aprenderás cómo y cuándo debes tomar esos suplementos de glutamina. De este modo, podrás sacarle el máximo partido a este popular suplemento deportivo.

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Qué es la glutamina

La suplementación en el fitness depende mucho de cuáles sean tus objetivos y necesidades. Pero la mayoría de deportistas coincide en tres suplementos básicos: proteína, creatina y glutamina. Todos deben ser un complemento a tu dieta. La glutamina es especialmente recomendable cuando tu entrenamiento implica mucha carga de trabajo y de resistencia.

Aminoácidos en los músculos

Para explicar qué es la glutamina, empezaremos con que es el aminoácido más abundante en plasma y músculo. Está catalogado como aminoácido no esencial. Además, es un aminoácido que interviene en la composición de las proteínas que mantienen a las células en buen estado y reparan los tejidos.

Y no solo es el aminoácido más abundante en los grupos musculares, sino que también en el plasma sanguíneo, la médula espinal y el líquido cefalorraquídeo. Además, actúa como fuente de energía para los linfocitos y las células intestinales.

Función de la glutamina

Una vez sepas qué es la glutamina, es importante que entiendas también qué funciones desempeñan sus suplementos en el organismo. De hecho, la l-glutamina participa en el 60 por ciento de los procesos del cuerpo.

La demanda de este suplemento deportivo aumenta como consecuencia del estrés mental y físico. Por lo tanto, cuanto más estrés soporte una persona, mayor necesidad tendrá el organismo de l-glutamina. Aunque nuestro organismo es capaz de producirla en pequeñas cantidades, su producción disminuye con la edad. Por suerte, el cuerpo humano también puede sintetizarla en base de otras sustancias. De hecho, a través de la dieta es como suele obtenerse una mayor cantidad de la l-glutamina.

Las personas que saben qué es la glutamina y sus beneficios, suelen tomar sus suplementos para completar esta necesidad. Lo cierto es que distintos estudios han demostrado que la ingesta de suplementos de glutamina pueden aportar considerables ventajas.

Para qué sirven los suplementos deportivos

La función principal de la glutamina es el transporte de nitrógeno para que se puedan cumplir las actividades metabólicas del cuerpo. Sin embargo, es habitual ver la glutamina en suplementos energéticos, dada su importancia a nivel muscular.

Ganar masa muscular con glutamina

Este aminoácido es muy importante para los procesos de curación, ya que juega un papel fundamental en la reparación de los tejidos deteriorados. Además, protege los músculos y favorece la síntesis proteica. Es decir, evita la pérdida de masa muscular, contribuye a que se puedan producir células cutáneas nuevas y se retrase el envejecimiento.

Por ello, cada vez más deportistas indagan en qué es la glutamina e utilizan a diario sus suplementos. Los beneficios de l-glutamina están demostrados en ejercicios de fuerza con levantamiento de pesas o uso de máquinas estáticas. Aun así, también puede resultar de utilidad en deportes de resistencia, ya que es capaz de reducir los calambres y prevenir los dolores musculares.

Fomentar recuperación muscular

La glutamina también tiene un papel crucial en el aparato digestivo. El tracto digestivo juega un papel clave a la hora de regular la homeostasis de agua corporal. La concentración de l-glutamina en sangre es de alrededor de 600-700 mmol/4.

Sin embargo, durante estados de acidosis metabólica, sus requerimientos se ven muy aumentados y las reservas de este aminoácido pueden quedar reducidas. En ese caso, junto a la glucosa favorecen la recuperación de músculos e hígado.

Prevenir lesiones

Fundamentalmente se utiliza como suplemento dietético en deportistas, pero también suele utilizarse para prevenir y combatir traumatismos, infecciones, estrés u otras enfermedades. No obstante, no debería administrarse en los pacientes que tengan cirrosis y problemas renales.

Los principales beneficios de los suplementos deportivos pueden apreciarse cuando se utilizan:

• Frente al estrés.
• En las recuperaciones de las lesiones.
• Para evitar diarreas.
• En deportes que exigen un esfuerzo físico más grande del habitual y tienen que tener una alta resistencia.
• Trastornos alimenticios.
• Si el paciente tiene algún tipo de quemaduras.
• Si un deportista se somete a entrenamientos de gran intensidad.
• Ante posibles traumatismos.
• Si se diagnostica en el paciente con algún tipo de infección.

Beneficios de la glutamina

Muchos deportistas consumen grandes cantidades de comida para aumentar su volumen y definición corporal. En consecuencia, sus digestiones son muy pesadas. En estos casos, la glutamina puede ayudar a tratar estas alteraciones gastrointestinales.

Asimismo, los atletas también pueden necesitar la suplementación con glutamina porque la actividad física aumenta la necesidad de este aminoácido. En otras palabras, como se disminuye la cantidad de l-glutamina en el músculo, es beneficioso tomar una dosis extra de este aminoácido. En este caso se trata de una función no digestiva, sino muscular y energética indicada para mantener la resistencia.

La l-glutamina también está asociada con la fatiga. Los suplementos ayudan a neutralizar el exceso de ácido en los músculos cuando se realiza ejercicio anaeróbico de forma intensa y que ocasiona fatiga.

A continuación hemos recopilado algunos de los principales beneficios de la glutamina:

• Permite aumentar la masa muscular.
• Favorece la recuperación del músculo tras sesiones de entrenamiento intensas.
• Previene el catabolismo.
• Mejora la mucosa intestinal, lo que fortalece las defensas.
• Previene problemas estomacales, de intestino o úlceras pépticas.
• Favorece la recuperación en casos de golpes, lesiones y rehabilitación de quemaduras.
• Mejora el volumen, la hidratación y la permeabilidad de las células.
• Favorece la recuperación tras entrenamientos intensos.
• Reduce la depresión.
• Regula el estado de ánimo.
• Previene la ansiedad, el insomnio y la irritabilidad que se deriva de estas situaciones.

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Qué hace la glutamina: efectos en músculos, inmunidad

En general, la glutamina se sintetiza y almacena en el músculo esquelético. De hecho, es el aminoácido más abundante en el tejido muscular y es indispensable para la síntesis muscular. Por otro lado, también es necesaria para mantener el tejido magro. Es un aminoácido muy versátil porque participa en un numerosas reacciones metabólicas del organismo, más que cualquier otro aminoácido.

Para entender qué es y qué hacen los suplementos de glutamina, conviene saber que también mantiene el equilibrio ácido-base, ya que permite que los riñones expulsen los productos ácidos acumulados. De esta manera, se protege al organismo del incremento anormal de la acidez en los fluidos corporales. Por otro lado, también ayuda a mantener la salud de las células y potencia la función del sistema inmunitario.

Hay que tener en cuenta que la l-glutamina no tiene ningún efecto mental o psíquico. Por esta razón, no tiene ningún efecto inmediato como una mayor atención o concentración. Los efectos positivos sobre el sistema inmunitario y las reservas de glucógeno son inmediatos.

Por ejemplo, consumir un suplemento tras una carrera de larga distancia fortalece inmediatamente el sistema inmunitario. El aumento del nivel de glutamina, que provoca una rápida reposición de las reservas de glucógeno, también se produce inmediatamente después de la toma.

Cuándo tomar l-glutamina: antes, durante o después del ejercicio

Ahora que sabes qué es la glutamina y cuáles son sus beneficios, te preguntarás cuándo tomarla. Para empezar, te diremos que la dosis diaria recomendada es de unos 5-10 g de l-glutamina repartidos al menos en dos tomas.

Para aquellos deportistas que realicen actividades de resistencia, se recomienda introducir este suplemento deportivo durante la actividad física y después del ejercicio. Sin embargo, en deportes de alta intensidad, las franjas recomendadas de cuándo tomar glutamina cambian a antes y después de la actividad física.

Algunos protocolos indican que los suplementos de glutamina deberían tomarse más de 1 hora antes del entrenamiento. Sin embargo, este suplemento también puede ingerirse durante y después del entrenamiento. En este caso, el objetivo será frenar el catabolismo proteico y contribuir al anabolismo muscular. Independientemente del momento exacto de cuándo tomar glutamina, es aconsejable su ingesta periódica en momentos de alta exigencia. Por ejemplo, en el inicio de una tempora­da deportiva.

Calorías de la glutamina en ayuno intermitente

¿Te preguntas si los aminoácidos rompen el ayuno o el ayuno intermitente? Los suplementos de aminoácidos aislados como la glutamina, igual que otros aminoácidos tienen calorías, por lo que la respuesta es fácil. La glutamina rompe el ayuno intermitente porque un gramo de aminoácidos ramificiados o BCAAs, tiene casi 5 kcal. Sin embargo, te darás cuenta que en las etiquetas de los paquetes de suplementos de glutamina no suelen listarse las calorías provenientes de los aminoácidos. Esto se debe a que no es requerido legalmente.

Cómo tomar glutamina

La glutamina es un complemento alimenticio que se presenta principalmente en formato polvo o cápsula/comprimido. Aun así, también puede encontrarse en otras presentaciones como gel o barrita. Para decidir cómo tomar glutamina, conviene saber que la absorción y acción de este suplemento deportivo es más rápida si el consumo se hace en ayunas. Por lo tanto, es conveniente no ingerirla conjuntamente con otros alimentos que puedan alterar su paso a sangre.

La toma de l-glutamina ha de iniciarse de forma gradual y siempre controlada por un profesional. Comienza a probar tu tolerancia con una dosis mínima. A continuación, comprueba sus efectos y va aumentando paulatinamente hasta la cantidad idónea.

Para comprobar la tolerancia a la l-glutamina, es recomendable iniciar con una única administración de 30 mg/kg de peso corporal después del entrenamiento. Hay que tener una especial precaución con aquellas personas que sufran intolerancia al glutamato monosódico.

L-glutamina en cápsulas

Como hemos mencionado antes, los suplementos de glutamina pueden encontrarse en distintos formatos. Sin duda, el formato más común de encontrar son los suplementos de l-glutamina en polvo. Sin embargo, también podemos encontrar estos aminoácidos en formato de cápsulas. La forma de cómo tomar glutamina en cápsulas varía respecto a los suplementos en polvo.

En el caso de la l-glutamina en cápsulas, se recomienda tomar de 1 a 6 cápsulas diarias. Esta cantidad sería la equivalente a los 10g diarios del suplemento deportivo en polvo que se recomienda tomar de forma periódica. Es preferible tomar los aminoácidos con zumo de frutas o agua, en lugar de con leche. Las cápsulas se asimilan mejor si se toman media hora antes de cualquier comida o antes de dormir.

En ningún caso se debe exceder la dosis diaria recomendada de entre 1 y 6 cápsulas. Hay que tener en cuenta que los suplementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada. Tampoco hay que dejar de llevar un estilo de vida saludable.

Aminoácidos en alimentos

Siempre hay que tener en cuenta que la dieta completa y adaptada es el pilar más importante para obtener todos los nutrientes. En caso de que esta no sea capaz de aportar todo lo que necesitas, podrías comenzar a plantearte el uso de suplementos.

De todas formas, es imprescindible que te informes de cómo y cuándo tomar glutamina. No hay que empezar la casa por el tejado, ya que puedes invertir dinero y esfuerzo de manera menos efectiva que con un plan dietético.

Glutamina en carnes rojas y pescado

De forma natural la glutamina está principalmente en aquellos alimentos que contienen muchas proteínas. Es decir, la podemos encontrar en gran parte de las carnes rojas y pescados. Sin embargo, al cocinarlos pierden las propiedades de la glutamina. Por ello, la cantidad de aminoácidos que se puede obtener a través de la alimentación suele ser muy reducida.

Glutamina en verduras y legumbres

La glutamina también está presente en verduras, legumbres y lácteos. Los alimentos que contienen mayor cantidad son los frutos secos, las espinacas, el perejil, los lácteos y la carne. Aún así, a la hora de reponer el glucógeno encargado de generar energía, los suplementos son los más efectivos.

Efectos secundarios de los suplementos deportivos (contraindicaciones)

La l-glutamina es una sustancia natural y no es tóxica. En varios ensayos, no aparecieron efectos secundarios hasta cantidades de más de 30g por kilogramo de peso corporal. Tales sobredosis en cantidades tan elevadas prácticamente no son viables en condiciones no clínicas.

Exceso de l-glutamina

Una persona que no cumpla los requisitos de práctica de ejercicio intenso o prolongado no debería suplementarse con este producto. El cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenamiento proteico. Por lo tanto, el exceso de glutamina no utilizada ha de eliminarse de nuestro organismo. Los órganos encargados de eliminar los aminoácidos son los riñones y lo hacen disolviendo estos componentes en la orina. Así que el exceso supone un trabajo renal añadido.

Personas con alteraciones o problemas a nivel renal pueden tener dificultades en la eliminación de suplementos de glutamina. Por este motivo deberían abstenerse de su consumo. Además, ante posibles alteraciones hepáticas tampoco está recomendado el uso de suplementos deportivos. Si no se hace un uso responsable y se ingiere en cantidades elevadas podría resultar tóxica para el cerebro.

Intolerancia a suplementos de glutamina

Como en todos los suplementos alimenticios puros, deben evitarse las dosis excesivamente elevadas. De este modo se excluye cualquier intolerancia. Si el cuerpo no acepta correctamente la ingesta de l-glutamina, podrían darse los siguientes efectos secundarios:

• Estreñimiento
• Náuseas
• Dolor de cabeza
• Dolor abdominal
• Tos
• Dolor de espalda, piernas, pies, manos o brazos

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