Ayuno intermitente ⌛ Beneficios, menú y guía de la dieta 16/8
Múltiples estudios sugieren que el ayuno intermitente ofrece muchos beneficios, desde la pérdida de grasa, hasta una mejor salud o mayor longevidad de vida. Hay diferentes opiniones sobre el ayuno intermitente, pero los defensores de su práctica afirman que es más fácil de mantener que la dieta tradicional con control de calorías.
Cada persona es un mundo y, por lo tanto, experimenta el ayuno de manera distinta. Por ello, encontramos distintas modalidades para adaptar la práctica a cada persona. A continuación, te contamos qué es exactamente el ayuno intermitente. Además te explicamos los beneficios de la dieta, así como los tipos de ayunos existentes. También te ofrecemos consejos para que puedas probarlo por ti mismo, experimentar sus bondades de primera mano y hacerte tu propia opinión.
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Contenidos
Qué es la dieta del ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una práctica basada en hacer ciclos entre períodos en los que se come y períodos en los que se ayuna. Actualmente es un método cuya popularidad se ha disparado en los últimos años. Esto se debe a que es una de las mejores prácticas para bajar de peso y mejorar la salud.
Ayunar es aplazar de manera voluntaria la ingesta de comida. Es importante que tengas en cuenta que se debe llevar a cabo por personas que no tengan un peso inferior al normal. Por lo tanto, deberás tener la suficiente grasa almacenada para vivir de ella. Si se realiza de forma correcta, el ayuno tiene el potencial de otorgar importantes beneficios a la salud.
Cuando hablamos del ayuno intermitente no nos referimos a una dieta, sino más bien un programa de comidas. No se basa tanto en tratar de pensar qué tienes que comer. El ayuno intermitente se basa, más bien, en pensar en cuándo tienes que comes.
Beneficios del ayuno intermitente
- Facilita la quema de grasa sin contar las calorías.
- Favorece la autofagia. Es un mecanismo natural de regeneración a nivel celular. El organismo activa los mecanismos de reciclaje interno. Esto, reduce la probabilidad de contraer ciertas enfermedades. Además, prolonga la esperanza de vida.
- Potencia nuestra capacidad de atención.
- Mejora de la lucidez y de la concentración
- Ayuda a regular los mecanismos naturales de hambre y saciedad. Esto te ayuda liberarte de la dependencia de la comida.
- Frena el envejecimiento de las células de tu organismos.
- Pérdida de peso y de grasa corporal.
- Corrección de la diabetes de tipo 2.
- Ayuda al aumento de la hormona de crecimiento a corto plazo.
- Disminución del colesterol en sangre.
- Reducción de la inflamación.
De los beneficios mencionados, destaca que el ayuno intermitente favorece la limpieza interna. Estamos hablando de la autofagia. Ingerir alimentos continuamente cada pocas horas hace que la digestión interfiera en la autofagia. Esto provoca que el reciclaje celular no se realiza correctamente.
Además, ayunar ofrece muchas ventajas que no tienen las dietas típicas. Mientras que las dietas son caras, ayunar es gratis. Además, ayunar te da una accesibilidad que el resto de dietas no te dan, ya que puedes hacerlo cuando y donde quieras. Además, el ayuno es un método que puede ayudar mucho para reducir la insulina de nuestro organismo y el peso corporal.
Tipos de dietas del ayuno intermitente
Existen varios métodos de ayuno intermitente, y cada persona preferirá uno distinto. Sigue leyendo para conocer siete maneras diferentes de hacer ayuno intermitente.
Ayuno de 12 horas al día
Estas reglas se deben aplicar sobre un período de ayuno de 12 horas.
Según algunos estudios, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía. Esto hace que se liberen cetonas en el torrente sanguíneo. Por tanto, estimularía la pérdida de peso. Este plan de ayuno puede ser una buena opción para principiantes, ya que el período de ayuno es relativamente corto. Además, gran parte del ayuno ocurre mientras duermes.
La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir las horas de sueño en el intervalo del ayuno. Por ejemplo, puedes cenar a las 21:00 y no desayunar hasta las 9:00, pero la mayor parte de este tiempo lo pasarías durmiendo.
Ayuno de 16 horas, 16/8
Ayunar 16 horas al día y dejar un intervalo de de alimentación de 8 horas. Se conoce como el método 16/8.
En esta modalidad, los hombres ayunan durante 16 horas cada día. En el caso de las mujeres, ayunan durante 14 horas. Con este ayuno se suele cenar a las 20:00, pero no se desayuna al día siguiente. Por ello, no se vuelve a comer hasta el mediodía.
Un estudio en ratones descubrió que limitar la ventana de alimentación a 8 horas ofrecía unas mejoras en la salud. Los protegía de la obesidad, la diabetes y las enfermedades del hígado. Esto sucedía incluso si consumían la misma cantidad de calorías que los ratones que comían en cualquier momento.
Ayuno de 20 horas, 20/4
Es un intervalo de alimentación de 4 horas y un ayuno de 20 horas.
Por ejemplo, puedes comer entre la 1 y las 5 de la tarde cada día y ayunar durante las 20 horas restantes. A pesar de que es más duro que los dos mencionados anteriormente, puede ser fácil de llevar para aquellos que ya llevan un tiempo practicando el ayuno intermitente. Esto se debe a que, para las 20 horas de ayuno, se utilizan las horas de sueño.
Ayuno de 2 días a la semana, 5/2
Las personas que siguen esta dieta de ayuno intermitente comen cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días. Los 2 días restantes de la semana hacen ayuno. Durante esos 2 días de ayuno, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500 calorías.
Normalmente quienes lo practican separen sus días de ayuno durante la semana. Por ejemplo, pueden ayunar el lunes y el viernes, y comer el resto de días. Es necesario dejar al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.
Ayuno en días alternos
Esta variedad implica ayunar cada dos días.
El ayuno en días alternos significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno o consumir hasta 500 calorías. En los días en que no se ayuna, puedes comer tanto como quieras. El ayuno en días alternos es un método extrema de ayuno intermitente. Por tanto, podría no ser adecuado para personas con ciertas afecciones médicas. También puede ser difícil mantener a lo largo del tiempo este ayuno.
Ayuno semanal de 24 horas
Ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana. Implica no comer alimentos durante 24 horas seguidas.
Las personas que lo siguen pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno. Pero en los días sin ayuno deben volver a sus alimentación habitual en los días sin ayuno.
Un ayuno de 24 horas puede causar dolor de cabeza, fatiga o irritabilidad. Estos puede reducirse con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta.
Saltar las comidas
Este plan implica omitir comidas ocasionalmente. Es ideal para principiantes.
Las personas deciden qué comidas van a saltarse según su nivel de hambreo. Pero deben comer alimentos saludables en cada comida. Básicamente este método permite que las personas coman cuando tengan hambre y se saltarán las comidas cuando no tengan hambre. Este plan es mejor para principiantes, ya que puede ser más natural de realizar para ellos..
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Dieta del ayuno intermitente para adelgazar
Las dietas intermitentes se basan en el intermitente y la autofagia. Estas son medidas para cuidar y proteger la salud. Aun así, muchas personas la utilizan para adelgazar de manera rápida.
Es cierto qué, mediante una dieta de ayuno intermitente podemos adelgazar rápido, aunque después te explicaré la contrapartida a esto.
Cuando nos alimentamos, sobre todo de carbohidratos, nuestros niveles de glucosa (azúcar en sangre) se elevan. La glucosa es nuestra fuente principal de energía. Transcurrido un tiempo aparece la insulina. Esta, comienza a regular los niveles de azúcar en sangre. Durante el ayuno, la insulina no aparece. Esto hace que tu organismo entienda que debe obtener la energía de otro sitio. Por tanto, ese sitio será de las grasas. Así pues, comienza el proceso de “quema de grasa”. Esto hará que, mientras tengas azúcar en sangre, tu cuerpo no consumirá las reservas.
De esta manera, adelgazarás gracias a pasar por periodos de ayuno. Esto se debe a que estas obligando a tu cuerpo a alimentarse de su propia grasa.
Aun así, es necesario que hagas bien la dieta, sea el ayuno 16/8 u otro tipo. Para ello, deberás tener un control sobre él. En el siguiente apartado, te damos consejos para llevar mejor el ayuno.
Consejos para empezar ayuno intermitente
Como hemos dicho en el apartado anterior, el ayuno intermitente debe controlarse. Para ello, te damos unos consejos que pueden venirte bien si eres principiante.
- Tomar agua. Esto te ayudará a engañar a tu cuerpo durante las horas de ayuno.
- Tomar café o té, de igual manera que tomar agua.
- Mantenerse ocupado. Te ayudará a no pensar en el hambre.
- Darte un mes para ver si el ayuno intermitente se adapta a ti. Para ello, te recomendamos las dietas como el ayuno de 12 horas o el 16/8.
- Seguir una dieta baja en carbohidratos durante los períodos de alimentación. Haciendo esto, tendrás menos hambre y ayunar será mucho más sencillo para ti. Esto, también ayudará a aumentar el efecto de pérdida de peso. Además, ayudará en algunos supuestos, como la reversión de la diabetes de tipo 2, entre muchos otros.
- No darse atracones después de ayunar. No debes comer poco, pero tampoco comer en grandes cantidades justo después del ayuno. Es bueno hacer el proceso de alimentación de manera progresiva.
Menú del ayuno intermitente
Para llevar a cabo el ayuno intermitente, sea el método 16/8 o cualquier otro, es recomendable aplicar una buena dieta. Por ello, te facilitamos algunas recetas o comidas que pueden ajustarse a tus gustos y, así, poder seguir este método de manera más saludable.
Ensaladas muy completas
Las ensaladas te permiten una alimentación completa en un mismo plato. Deben ser saciantes pero no pesadas, con todos los nutrientes necesarios y evitando salsas muy calóricas.
Recetas vegetarianas y veganas
Con las dietas vegetarianas y veganas debemos asegurarnos de alimentarnos de todos los nutrientes necesarios. Las legumbres serán esenciales para esta dieta, así como los cereales o los frutos secos, entre otros.
Cenas con carne
La carne te proporcionará una cantidad enorme de proteínas que alargan la saciedad durante muchas horas. Debemos cocinar platos sanos y equilibrados, eliminando aquellas piezas con mucha grasa y muy pesadas de digerir. Intenta aplicar recetas que aporten verduras y hidratos de carbono.
Recetas de pescado
El pescado es más recomendables que la carne, ya que ofrece una alimentación baja en grasas. Alternando pescado blanco con pescado azul sumaremos además ácidos grasos saludables, que también son más saciantes. Si optamos por cocinarlos a la plancha o al horno, tendremos que buscar recetas que se completen con la guarnición, o elegir platos compuestos como un guiso.
Riesgos y contraindicaciones del ayuno intermitente
Entre los efectos secundarios del ayuno intermitente, se puede padecer dolor de cabeza, mareos o dificultades para mantener la concentración. Además, es importante controlar el ayuno. Si no se hace, podría presentarse un déficit de nutrientes. Esto sucede en función del tiempo de ayuno y la dieta que consumas en las horas permitidas. Es recomendable realizarlo bajo supervisión para evitar carencias nutricionales.
Además el ayuno intermitente, al hacerse durante cierto número de horas, puede dar la sensación de que se puede comer cualquier cosa. Esto puede incitar aun más a comer productos con alta densidad calórica y bajos en nutrientes esenciales.
Las personas que tienen algunos problemas, como presión sanguínea, problemas de colesterol, diabetes o cardiopatías, deben consultar a un especialista si pueden llevarlo a cabo o si puede aportarles algún riesgo. También es recomendable que lo consulten las mujeres embarazadas o en lactancia, niños, adolescentes y ancianos.
No es recomendable que lo practiquen aquellas personas con los siguientes requisitos:
- Personas que padecen un trastorno de conducta alimentaria.
- Gente con tendencia al estrés y con ansiedad.
- Personas con migrañas.
- Gente con bajo peso.
- Personas con diabetes tipo 1 o insuficiencia hepática o renal.
- Personas con problemas de colesterol, presión sanguínea o cardiopatías.
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