Calentamientos generales 🔥 Ejercicios antes de entrenar y estiramientos post entreno

Los calentamientos preparan al cuerpo antes de practicar un ejercicio. Realizar ejercicios antes de entrenar ayuda a prevenir lesiones y aumentar el rendimiento en la actividad física que se va a desempeñar. Al calentar tu cuerpo antes del entrenamiento, adaptarás tus músculos al ejercicio que quieres realizar, alcanzando un desarrollo de la actividad física más efectivo. La mejora en el rendimiento se debe al aumento de temperatura, flujo sanguíneo, impulsos nerviosos y movilidad articular. Esto último se debe a la disminución de la viscosidad en los músculos, ligamentos y tendones.

También es importante mencionar los beneficios psicológicos de los calentamientos generales y específicos. A nivel cognitivo, gracias a realizar ejercicios de calentamiento antes de entrenar, centras tu atención en la actividad a realizar. De esta manera predispones el cuerpo al ejercicio, procesando la información necesaria para el entrenamiento. Por lo tanto, los calentamientos pueden ser considerados como un ritual de concentración.

Por último, los calentamientos generales y específicos tienen igual importancia que los estiramientos que deberías hacer tras tus entrenamientos. Para cuidar tus articulaciones y músculos, no sólo deberías calentar tu cuerpo antes de una actividad física, sino que también volver a la calma, realizando estiramientos de los músculos empleados en los ejercicios desempeñados.

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Beneficios de calentamientos antes de entrenar

• Aumenta la temperatura corporal.
• Aumento del riego sanguíneo y la irrigación de los músculos que proporcionan mayor cantidad de oxígeno y expulsión de dióxido de carbono.
• Mayor actividad pulmonar y mejora de la utilización del oxígeno.
• Mayor velocidad de contracción muscular.
• Mejor transmisión de impulsos nerviosos y sensibilidad propioceptiva.
• Mejora de las capacidad psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de información.
• Aumento de las capacidades orgánicas y articulo musculares.
• Mayores niveles de fuerza.
• Subida de la temperatura del cuerpo y baja de la viscosidad sinovial.
• Mayor elasticidad muscular que evitará desgarros musculares y alargamientos bruscos (lesiones)

Tipos de calentamientos

• Pasivo: es un tipo de calentamiento que se realiza con la aplicación de duchas de agua caliente, geles de calor o masajes. No se invierte energía para realizar este calentamiento. Nos ayuda a mantener la temperatura corporal.
• General: en este calentamiento se involucran muchos grupos musculares y articulaciones. Incluye un calentamiento de la movilidad articular general y estiramientos dinámicos. Sirve para aumentar la temperatura del organismo y el flujo sanguíneo.
• Específico: al contrario que el calentamiento general. Este busca calentar los músculos que van a estar involucrados en la sesión. Es diferente para cada individuo dependiendo del deporte, edad, persona, historial de lesiones etc.
• Preventivo: es un tipo de calentamiento que se realiza para evitar lesiones.
• Dinámico: es un calentamiento donde se mezclan ejercicios de fuerza, flexibilidad y coordinación.

Calentamientos generales antes de entrenar

Es un proceso que se debe realizar antes de comenzar cualquier tipo de actividad de índole física. Trata de preparar al cuerpo para lo que se viene. Debes trabajar las articulaciones, el sistema cardiovascular, los músculos, los ligamentos y el aparato neuromuscular.

El calentamiento ayuda a incrementar la fuerza, la agilidad y la coordinación. Las fases del calentamiento son:

• Activación: sobre todo incidir en las partes del cuerpo que se vayan a utilizar más en el ejercicio.
• Movilidad músculo-articular: prepara las articulaciones y los músculos para prevenir las lesiones.
• Ajuste medioambiental: sirve para prepararse antes las condiciones ambientales (la temperatura)
• Puesta a punto: ejercicios de energía y concentración similares al ejercicio que vamos a realizar.

El calentamiento tiene que tener una duración estimada entre 10 y 30 minutos.

Calentamientos específicos

Como ya te hemos adelantado anteriormente los calentamientos específicos son ejercicios y tareas encaminados a mejorar el rendimiento de la actividad que se va a realizar. Todos los calentamientos específicos constan de diferentes fases, que a continuación vamos a exponer:

• Ejercicios de movilidad articular.
• Diferentes ejercicios para activar el aparato cardio-respiratorio.
• Ejercicios de flexibilidad global y específica.
• Ejercicios de aplicación al deporte o actividad física principal a desarrollar.

Estas cuatro fases no tienen porque seguir este orden. Se pueden además realizar conjuntamente entre ellas.

Movilidad articular

Para iniciar el calentamiento realizamos movimientos suaves en las articulaciones. Dedicando mayor tiempo a las articulaciones que más solicitadas van a estar en la sesión o actividad. Esta fase del calentamiento debe implicar a todos los movimientos de las articulaciones. A continuación te dejamos un listado con los movimientos básicos para el calentamiento de movilidad articular:

• Flexión-extensión.
• Abducción-aducción.
• Rotación interna- rotación externa.
• Circunducción.

Activación cardio-respiratoria

Esta fase del calentamiento consiste en activar el sistema cardio-respiratorio. Debido al aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, para que llegue mayor volumen de sangre a los músculos principalmente. Este calentamiento se realiza mediante todo tipo de desplazamientos (andar, correr, saltar, carrera lateral…). Es importante que alguna de estas tareas que se realizan en este calentamiento tenga habilidades parecidas a lo que se va a realizar después en la actividad principal.

Estiramientos globales y específicos

Esta parte del calentamiento consiste en los ejercicios de estiramiento de los grupos musculares que participarán en la actividad principal.

Juegos o ejercicios de aplicación a la actividad física principal

Esta es la última fase del calentamiento. En la cual debes realizar acciones técnicas parecidas al deporte o actividad que vas a realizar. Pero siempre con una intensidad más baja que luego durante la actividad. Por ejemplo en el fútbol, los futbolistas hacen pases cortos, largos, tiros a portería etc… Y  así sucesivamente en todos los deportes, realizando ejercicios que luego ejecutarán a mayor intensidad.

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Ejercicios de calentamientos en casa

A continuación te vamos a poner unos ejemplos de ejercicios para realizar calentamientos en tu casa. Como ya sabes, en casa no disponemos del espacio suficiente para poder realizar ejercicios con mucho desplazamiento. Asique estos son los ejercicios que te recomendamos para hacer en tu propia casa, sin problemas de espacio:

Movilidad articular:

• Rotación de tobillos: con un pie apoyado en el suelo sobre la puntera, rotamos de un lado hacia otro, o realizamos círculos, primero en una dirección y luego cambiamos. Aproximadamente se recomienda unos 30 segundos para cada lado.
• Movimiento de rodillas: juntando rodillas y pies, y semiflexionados. Realizar un movimiento de adelanta atrás. Te recomendamos que apoyes las manos en los muslos muslos o las rodillas para que te resulte más cómodo.
• Círculos con cadera: como si estuvieras bailando el hula hoop.  Apoyando las manos en la cintura, rota la cadera de un lado a otro (sin brusquedad), 30 segundos cada dirección.
• Movimiento de brazos: puede ser mediante la elevación de brazos o mediante la rotación en círculos.
• Calentamiento del cuello: con el ejercicio del si y no (adelante y atrás), a un lado y a otro. Y también con la rotación del cuello de forma circular.

Ejercicios dinámicos:

• Rodillas arriba o skipping: es un ejercicio de calentamiento y además de atletismo para mejorar la técnica de carrera. Consiste en correr en el sitio o por la zona si tienes algo de espacio, levantando las rodillas hasta tocar el pecho, con alta frecuencia y con desplazamientos cortos.
• Abrir y cerrar piernas: colocado de pie, con brazos y piernas juntas. El ejercicio consiste en saltar abriendo los brazos en forma de cruz y las piernas a la altura de los hombros. Repetir durante 30 segundos esta técnica.
• Caminar moviendo brazos: puede ser trotando o andando en el sitio, moviendo las brazos de arriba a abajo o de adelante a atrás.
• Talones al glúteo: es parecido al primer ejercicio de rodillas arriba. Se realiza igual trotando pero los talones en este caso tienen que dirigirse hacia los glúteos.
• Sentadillas: en posición de pie y con las piernas ligeramente abiertas a la altura de los hombros. Consiste en bajar el culo a la altura de las rodillas, formando un ángulo de 90 grados con los glúteos y las piernas. Por ejemplo, se recomienda hacer 3 series de 15 repeticiones, descansando unos segundos entre serie y serie.
• Saltar a la comba: un ejercicio conocido por todos. Es un calentamiento muy popular que sirve para entrar rápidamente en calor. Con la ayuda de una cuerda, sujetarla con las manos y pasarla por arriba y por abajo para saltarla.

Ejercicios de calentamientos en gimnasio

Calentamientos generales en el gimnasio

El calentamiento general en un gimnasio se realiza en la zona aeróbica. Los ejercicios que se pueden realizar en esta zona para activar todo el cuerpo son:

• Cinta de correr.
• Bicicleta elíptica.
• Máquina de remo.
• Bicicleta estática.
• Máquina de step: es una máquina que se utiliza para quemar calorías y tonificar piernas y glúteos.
• Assault Bike: esta máquina es una mezcla entre una bici estática y un remo. Combina estos dos elementos a base de aire. La resistencia se adapta a cada persona.

Estos ejercicios servirían para el calentamiento general con máquinas, con una duración aproximada de 15 minutos. Pero si quieres optar por otros ejercicios para el calentamiento general, existen otras alternativas como ejercicios con peso corporal:

• Jumping Jacks: son saltos que se realizan en el sitio. Tratan de saltar abriendo las piernas y subir los brazos por encima de la cabeza, y así sucesivamente. Después de cada salto se vuelve a la posición inicial con los brazos sobre la cadera y los pies juntos en el suelo. Es un ejercicio con una alta frecuencia.
• Boxeo de sombra: consiste en golpear al aire, normalmente sin oponente.
• Elevación de rodillas (skipping).
• Escaladores: se realiza colocando las manos en el suelo a la anchura de los hombros. Extendiendo el torso y las piernas, tocando el suelo con las puntas de los pies. Una vez puestos en la posición inicial el ejercicio comienza flexionando la rodilla y la cadera a la vez para llevar la rodilla debajo de la cadera, con la otra pierna extendida. Volver a la posición inicial y realizar con la otra pierna, y así sucesivamente de forma seguida, con una frecuencia media alta.
• Saltar a la comba.

Calentamientos específicos en el gimnasio

Una vez hecho el calentamiento general, a partir de ahora empieza el calentamiento específico. Debes centrarte en calentar los músculos que más vayas a usar en la sesión. No olvides nunca los músculos del core que siempre están activos al hacer el ejercicio. Lo mejor es realizar estiramientos dinámicos suaves y movilidad articular. A continuación te dejamos unos ejercicios, en los que solo necesitas tu peso corporal para realizarlos:

• Rotaciones del tronco en posición erguida.
• Zancadas combinadas con giros del tren superior de un lado a otro.
• Inclinación del tronco combinado con giros igual que en el anterior.
• Círculos con brazos, atrás y adelante.
• Círculos con la cadera.
• Extensiones de piernas y brazos a cuatro patas.
• Cambio de posición boca abajo a la posición de plancha.
• Lanzamientos de pierna hacia adelante, y hacia los lados.
• Zancada lateral y frontal.
• Saltos: verticales, horizontales.
• Sentadilla con salto

También se pueden realizar ejercicios de calentamiento específico con material propio de los gimnasios, como:

• Ejercicios con la barra sin peso.
• Bandas de resistencia.
• Mancuernas ligeras.
• Saltos sobre cajón.

Ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento tienen la misma importancia en una sesión de entrenamiento que el calentamiento y la parte principal. Es importante realizar estos ejercicios que a continuación te vamos a exponer. Un mínimo de tres veces a la semanas o después de las sesiones realizadas. Esto te ayudará a cuidar las articulaciones y músculos. Los ejercicios son:

• Estiramiento de espalda: elevando un hombro y formando un ángulo de 90 grados, y con la otra mano, ejercer presión en el codo, estirando y manteniendo la tensión.
• Inclinación lateral de cuello: ayudándote con la mano contrario a donde inclines el cuello. Mantener la posición 15 segundos mínimo, y cambio de lado.
• Lumbares: flexiona las piernas y coloca la mano detrás de los muslos. Llevando las rodillas hacia el pecho.
• Respiración abdominal: inspira para dejar entrar el aire por la nariz, y el expulsa el aire hasta notar que ha salido todo.
• Movimiento de hombros: inspira y levantando los hombros, mantén esa postura y aguanta expulsando el aire para relajar.
• Abdominales: boca arriba inspira y expira, imaginando que mandas el ombligo al suelo.
• Estiramiento de piernas: tira la piernas hacia atrás con la mano, llevando esta a los glúteos para estirar los cuádriceps.
• Plancha abdominal: aguanta el peso de tu cuerpo estirado, los brazos flexionados sobre el suelo y ayudado por los pies. Mantén una posición recta del cuerpo y aguanta unos segundos (mínimo 30).

Vuelta a la calma

Durante el ejercicio la mayor cantidad de sangre se encuentra acumulada en las piernas y brazos. Por lo tanto si detenemos la actividad de golpe sin realizar una fase de vuelta a la calma, la sangre se queda en las extremidades, dejando al cerebro sin la cantidad suficiente. Ante esto es normal sufrir mareos y confusiones. Además en el corazón se podrían originar latidos irregulares.

Una vez realizados ya la parte del calentamiento y la actividad principal, llega el momento de la fase de vuelta a la calma. Esta fase sirve para enfriar al cuerpo después de un esfuerzo, para regresar al organismo a sus valores metabólicos y neuromusculares que se tienen en reposo. Los ejercicios de esta fase sirven para reducir progresivamente la intensidad de la práctica deportiva:

• Normalizan las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general.
• Restablecen los sustratos energéticos y sobre compensan el organismo.
• Restablecen elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos.

La vuelta a la calma consiste en realizar ejercicios de manera suave (baja intensidad), para que el cuerpo elimine los residuos metabólicos generados en la actividad física principal. Un correcto enfriamiento reduce el riesgo de lesiones futuras, evita molestias y te asegura un mayor rendimiento en sesiones venideras.

Es recomendable durante esta fase realizar alguna actividad ligera como caminar o pedalear, aplicar técnicas de relajación y respiración, estiramientos y masajes. Estos últimos facilitan el retorno venoso. Elevar las piernas para mejorar el transporte de la sangre y eliminar el ácido láctico. Es una fase imprescindible para recuperar a los músculos más rápido, y para evitar sobrecargas o fatigas musculares.

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