Creatina ✅ Beneficios, tomar suplementos, desarrollo muscular
La creatina es uno de los suplementos más investigados y efectivos. Debido a su capacidad de aumentar el rendimiento, la creatina se ha convertido en uno de los suplementos deportivos más usados. En los últimos años, además, también ha demostrado tener efectos positivos a nivel cognitivo. Aparte de ser uno de los suplementos más útiles también ha demostrado ser completamente seguro.
Pese a ello, miles de mitos y rumores surgen alrededor de la creatina. Como es habitual en los suplementos alimenticios, miles de comentarios aparecen debido a la mejora del rendimiento deportivo y el desarrollo muscular que proporcionan. Si quieres saber qué mitos son verdad y cuáles no, este es tu artículo.
Además, explicaremos en detalle qué es la creatina, así como sus beneficios y funciones en el desarrollo muscular. También te mostramos cómo tomar y cuándo tomar creatina monohidrato, así como las mejores opciones según tus características a la hora de comprar suplementos de creatina.
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Contenidos
Qué es la creatina
La creatina es un ácido propio del cuerpo que se encuentra principalmente en las células musculares. Se produce alrededor de un gramo al día en el hígado, los riñones y el páncreas. Por tanto, en mayor o menor medida, todos tenemos creatina en el cuerpo. Sus componentes básicos son 3 aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina.
Sin embargo, la creatina también puede tomarse como suplemento alimentario. De hecho, muchos atletas consumen creatina monohidrato, especialmente atletas de fisicoculturismo o de deportes donde se necesita una explosión muscular. ¿Cómo y cuando tomar creatina monohidrato? Los suplementos pueden ser tomados durante 2 o 3 meses aproximadamente y siempre bajo orientación y seguimiento de un médico o nutricionista.
Para qué sirve la creatina
Los suplementos de creatina ayudan a ganar masa magra y a aumentar el diámetro de la fibra muscular. Es decir, ayuda al desarrollo muscular. También mejora el desempeño físico en la actividad física que estemos realizando y ayuda en la prevención de lesiones.
La creatina es principalmente responsable del aumento de la fuerza en el entrenamiento y el desarrollo muscular. Con la toma de creatina, puedes aumentar tu rendimiento deportivo un 10-15%.
No obstante, la creatina no tendrá ningún efecto si no se sigue una dieta sana y equilibrada, además de seguir una rutina de entrenamiento con regularidad. En este sentido, si buscamos un desarrollo muscular, es especialmente importante tu regularidad de entrenamientos. Lo ideal serían al menos 3 sesiones por semana, además de tener un excedente calórico. Es decir, que tu cuerpo tenga suficiente energía que pueda utilizar para aumentar la masa muscular.
La creatina puede ayudarte a superar etapas de estancamiento en el rendimiento y también a optimizar el aumento de masa muscular. Hay que tener presente que el tiempo que se necesita para aumentar masa muscular varía dependiendo de la persona y depende de factores como el sexo, la edad o el nivel de entrenamiento.
Además de tener beneficios relacionados a la actividad física y el desarrollo muscular, algunos estudios indican que la creatina tiene una función neuroprotectora. Es decir, también ayuda a prevenir y reducir la gravedad de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington o la distrofia muscular.
Asimismo, los suplementos de creatina monohidrato pueden tener efectos positivos cuando se utiliza como complemento en el tratamiento de la diabetes, osteoartritis, fibromialgia, isquemia cerebral y cardíaca y depresión.
Efectos y beneficios de la creatina en el desarrollo muscular
La creatina juega un papel importante en todas aquellas actividades que impliquen esfuerzos de alta intensidad, repetitivos y con descansos cortos. Por tanto, algunos de los deportes o actividades en las que una suplementación con creatina monohidrato es muy efectiva son aquellos donde prima la fuerza, velocidad e incluso los tiempos de reacción reducidos como por ejemplo el baloncesto, el rugby, el culturismo o la halterofilia entre otros.
Beneficios sobre el rendimiento
La ingesta de suplementos de creatina ha demostrado que ayuda a incrementar la fuerza máxima medida como 1RM. También mejora la capacidad total de trabajo medida a través de la realización de repeticiones totales con cargas submáximas. Aunque los suplementos aportan beneficios directos, los que describimos a continuación hacen referencia a la capacidad total de trabajo.
Uno de los beneficios más importantes es que actúa como agente hidratante al ejercer un efecto osmótico en la célula. Es decir, arrastra agua consigo para almacenarse, lo que se conoce como cell swelling o hinchazón celular.
Beneficios sobre la masa muscular y la síntesis de proteínas
El efecto hidratante sobre la célula muscular provoca una mayor expresión de rutas anabólicas. Es decir, que influye positivamente en el anabolismo muscular. Así pues, podríamos resumir que la creatina incrementa el rendimiento físico y la capacidad de adaptación hipertrófica por efectos directos en la célula muscular. Estos mejoran el ambiente para producir estas adaptaciones y por efectos sobre el aumento de la capacidad de trabajo de la persona.
Algunos de los beneficios en detalle que tiene la creatina son los siguientes:
- Proporciona energía para las fibras musculares, evitando la fatiga muscular y favorece el entrenamiento muscular.
- Facilita la recuperación muscular y previene lesiones.
- Mejorar el rendimiento del ejercicio y/o las adaptaciones del entrenamiento.
- Aumenta el volumen muscular, debido a que promueve la acumulación de líquido dentro de las células.
- Promueve la ganancia de masa muscular libre de grasa.
Cuándo y cómo tomar suplementos de creatina
La forma más estudiada y efectiva de cómo tomar creatina es la monohidrato. El protocolo habitual de cuándo tomar creatina monohidrato puede de hacerse de dos maneras según la rapidez a la que queramos incrementar nuestros depósitos de creatina:
- Fase de carga (no necesaria): 0.3gr de creatina por kg de peso corporal durante cinco o siete días. Continuar con dosis de mantenimiento de 0.1gr por kg de peso corporal.
- Comenzar directamente con la dosis de mantenimiento de 0.1gr por kg de peso corporal.
Como mejor se asimila la ingesta de creatina es con zumos de fruta, como por ejemplo zumo de manzana o de uva. Conviene beber abundante líquido, preferiblemente agua. De esta forma puedes evitar la deshidratación. La cafeína y el alcohol reducen la efectividad, por lo que se deben evitar en la medida de lo posible.
Se recomienda tomar 3g de creatina al día para optimizar la musculación y aumentar tu rendimiento deportivo. ¿Cuándo y cómo tomar creatina monohidrato? Lo ideal es tomarla justo antes del entrenamiento o al despertarse. No obstante, no es obligatorio tomarla cada día exactamente a la misma hora.
Hay que tener presente que si se padece sobrepeso u obesidad, debe calcularse la cantidad necesaria según la masa magra y no el peso corporal. Si la ingesta de creatina produce malestares gastrointestinales, se recomienda dividir la dosis diaria en un par de tomas.
Suplementos de creatina en la dieta de ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una dieta de alimentación restrictiva, en cuyo protocolo horario que distingue dos grandes momentos: la ventana de ayuno y la ventana de alimentación. En la franja de ayuno se opta por no consumir alimentos durante un periodo de tiempo determinado. La pauta más habitual de la dieta de ayuno intermitente es 16/8, en la que se permite consumir alimentos durante 8 horas y se restringe la ingesta durante 16 horas.
Si practicas el ayuno intermitente, sabrás que algunos suplementos son más propensos a romper el estado de ayuno (porque contengan calorías o eleven la insulina) y otros no tanto. En cuanto a los suplementos de micronutrientes individuales como, por ejemplo, suplementos de alguna vitamina aislada o algún mineral, no suelen afectar el ayuno. En particular, la creatina no parece afectar a la respuesta insulínica, por lo cual, puedes usarla en tu ayuno intermitente.
Efectos secundarios
No existe evidencia de que tomar creatina en las dosis adecuadas y por el período recomendado sea malo para el organismo, ya que las dosis recomendadas son muy reducidas. Por tanto, la toma de 3g al día con el objetivo de aumentar la masa muscular no es perjudicial. Sin embargo, si durante cierto tiempo (por ejemplo 2 semanas), se consumen 20g al día, sí que pueden pueden producirse efectos secundarios indeseados como molestias estomacales o diarrea.
También hay que tener en cuenta el aumento de peso, ya que debido a la ingesta de creatina puede producirse una retención de agua. Si se retiene agua o no y en qué medida depende de cada persona. De todas formas, cuanto mayor sea la ingesta de creatina, mayor será la probabilidad de retener agua.
Además, la toma adicional de creatina monohidrato, también aumenta el contenido en sangre. Para los médicos, tener un nivel alto de creatina en sangre es indicativo de una disfunción renal. En caso de someterse a un control médico, conviene informar de la toma de suplementos. De lo contrario, puede darse un diagnóstico erróneo.
Sin duda, la forma más segura de tomar creatina monohidrato es a través del acompañamiento de un médico o nutricionista. Es muy importante respetar las dosis legalmente recomendadas y evaluar periódicamente sus efectos en el cuerpo. Además, su ingesta debe acompañarse de una alimentación adecuada que garantice la reposición de energía y la correcta recuperación de los músculos.
Mejores suplementos de creatina
Podrás encontrar cientos e incluso miles de suplementos de creatina en el mercado. Ante tantas opciones y marcas puedes sentirte confuso y angustiado a la hora de adquirir un suplemento. Para ayudarte, a continuación te explicaremos cuáles son los cinco mejores suplementos de creatina actualmente disponibles a la venta.
Foodspring Creapure: el mejor suplemento para aficionados
La creatina en polvo de la marca Foodspring se sintetiza a partir de una materia prima de la más alta calidad, lo que la hace merecedora del sello de calidad Creapure. Este producto aporta tres gramos de creatina monohidrato por dosis y puede tomarse disuelta en agua o zumo.
Este suplemento cumple con las expectativas de los consumidores que buscan mejorar su rendimiento físico y desarrollo muscular. Además, no contiene elementos prohibidos por las listas antidopaje y puede ser utilizada en las competiciones.
Prozis: el mejor suplemento según su relación calidad-precio
La creatina suele venderse como un suplemento incoloro e insípido. Sin embargo, Prozis ha creado tres variantes de su suplemento de creatina micronizada, una neutral (sin sabor) y dos edulcoradas que aportarán un sabor suave a las bebidas para aquellos consumidores que necesitan darle algo de sabor a sus batidos postentrenamiento.
Aunque algunas personas critican el uso de edulcorantes en las versiones de sabores, todos coinciden en la buena relación calidad-precio. Además, destacan los buenos resultados obtenidos en mejora de la resistencia y del desarrollo de masa muscular.
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El mejor suplemento en cápsulas: Foodspring Creapure
La creatina en cápsulas de Foodspring contiene un 83,3 % de Creapure, un tipo de creatina mundialmente reconocida por su alto grado de pureza. La dosis diaria recomendada es de cuatro cápsulas, lo que equivale a los tres gramos recomendados de creatina.
Esta creatina es especialmente apreciada por los deportistas interesados en ganar masa muscular y fuerza física. Puede contener trazas de huevo y leche, lo que la hace apta para los vegetarianos pero no para los veganos.
El mejor suplemento para vegetarianos, veganos y celíacos
La creatina es un suplemento especialmente útil para los consumidores veganos y vegetarianos, ya que estas personas contienen niveles naturalmente más bajos de creatina en sus células. Por ello tienen cierta predisposición y mayor facilidad a sufrir fatiga de forma prematura. La creatina monohidrato en polvo de XTRAZE permite la suplementación a vegetarianos, veganos, celíacos y alérgicos a la lactosa.
Se trata de un suplemento económico, efectivo y de fácil disolución en zumos, bebidas y batidos. No aporta una textura desagradable a los líquidos una vez disuelto, lo que hace las delicias de las personas más exigentes.
El mejor suplemento de alta gama
Aunque la creatina es un suplemento seguro y fácil de usar, tiene dos efectos secundarios comunes: las molestias digestivas y el aumento de peso debido a la retención de líquidos. Esto puede desconcertar e incluso molestar a algunos consumidores. Para ellos, la creatina alcalina ofrece la posibilidad de consumir suplementos de creatina sin sufrir estos efectos indeseables.
El coste de este suplemento es mayor que el de la creatina monohidratada, lo que hace que goce de una menor popularidad. Sin embargo, los consumidores que han probado este producto se muestran muy satisfechos, siendo la creatina alcalina una buena opción a probar si los efectos secundarios dificultan la suplementación con creatina habitual.
Mitos y verdades de la creatina
Debido a la popularidad y grandes beneficios de la creatina, siempre se han desatado una serie de mitos a su alrededor. Esto es algo común cuando se habla de complementos alimenticios. Aunque en determinados momentos es necesario tomar estas ayudas, por norma general no es la mejor alternativa. Siempre es más recomendable hacerlo a través de la alimentación.
En torno a la creatina monohidrato existen infinidad de mitos debido a que muchas personas no saben bien qué es. La desinformación, la falta de conocimiento y las falsas creencias llevan a la creación de mitos. Hemos recogido algunos de los más frecuentes sobre los suplementos de creatina monohidrato y trataremos de resolver todos y cada uno de ellos.
¿Me quedaré calvo si tomo creatina?
Uno de los mitos más extendidos sobre el consumo de creatina es el que tiene que ver con la alopecia. Muchas personas achacan este fenómeno al consumo continuado de creatina monohidrato. Sin embargo, no existe ningún estudio concluyente y científicamente no hay pruebas que determinen una relación directa con el consumo de creatina y la pérdida de cabello.
Uno de los pocos estudios que existen data del 2009: Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Este estudio no es concluyente en absoluto, ya que simplemente se realizó con una pequeña muestra. Lo único que deja claro es que la pérdida de cabello tiene mucho que ver con la predisposición genética.
¿Necesito realizar una fase de carga?
Otro de los mitos sobre el consumo de creatina es que para muchas personas la fase de carga no es necesaria a la hora de comenzar a tomarla. En este punto existe muchas discrepancias. Hay personas que creen que es totalmente necesario estar durante una semana en fase de carga. Sin embargo, para otras personas esto es innecesario, ya que el organismo asimila la creatina monohidrato directamente sin necesidad de realizar periodos de carga.
Hay que tener en cuenta que la creatina se expulsa a través de la orina y el cuerpo no tiende a almacenarla. Es decir, cuanto más consumimos más excretamos. Por este motivo la fase de carga es un tanto ilógica, ya que el organismo utilizará lo necesario en función de las circunstancias y del momento.
Aunque muchas personas siguen defendiendo la fase de carga, lo cierto es que el cuerpo utiliza lo que necesita y expulsa el resto. Aun así, al organismo no le sucede nada por hacerlo. Solamente incurrirás en un gasto mayor, además de sobrecargar durante ese periodo el sistema renal.
El peso que gano, ¿es solo músculo o viene acompañado de líquidos?
Otra de las creencias más frecuentes es que provoca retención de líquidos. Este aspecto es importante que lo tengamos en cuenta, ya que la creatina es un aminoácido. Este asimila las células que conforman las fibras del cuerpo, y para ello lo hacen junto con agua.
Esta asimilación provoca que tendamos a retener líquidos en el organismo. Es simplemente parte de la metabolización y asimilación de esta sustancia. Por tanto, a la vez que retenemos líquidos, la creatina te ayudará a aumentar el desarrollo muscular. Aunque sí que es cierto que los líquidos retenidos hace que parezca que el tamaño muscular sea mayor.
También hay que tener en cuenta que la retención de líquidos irá en función de cada persona. Cada organismo responderá de una determinada manera frente a la creatina monohidrato. De todas formas, esa retención se producirá y es algo que debes tener en cuenta. Al dejar de consumir suplementos de creatina volveremos a perder esos líquidos acumulados. Además, la calidad muscular seguramente sea mejor que antes de utilizar este complemento.
¿Si consumo más creatina lograré mejores resultados?
Muchas personas se hinchan a consumir creatina antes y después de los entrenamientos. En muchos casos llegan a consumir más de 30g en una misma jornada. Como hemos comentado anteriormente, la creatina se elimina por la orina de manera natural y espontánea. Por tanto, el organismo utilizará únicamente lo que necesita y de nada sirve consumir más. Simplemente estarás aumentando el trabajo de riñones e hígado para eliminar este exceso del organismo.
Consumir más creatina no quiere decir que vayamos a generar más músculo. El crecimiento y fortalecimiento de las fibras musculares depende, sobre todo, de la constancia y el entrenamiento correcto. También son muy importantes otros factores como una perfecta alimentación y un buen descanso. La creatina ayudará a recuperar las fibras y potenciar este crecimiento, pero si los pilares no son los correctos, por más que consumamos no vamos a ponernos fuertes antes.
¿La creatina es adictiva?
Muchas personas han llegado a asegurar que la creatina causa dependencia. Lo cierto es que no se trata de una sustancia adictiva, aunque puede llegar a inhibir la producción natural del organismo.
Si consumimos creatina durante largos periodos de tiempo corremos el riesgo de que el organismo deje de generarla. No hay que olvidar que el organismo es sabio y si tiene un nutriente que viene por otra fuente, deja de producirlo. No hay que olvidar que en exceso no es beneficioso.
La creatina no es adictiva, pero solo debemos consumirla cuando hacemos deporte. Lo ideal es alternar periodos de consumo con otros de descanso. Sobre todo porque puedes acabar por cargar nuestro sistema renal y, a la larga, derivar en otros problemas.
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