Crossfit 🔥 Qué es WOD, beneficios, ejercicios y entrenamiento en gym y casa

Probablemente has oído hablar de los WODs de crossfit y te has preguntado qué es. El crossfit se suele asociar a esas bestias físicas enormes que hacen cosas imposibles como empujar ruedas enormes, levantar barras con muchos discos de peso o trepar por cuerdas. Pues bien, lejos de la realidad el crossfit es un deporte para todo tipo de personas.

Lo cierto es que todo el mundo puede iniciarse en esta disciplina, e incluso realizar WODs de crossfit en casa. Hay una serie de ejercicios fundamentales en todas las rutinas de crossfit que deberás aprender para comenzar a progresar. Pero los beneficios del crossfit van más allá de lo físico debido a que es un deporte que se suele practicar en grupo. ¡La motivación nunca falta en los entrenamientos funcionales de crossfit!

En este artículo despejaremos dudas sobre este deporte. Te explicamos qué es el crossfit, sus beneficios, ventajas y desventajas. Además, conocerás los ejercicios fundamentales y aprenderás rutinas de entrenamiento de crossfit en casa o en gimnasio. Quédate con nosotros y descubre cómo puedes empezar a hacer entrenamientos funcionales de crossfit sencillos.

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Qué es el crossfit

El crossfit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad. Es el principal programa de entrenamiento de academias de policía de elite y equipos de operaciones tácticas, unidades militares, campeones de artes marciales y centenares de otros profesionales y atletas alrededor del mundo.

Para entender qué es el crossfit, hay que saber que sus entrenamientos funcionales se basan en la combinación de ejercicios con el peso del cuerpo, levantamiento de pesas en estilo olímpico y de potencia, y actividades monoestructurales como correr o remar, tradicionalmente conocidas como “cardio”.

Además, las rutinas de entrenamiento están diseñadas de tal manera que todos los niveles y todas las edades, desde personas con problemas cardiacos hasta deportistas de combate, pueden gozar de los beneficios de crossfit. Por ello, es muy fácil conocer poco a poco qué es el crossfit e iniciarse con los entrenamientos funcionales más sencillos. No te dejes intimidar por las apariencias de los cuerpos sobrehumanos crossfiteros que compiten en los CrossFit Games. Cualquier persona con la motivación y el empuje para mejorar su salud y condición física puede realizar el entrenamiento de crossfit, comenzando con WOD livianos y sencillos y progresando a WOD más duros.

Los 5 pilares del crossfit

Los entrenamientos de crossfit se basan en 5 pilares muy importantes para el buen desarrollo de los ejercicios y la actividad. Te explicamos qué es el crossfit y sus beneficios, desarrollando sus pilares punto por punto:

• Nutrición. La nutrición es importante en las rutinas de entrenamiento funcional de crossfit ya que sienta las bases moleculares para la salud y para la aptitud física.
• Acondicionamiento metabólico. El acondicionamiento metabólico genera la capacidad en cada una de las tres vías metabólicas, comenzando con la aeróbica, luego la vía glucolítica o láctica y de los fosfágenos o aláctica.
• Gimnasia. La gimnasia establece la capacidad funcional para el control del cuerpo y el rango del movimiento.
• Levantamiento de pesas y lanzamiento. El levantamiento de pesas y lanzamiento es importante para desarrollar la habilidad de controlar objetos externos y producir potencia.
• Deportes. Los deportes son importantes ya que aplica a la aptitud física en la atmósfera competitiva, con movimientos más aleatorios y con dominio de habilidad

Objetivos del crossfit

Desde que se creó el crossfit, su objetivo principal ha sido lograr un fitness amplio, general e integral. Es decir, la intención de este tipo de entrenamiento es crear un programa que brinde la mejor preparación a quienes entrenan para una contingencia física y prepararlos no solo para lo conocido, sino también para lo desconocido.

Después de observar de manera conjunta todas las actividades deportivas y físicas, el entrenamiento funcional de crossfit pone el foco sobre aquellas que permiten lograr una ventaja de rendimiento. En resumen, el crossfit no se centra en un solo deporte, sino que trata de adaptar sus rutinas de ejercicios para ser útiles en todas las actividades.

Por tanto, el objetivo de esta preparación intensa con WODs es mejorar las diez capacidades físicas más reconocidas en las pesas. Los beneficios de crossfit influyen en la resistencia cardiovascular, energética, la fuerza, la potencia, la velocidad, la flexibilidad, la precisión, la coordinación, el equilibrio y la agilidad del cuerpo.

Para conseguirlo, el crossfit encadena WODs con ejercicios de muchas disciplinas deportivas. Por lo tanto, para entender qué es el crossfit, conviene conocer también otros deportes como la gimnasia, la halterofilia, el atletismo y, principalmente, la resistencia. Estos se realizan de forma continuada sin pausa.

Beneficios del crossfit para grasa, musculatura y resistencia

El crossfit se lleva entrenando desde hace decenas de años en deportes de alta exigencia como el atletismo o el boxeo. El crossfit no deja de ser una actividad de alta intensidad con descansos reducidos, lo que nos permite trabajar el sistema anaeróbico. A continuación te presentamos algunos de los beneficios que te puede aportar el crossfit:

1. Ayuda a eliminar grasa: Como consecuencia de la intensidad de sus ejercicios, el crossfit es un método de entrenamiento funcional con el que podremos bajar de peso de forma rápida y eficaz.
2. Mejora nuestra resistencia: Otro de los beneficios de crossfit es que podemos ganar resistencia. Esto repercutirá favorablemente en nuestra calidad de vida con una mejor salud cardiovascular: podremos prevenir infartos, colesterol y conseguir una mejor calidad y salud para nuestra circulación.
3. Aumenta tu musculatura: Al hacer entrenamiento funcional de crossfit, otro de los beneficios que encontramos es que mejoramos nuestra resistencia sin repercutir negativamente en nuestra musculatura. Es un tipo de entrenamiento funcional que se basa en la regularidad y puede aumentar la fuerza muscular.
4. Hacer crossfit no es rutinario: Al incluir WODs con ejercicios dinámicos y motivadores que se realizan en grupo, favorece que se hagan nuevas amistades y no caer en la monotonía.
5. Resultados en poco tiempo: Gracias a la intensidad y motivación que genera en nosotros, podemos obtener resultados y ver sus beneficios rápidamente.
6. Estiliza nuestra figura: Gracias a los resultados rápidos, la quema grasa y el trabajo completo de nuestro cuerpo, los WODs de crossfit pueden ofrecer una figura estilizada en poco tiempo.
7. Es la puerta a otro tipo de ejercicios: El crossfit nos permite lograr un estado de forma necesario para hacer otro tipo de ejercicios y deportes. Además, si llevas tiempo sin hacer ejercicio, el crossfit es ideal para ti.

Ventajas del crossfit

• Trabajo del sistema cardiorespiratorio

Con crossfit se fuerza al sistema cardiorrespiratorio a funcionar al límite con la consiguiente modificación en el sistema fisiológico. Como beneficios de crossfit, se producen más glóbulos rojos y, por tanto, mayor transporte de oxígeno a tus músculos y órganos. Captarás un porcentaje mayor de oxígeno que las personas sedentarias.

Además, con los WODs de crossfit conseguirás que en cada latido se mueva más sangre gracias a un crecimiento de las cavidades del corazón y una hipertrofia de sus paredes. Con esto podrás notar que tus pulsaciones en reposo disminuyen y cuando empiezas la práctica deportiva se elevan más rápidamente.

• Resistencia a la fatiga muscular

No solo conseguirás resistencia a la fatiga fisiológica, sino que con los WODs de crossfit también resistirás mejor a la fatiga muscular. Al trabajar a nivel muscular de forma repetida y con descansos breves consigues que tus músculos se acostumbren a trabajos de alta intensidad mantenidos en el tiempo.

• Hipertrofia muscular

Con los WODs de crossfit puedes conseguir una leve hipertrofia sarcoplásmica y una hipertrofia sarcomérica moderada. Por tanto, de esta forma tendrás como beneficio una hipertrofia bastante rocosa al contener muchas miofibrillas por fibra muscular.

• Quemagrasa

Al realizar este tipo de entreno conseguirás que tu cuerpo esté quemando más calorías. Entre los beneficios de crossfit incluye la quema de grasa incluso hasta 72 horas después del entrenamiento.

• Motivación a tope

El crossfit es un deporte que te lleva a superarte en cada sesión. La motivación sostenida y sensación de realización completa son unos de los beneficios de crossfit «invisibles». Gracias a las endorfinas liberadas con entrenamientos funcionales podrás mantener un estado psicológico más estable.

Desventajas del crossfit

• Lesiones

Algunos de los ejercicios que se proponen pueden llegar a ser altamente lesivos para tus articulaciones e incluso para los tendones.

• Material especial

No en todos los gimnasios están adaptados para un entrenamiento funcional de crossfit. Por tanto, si tu objetivo es entrenar crossfit, debes acudir a un centro que te permita desarrollar tus WODs con total garantía.

• Asistentes no especializados

Hay que tener en cuenta que cuando los ejercicios de crossfit son realizados de forma incorrecta pueden ser altamente lesivos para la columna vertebral. Por ello hay que tratar de ponerse en manos de un buen profesional.

• Sobreentrenamiento

Si no tienes en cuenta las cargas de trabajo es fácil caer en sobre-entrenamiento. Es decir, puedes llegar a sobrepasar el límite de carga de ejercicio que tu organismo puede asimilar. Si notas jaquecas, pérdida del apetito o insomnio te recomendamos tomar una semana de reposo total, De esta forma, repondrás fuerzas para gozar de los beneficios de crossfit y evitarás lesiones o problemas de salud en tus WODs.

• Desgaste y peligro de romperse

Al llevar el cuerpo al límite, en los últimos minutos del entrenamiento de crossfit tu coordinación intramuscular e intermuscular estará mermada. Esto puede llevarte a una mala ejecución de los movimientos y ejercicios. Por tanto, se trata de un peligro para nuestra espalda, músculos y articulaciones. Intenta poner los ejercicios de grandes cargas al principio del WOD para evitar este inconveniente.

Dieta para crossfit

Si quieres tener un cuerpo crossfiter no basta con ir al box a hacer ejercicios. Llevar una alimentación rica en proteínas y carbohidratos es la clave para rendir más en los entrenamientos de crossfit y, así, llegar más lejos. Por un lado, las proteínas son fundamentales porque ayudan a evitar la rotura y el desgaste de los tejidos después de la actividad. Por otro lado, los carbohidratos mejoran la agilidad y la coordinación de movimientos. En relación a la nutrición, hay dos tipos de dieta que aportan muchos beneficios para la salud de los que practican crossfit: la dieta Paelo y la dieta de la zona.

Dieta Paelo

La dieta Paelo, también dieta Paleolítica, consiste en imitar la forma de comer de nuestros ancestros del paleolítico, rechazando todos aquellos alimentos que no estaban disponibles en esa época: cereales, legumbres, lácteos, sal, azúcar y alimentos procesados. Se basa, por lo tanto en el consumo de carne, pescado, huevos, verduras y hortalizas, tubérculos, frutas y alimentos grasos. Además, es muy importante beber infusiones y agua, sobre todo de coco, ya que es una bebida baja en calorías, carbohidratos y rica en potasio.

Esta dieta tiene numerosos beneficios para cualquier persona que practica crossfit. Permite regular los niveles de azúcar en sangre, ofrece una mejora del rendimiento, ayuda a aumentar la masa muscular, aporta mayor vitalidad y hará que tu piel luzca más limpia.

Dieta de la zona

Aunque se llama dieta de la zona, se trata de un concepto de nutrición, un estilo de vida para comer más saludable. Su objetivo es que solamente se consuman alimentos con un muy bajo índice glucémico. Además, se divide en tres zonas y se come por bloques, dependiendo de tu complexión, peso, centímetros de cintura y cadera, estatura y frecuencia con la que realizas actividad física.

Las tres zonas en las que se divide son: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Dentro de cada zona, hay una serie de alimentos, y cada alimento constituye un bloque. Los hidratos suponen el 40%, mientras que las proteínas y las grasas un 30% cada uno. Para realizar esta dieta de crossfit correctamente, es importante hacer cinco comidas al día y procurar que no pasen más de cuatro horas entre cada una. También, es muy importante beber más de dos litros de agua al día.

Suplementos si practicas crossfit

El crossfit es muy duro, y quien lo practica a diario necesita cualquier tipo de suplemento que le ayude a recuperar y mejorar su rendimiento. Reiteramos que lo más importante y recomendado es seguir una dieta adecuada. No obstante, también queremos comentarte algunos suplementos que están indicados para el crossfit.

Suplemento Whey o AARR

En crossfit, la proteína del suero de leche (Whey protein) o los aminoácidos ramificados por si solos favorecen la recuperación muscular y, además, estimulan el sistema inmune que suele deprimirse ante altas cargas de entreno, haciendo al deportista más propenso a enfermar. En el caso de que seas vegano, puedes optar por la Blend Protein.

HMB para mejorar el rendimiento en crossfit

HMB son las siglas de Hidroxi MetilButirato, un metabolito del metabolismo de la leucina (un aminoácido). Tiene múltiples beneficios para la salud en deportes de alta intensidad como el crossfit, ya que potencia la fuerza y estimula la síntesis proteica, reduciendo el daño muscular producido durante el ejercicio.

Beneficios del Monohidrato de creatina

El monohidrato de creatina incrementa las reservas de energía (ATP) en el músculo. La creatina se almacena en el músculo para formar ATP mediante la vía metabólica ATP-fosfocreatina, permitiendo disponer de gran cantidad de energía en ejercicios explosivos de alta intensidad como el crossfit, lo cual se traduce en mayor potencia y fuerza, y menor fatiga muscular.

Suplementos Beta Alanina y Omega 3

Beta Alanina es un suplemento muy importante. Se trata de un aminoácido que retrasa la fatiga, por lo que te permite alargar el entrenamiento y los ejercicios durante más tiempo. Por último, otro suplemento a destacar es el Omega 3, por todos los beneficios que aporta. Nos da la gasolina que necesita el cerebro y, además, tiene un efecto positivo sobre nuestro estado de ánimo. Se trata de un suplemento que todos los atletas de crossfit deberían incorporar en su dieta.

Crossfit y prácticas en la alimentación

Al tratarse de una disciplina de alta intensidad, muchos practicantes de crossfit entrenan en ayunas, ya que si comen algo antes de la sesión, se sienten mal, con náuseas o disconfort abdominal. El ayuno intermitente no se trata de una dieta milagro, es simplemente una estrategia de nutrición. Sólo consiste en hacer una restricción del periodo de alimentación diario, evitando comer durante unas horas en concreto, y cubriendo todas las necesidades nutricionales en la llamada «ventana de alimentación». El protocolo más extendido quizá es el de 14-16 horas de ayuno y 8-10 horas de alimentación.

Ventajas del ayuno intermitente

El ayuno intermitente puede aportar algunas ventajas en el organismo para todas aquellas personas que practican crossfit. Los beneficios de salud basados en la evidencia del ayuno intermitente son:

• Ayuda a reducir la mortalidad y retrasa el envejecimiento.
• Reduce la sensación de pesadez estomacal al entrenar.
• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Reduce los marcadores de inflamación, por lo que las recuperaciones son mejores.
• Ayuda a generar una mayor oxidación de grasas.
• Favorece la autofagia, un proceso catabólico que ayuda a limpiar el organismo.
• Mejora la capacidad de autocontrol: en muchas ocasiones, pensamos que tenemos hambre, pero no es un hambre real, es un hambre más bien falso. Si somos capaces de «vencerlo», mejoraremos nuestra capacidad de autocontrol.

De ese modo, el ayuno intermitente es compatible con el crossfit, pero depende de para quién y con qué objetivo. Por un lado, si el entrenamiento es muy intenso por la mañana, puede ser contraproducente para algunas personas. Por otro lado, si entrenamos por la tarde como norma, se puede llevar con total garantías. Incluso, si nos adaptamos bien, se pueden hacer sesiones suaves sin problema alguno por la mañana. En cualquier caso, lo ideal sería realizar el trabajo de mayor intensidad con el estómago no vacío al 100%. Todo dependerá de la persona, de su objetivo, entorno hormonal y metabólico, de las necesidades nutricionales y, sobre todo, energéticas diarias. También de la capacidad de adaptación y del entrenamiento diario.

Qué es un WOD en entrenamientos de crossfit

En el crossfit se combinan diferentes tipos de ejercicios, en rutinas de acondicionamiento físico variadas. Estas rutinas de ejercicios reciben el nombre de Workouts of the Day o WOD. Esto se debe a que los atletas de crossfit rara vez hacen las mismas rutinas en la misma semana.

Por ejemplo, en el WOD del lunes, podrías hacer una rutina de ejercicios que incluye 10 dominadas, 20 sentadillas y correr 400 metros, completando tantas repeticiones como sea posible (AMRAP, del inglés As Many Repetitions As Posible) en una cierta cantidad de tiempo. Después, en el WOD del martes podrías hacer 15 flexiones, 15 saltos al cajón y 5 fondos en anillas en cada minuto (EMOM, Each Minute On the Minute ). Los WOD suelen ser de entre 5 y 20 minutos dependiendo de la intensidad y lo que se busque trabajar.

Rutinas de crossfit

Lo cierto es que en el crossfit no existe una rutina ideal. De hecho, el valor principal de cualquier rutina de crossfit es cambiarla y renovarla constantemente por otra. Hay que tener siempre en cuenta que uno de los objetivos del crossfit es entrenar para cualquier situación. Por tanto, lo ideal es que las rutinas de entrenamiento funcional nunca se repitan y vayan variando.

Se promueven las composiciones creativas y de continúa variación que ponen a prueba las funciones fisiológicas frente a cada combinación de factores de estrés. Esto se asocia a la necesidad de sobrevivir a las luchas y a los incendios. El desarrollo de un fitness variado y completo, es el arte mismo del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento.

El éxito de los entrenamientos y los beneficios de crossfit reside en exigirle a los deportistas una competencia física total y completa.

A la hora de preparar una rutina de ejercicios o WOD de crossfit hay que tener en cuenta tres de los cinco pilares del método crossfit que mencionamos anteriormente. Los tres pilares del entrenamiento funcional de crossfit que utilizaremos son los siguientes:

• Movimientos gimnásticos.
• Ejercicios aeróbicos.
• Levantamiento de peso libre.

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Ejercicios de crossfit

Existen decenas de ejercicios que deberías dominar para convertirte un buen atleta de crossfit. De hecho, lo mejor de los entrenamientos de crossfit es eso, superarte día a día, mejorar cada vez más la técnica y dominar cuantos más ejercicios mejor. Pero compitas o no, hay una serie de ejercicios fundamentales, que debes dominar e incluir regularmente en tus WODs de crossfit. A continuación te contamos cuáles son los 8 ejercicios de crossfit esenciales para tu rutina de entrenamiento diario.

Sentadilla frontal o front squat

La sentadilla frontal es un entrenamiento funcional básico que le aporta fuerza y potencia a todo tu tren inferior. Además, te ayudará a mejorar en otros ejercicios como el push jerk. Entre los errores que debes evitar: no apoyes la barra en el pecho o bajes los codos durante el movimiento. Los beneficios de crossfit al realizar este ejercicio incluyen una mayor flexibilidad, corrección de la postura corporal y firmeza tanto al core como de manera integral.

Peso muerto o deadlift

El peso muerto es un movimiento básico del powerlifting y un ejercicio full body básico en cualquier WOD de crossfit y rutina fitness. Entre los beneficios de entrenamientos crossfit que incorporen el peso muerto incluyen unas importantes ganancias de fuerza o su ayuda a quemar grasa, por ejemplo. Recuerda mantener tu espalda recta durante el ejercicio, la mirada al frente y los glúteos fuertes.

Muscle up

Hacer muscle-up ejercita la espalda alta, los bíceps y tríceps, los pectorales y el core. Se trata de un entrenamiento funcional de crossfit perfecto para ganar fuerza, masa muscular y equilibrio. Al realizar un muscleup en tu WOD de crossfit, es fundamental no forzar mucho los codos para evitar lesiones, sobre todo cuando al principio cuando tiendes subir un brazo antes del otro. Otro factor clave será traccionar sobre la barra con la mayor potencia que puedas, para situar la barra por debajo de nuestro pecho al finalizar el tirón.

Clean o cargada

La cargada es un ejercicio de crossfit multiarticular en el que se ejercitan desde los flexores de la cadera a los glúteos, cuádriceps o trapecios. Es un WOD de crossfit ideal, ya que aporta beneficios a la hora de desarrollar la potencia y, por supuesto, quemar grasa.

Clean and jerk

El clean and jerk se trata del levantamiento olímpico. Es un ejercicio de crossfit que implica muchísimos músculos y que, además de mejorar tu capacidad cardiovascular, te ayudará a ganar fuerza en todo el cuerpo. También es un WOD adecuado para incluir en tu rutina de entrenamiento funcional si tu objetivo es construir mucho músculo.

Double under y/o air bike

Los double under y la air bike son ejercicios ideales, que aportan muchos beneficios de crossfit a la hora de ganar resistencia. Son dos ejercicios fundamentales que encontrarás en rutinas de entrenamiento funcional de crossfit y WODs largos.

Wall ball shots o lanzamientos de balón medicinal

Los lanzamientos de balón medicinal son otro ejercicio básico para ganar fuerza y resistencia cardiovascular. Debes recordar hacer bien la sentadilla durante el ejercicio e impulsar el balón hacia arriba con la potencia de tu tren inferior, acompañando el movimiento con los brazos.

Crossfit crunches o abdominales de crossfit

Los crossfit sit ups o los abdominales de crossfit, son una variación del crunch modificada para facilitar la flexión de tronco, y así ganar funcionalidad corporal. Para realizar los crossfit crunches necesitarás una esterilla, ya que se realizan en el suelo. A diferencias de los sit ups normales, los crossfit crunches se realizan con piernas flexionadas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo o juntadas entre sí, con las rodillas abiertas.

Entrenamiento funcional de crossfit en gimnasio

Como hemos mencionado anteriormente, es importante que realices tus WODs en un espacio adecuado si piensas llevar a cabo un entrenamiento funcional de crossfit. Si lo haces en un gimnasio, te recomendamos que lo hagas en uno que cuente con el espacio y materiales adecuados para el buen desarrollo de los ejercicios. A continuación te dejamos una serie de ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento funcional de crossfit en gimnasio:

Overhead squats

Entrenamiento funcional de crossfit en casa

Tras dominar el AMRAP, puedes probar el entrenamiento funcional de crossfit EMOM (Every Minute On the Minute). Con este WOD de crossfit en casa se busca realizar un cierto número de repeticiones de un ejercicio dentro de un minuto durante el mayor tiempo posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. Termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto.

WOD con EMOM de 45 minutos

• Primer minuto: 12 burpees.
• Segundo minuto: 20 sentadillas.
• Tercer minuto: 30 segundos de handstand.
• Cuarto minuto: 20 lunges.
• Quinto minuto: 20 sit ups o crunches.

Por último, atrévete con un entrenamiento TABATA en casa. Se trata de ocho rondas en las que se realizan 20 segundos de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Nuestra propuesta de TABATA para tu WOD de crossfit en casa es la siguiente:

WOD con TABATA de 4 minutos

• Squats
• Flexiones

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