Cuádriceps ✅ Ejercicios en casa, estiramientos, fortalecer músculos
¿Alguna vez te has preguntado cuál es el músculo más fuerte del cuerpo? Muchas veces asociamos los bíceps y los músculos del brazo como símbolo de fortaleza física pero, sin embargo, ¿cómo te quedas si te decimos que la respuesta correcta es el cuádriceps?
En efecto, el cuádriceps es el músculo con más fuerza de tu cuerpo, además de ser el más grande. En este post te daremos toda la información que debes conocer sobre los cuádriceps, su anatomía y función, así como varios estiramientos y ejercicios para fortalecer tus piernas.
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Contenidos
Qué son los cuádriceps
El cuádriceps es el músculo más voluminoso y más potente de todo el cuerpo humano. Además, se trata de un músculo fundamental para las actividades diarias, ya que se encarga de sostener todo nuestro cuerpo. Desde saltar y correr hasta subir unas escaleras o levantarse de una silla, en todas estas acciones se implica el cuádriceps.
Cuáles son los músculos del cuádriceps
El cuádriceps está compuesto por 4 vientres musculares:
Recto femoral
Este músculo cubre el vasto intermedio y parte de los vastos de la zona media-alta. Se origina en la espina ilíaca anteroinferior con un tendón directo y el borde superior del acetábulo con su tendón indirecto. Existe un tercer y pequeño tendón (tendón reflejo), que se une a la cápsula de la articulación de la cadera en la parte anterior.
Vasto medial o interno
Se trata de un músculo que se inserta en la rótula y en la tibia. Tiene origen en la parte distal de la línea intertrocantérea hasta la línea áspera.
Vasto lateral o externo
Este músculo se encuentra en la cara externa del muslo. Parte de la parte superior de la línea intertrocantérea, en el trocánter mayor y borde lateral de la línea áspera.
Vasto intermedio
Este cuarto músculo es el más profundo. Se ubica entre los dos anteriores, en la cara interior del fémur y por debajo del recto femoral.
Estas cuatro cabezas del músculo cuádriceps se dirigen hacia abajo y forman un tendón muy grueso al que llamamos tendón del cuádriceps o cuadricipital, que se inserta en la rótula y luego llega hasta la tibia.
Las fibras más superficiales de este tendón cubren la rótula y se insertan en la tuberosidad anterior de la tibia, adoptando entonces el nombre de tendón rotuliano. Las fibras conectivas de los vastos interno y externo se unen a los márgenes de la rótula. En cuanto al vasto intermedio, sus fibras conectivas se insertan en la base de la rótula.
Función del cuádriceps
Gracias a este tipo de músculos que recorren la pierna como el cuádriceps podemos llevar a cabo una amplia variedad de movimientos que necesitamos hacer en nuestro día a día. El cuádriceps está presente en prácticamente la totalidad de nuestra actividades diarias: desde levantarnos de una silla a saltar, correr o nadar.
Pero el cuádriceps no solo se encarga de todo movimiento que implique mover las piernas, sino que además, es el músculo que se soporta todo nuestro cuerpo. También nos permite mantener el equilibrio y nos otorga estabilidad en la rótula para que no se nos descoloque.
Ejercicios para fortalecer cuádriceps en casa
Ejercitar los cuádriceps tiene muchos beneficios más allá de la propia estética. Trabajar estos músculos de las piernas conlleva poder tener más amplitud de movimiento, así como mayor fuerza, rapidez o potencia en las piernas.
Es decir, gracias a entrenar y hacer estiramientos de los cuádriceps podremos mejorar en distintos campos como por ejemplo nadar mejor o correr más rápido. Además, quemaremos grasa corporal, mejoraremos nuestro sistema inmunológico y conseguiremos una mayor protección de la estructura ósea.
Entrenarlos los músculos del cuádriceps en casa es muy sencillo. A continuación te dejamos una serie de ejercicios para fortalecer los cuádriceps:
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio muy conocido y clásico a la hora de fortalecer los cuádriceps, sin embargo no siempre está bien ejecutado.
Podemos hacer sentadillas con peso (con mancuernas o barra) o sin peso, pero lo primordial es dominar la técnica. Una vez la tengamos interiorizada, comenzaremos a probar a incluir peso o nos atreveremos con nuevas variantes del propio ejercicio.
Para hacer una sentadilla correctamente tenemos que estar de pie y separar las piernas a una distancia aproximada a la anchura de nuestros hombros. Comenzaremos a inclinar nuestro cuerpo hacia delante, sacando el trasero, mientras flexionamos las rodillas y bajamos. De esta manera, respetamos la curvatura natural de nuestra columna vertebral. Seguimos bajando hasta que el muslo quede totalmente perpendicular a la pierna. Entonces subimos lentamente y volvemos a repetir el movimiento.
Podemos ayudarnos estirando los brazos hacia delante para guardar el equilibrio a la hora de bajar. Es muy importante que durante todo el ejercicio mantengamos los tobillos pegados al suelo, de lo contrario podríamos lesionarnos.
Hacer tres series de 10 repeticiones sería una buena cantidad para empezar a entrenar los cuádriceps.
Una vez dominemos la técnica podemos probar las siguientes variantes para aumentar la intensidad del entrenamiento o ejercitar partes aisladas del cuádriceps:
- Sentadilla a una pierna.
- Salto y sentadilla.
- Sentadilla sumo (colocamos los pies mirando hacia fuera para entrenar la cara interior).
- Sentadilla con patada.
Zancadas
Las zancadas son otro ejercicio indispensable para fortalecer y definir nuestros cuádriceps. Al igual que en el caso de la sentadilla, podemos hacer zancadas con peso o sin peso pero, lo primordial, siempre es dominar la técnica.
Para hacer una zancada nos colocamos de pie con los pies juntos. Después daremos un paso grande y, donde coloquemos el pie, servirá de punto de apoyo para inclinar nuestro cuerpo hacia delante, doblando la rodilla extendida y la otra pierna también.
Tenemos que lograr que nuestra pierna adelantada forme un ángulo recto mientras que la otra pierna deberá estar rozando el suelo.
Comienza con unas tres series de 10 repeticiones. Si tienes un nivel más avanzado puedes aumentar a cinco series de 15 repeticiones para que se acerque más al nivel de exigencia al que estás acostumbrado.
Una vez dominemos la técnica de la zancada podremos probar con algunas de sus variantes para aumentar la intensidad del entrenamiento de cuádriceps:
- Estocada con salto (intercalando las piernas)
- Zancada con elevación de una pierna
- Zancada profunda
Con ambos ejercicios y todas sus variaciones podemos crear un gran entrenamiento para fortalecer y definir nuestros cuádriceps en casa. Realizando cada día una de sus variaciones diferentes lograremos entrenar los cuádriceps sin aburrirnos.
Cómo trabajar los cuádriceps en gimnasio
Extensión de cuádriceps
Las extensiones de cuádriceps son un ejercicio que ha de llevarse a cabo en una máquina especifica. De esta forma, entrenaremos el músculo de una manera mucho más aislada y concentrada.
Al realizarse en una máquina, su utilización es muy intuitiva. Para ejercitar el cuádriceps de esta forma nos sentaremos en la máquina con el respaldo bien recto y ajustado a tu cuerpo. Una vez bien colocados en el asiento, escogeremos el peso que creemos conveniente y nos sujetaremos bien a la parte inferior de la máquina. Probablemente encontraremos unas pequeñas barras, una especie de mangos a los que agarrarnos durante el ejercicio.
Una vez listos, tendremos que hacer fuerza con nuestros cuádriceps y hacer un movimiento de extensión con nuestras piernas, doblando la rodilla, para subir la barra hasta alcanzar una posición horizontal.
Es una máquina muy fácil de utilizar, además de ser bastante útil en nuestra rutina de piernas. Unas tres series de 15 repeticiones estaría bien para comenzar a entrenar los cuádriceps en esta máquina.
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Press de piernas
El press de pierna también se realiza en una máquina y es de gran ayuda para las personas que quieren fortalecer las piernas. Esta máquina debe ser una parada obligatoria en tus rutinas de pierna de gimnasio a la hora de fortalecer y definir los cuádriceps.
Recuerda que la posición de los pies es muy importante, ya que marca mucho la parte del músculo que trabajaremos. Si quieres trabajar los cuádriceps, debemos colocar los pies en el medio de la plataforma o en la parte inferior, que los talones sobresalgan un poco. Adoptando esa posición exigirás mucho más a los músculos de los cuádriceps.
Es importante que mantengas la espalda totalmente recta y siempre en contacto con el respaldo. Además, nunca debes despegar la parte baja de la espalda al bajar las piernas.
Con la máquina de press podrás hacer entre tres y cuatro series de unas 12 o 15 repeticiones.
Activación muscular del cuádriceps
En ocasiones nos encontramos con personas que no notan el trabajo en el cuádriceps durante los ejercicios que llevamos a cabo en el entreno. En ese caso, puede tratarse de que no estemos activando nuestros cuádriceps. Para activarlos y aprender a sentir bien el cuádriceps utilizaremos la técnica del Systematic touching training (STT).
Esta técnica consiste en palpar el músculo mientras se está ejercitando y activando. De esta manera lograremos generar mejores conexiones neuronales y nos ayudará a conocer mejor nuestro cuerpo.
En el caso de una sentadilla podemos palparnos nuestros cuádriceps a la vez que descendemos para notar si el músculo está activo y tenso. En el caso de este ejercicio es algo más complicado dado que, ya bien sea por utilizar peso o para no perder el equilibrio, no solemos tener disponibles las manos. Por tanto, podría ser de ayuda contar con un compañero que palpe la musculatura mientras nosotros nos enfocamos completamente en el ejercicio.
Por otra parte, también podría resultar interesante cambiar nuestro patrón de movimiento. Realizar ciertas variantes del ejercicio nos ayudará a trabajar el músculo de manera diferente y desde distintos puntos.
En conclusión, para conseguir entrenar al máximo y sentir tus cuádriceps debes conocer y ejecutar muy bien el ejercicio que estas llevando a cabo. A continuación y en caso de no terminar de tener la sensación completa de trabajo en el cuádriceps, te recomendamos poner en práctica los distintos consejos que hemos comentado.
Estiramientos de cuádriceps
Si después del entrenamiento notas que tus piernas están hinchadas y el músculo no presenta una forma definida, es completamente normal. Se trata de una congestión debido a un duro trabajo.
Para aliviar esa carga y prevenir, en parte, los dolores de agujetas, podemos realizar estiramientos que nos ayuden a relajar nuestros cuádriceps. Los ejercicios de estiramiento son muy importantes para prevenir futuros dolores y lesiones.
Cuando hablamos del cuádriceps, hablamos del músculo más grande y con más trabajo del cuerpo humano. Por ello es de gran importancia cuidarlos y protegerlos lo máximo posible. Con estos estiramientos podremos prevenir daños y lesiones en el cuádriceps:
Estiramiento de pie
Para hacer este ejercicio de estiramiento necesitaremos un cierto equilibrio. Por ello es aconsejable situarse cerca de un punto de apoyo para agarrarnos en caso de caernos.
Nos colocamos de pie y flexionamos una de las rodillas mientras llevamos el talón hacia el glúteo, sujetando al mismo tiempo el pie con la mano. Una vez en esta posición, aguantaremos el estiramiento durante unos segundos. Finalmente volvemos a la postura inicial y repetimos con la otra pierna.
Extensión de cadera
La extensión de cadera se realiza en el suelo, por lo que deberemos tumbarnos boca abajo y extenderemos las dos piernas. Desde esta postura estiramos el cuádriceps flexionando la rodilla e intentaremos agarrar nuestro pie con la mano. Una vez hayamos alcanzado el pie, presionamos levemente hacia abajo para relajar el cuádriceps.
Estiramiento de rodillas
Para este estiramiento nos colocaremos de rodillas en el suelo y, sin arquear la espalda, nos estiramos hacia atrás extendiendo los brazos. Las rodillas deben quedar pegadas al suelo.
Mientras realizamos este estiramiento podemos elevar la cadera de manera leve para sentir aún más como estira nuestro cuádriceps.
Estiramiento del flexor de cadera
En este ejercicio no solo estiraremos los cuádriceps, sino que también estiraremos el flexor de cadera. Para realizarlo nos colocaremos en posición de zancada con una pierna flexionada en 90 grados y la otra apoyando la rodilla en el suelo.
Pondremos una mano en la cadera y, desde esta posición, contraemos los glúteos y desplazamos nuestro peso hacia adelante mientas mantenemos todo el tronco recto.
Para que el estiramiento sea más completo intentaremos estirarnos lo máximo posible y trataremos de agarrar nuestro pie con la mano libre.
Sobrecarga muscular, lesiones y dolor del cuádriceps
Las sobrecargas musculares en los músculos de la parte inferior del cuerpo son comunes tanto en deportistas habituales como en principiantes.
Esta lesión se produce de manera progresiva dada la tensión excesiva que sufre el músculo. Puede aparecer como consecuencia de un entrenamiento excesivo, por no ejecutar una buena técnica en nuestros ejercicios, debido a no cumplir con los tiempos de reposo suficientes o incluso podría aparecer debido a una mala nutrición.
El músculo que más tiende a sufrir lesiones es el recto anterior, ya que es el que mayor actividad electromiográfica registra. Cuando estos músculos sufren una tensión excesiva se produce una contracción involuntaria y continuada de las fibras musculares que desencadenan en un acortamiento y endurecimiento del músculo.
Aunque el dolor no nos limita la realización de cualquier otra actividad que implique a nuestros cuádriceps, si no se trata ese dolor molesto podría llegar a empeorar y dar paso a una lesión de mayor gravedad.
Consejos para recuperación del cuádriceps
Para acortar los plazos de recuperación de una sobrecarga es aconsejable guardar reposo y evitar movimientos del músculo afectado, sobre todo en las primeras fases de la lesión para no sobrecargar aún más el músculo afectado.
Aplicar frío durante los primeros días puede ayudarnos a controlar la inflamación. En los días siguientes es recomendable pasar a aplicar calor en la zona de la lesión para favorecer la llegada de sangre oxigenada y nutrientes que ayuden a relajar la musculatura.
Estiramientos realizados de manera muy suave y progresiva o automasajes en la zona sobrecargada también pueden ser de utilidad para tratar de aliviar el dolor cuanto antes.
Para prevenir recaídas en la misma lesión es importante volver a retomar las actividades deportivas de forma menos exigente y con menor carga para el músculo. Con el tiempo iremos progresando y aumentando esas cargas de entrenamiento.
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