Dominadas 💪 Desarrollar músculos en casa, con barra, máquina, pull ups

Las dominadas, conocidas también como pull ups, son un ejercicio muy común debido a que brindan muchos beneficios a la salud y al desarrollo de los músculos. Es uno de los entrenamientos más extendidos, ya que puedes hacerlas en casa sin equipamiento. Aparte existen versiones más avanzadas para ser realizadas en una barra o máquina. Este ejercicio es sumamente completo y puedes realizarlos solo o con la asistencia de un compañero o entrenador.

Te diremos el tipo de dominadas que hay y la técnica que debes usar con cada una. Además sabrás que músculos trabajas y que errores debes evitar a la hora de hacer dominadas en casa, en barra o en máquina. Si te interesa conocer los beneficios de los pull ups, tonificar tus músculos y hacer una nueva rutina, continúa leyendo este artículo y sigue los consejos que te compartimos más adelante.

También podría interesarte: Press militar 💪 Ejercicios de hombro, press frontal con mancuernas, barra, en máquina o multipower

Sigue el deporte en Competize

¿Qué son las dominadas?

Las dominadas o pull ups son un ejercicio de calistenia donde el cuerpo se encuentra completamente pendiendo de una barra. Trabajas principalmente músculos de la espalda, se pueden hacer en casa, en máquinas de gimnasios, en parques públicos o en otro lugar que sea funcional.

A continuación te decimos los beneficios de hacer pull ups, su técnica de ejecución y algunos de los mejores consejos para evitar que cometas los clásicos errores.

Beneficios de hacer dominadas

Hacer dominadas tiene muchos beneficios para el desarrollo de tus músculos, es por eso que eso que desde hace muchos años han sido tan comunes. Además son utilizadas por muchas personas que logran ponerse en forma con solo una barra y el peso de su propio cuerpo.

Los principales beneficios que obtienes al hacer dominadas, además de su practicidad y utilidad son:

• Tonifica tu cuerpo rápidamente.
• Mejora la postura de tu cuerpo y define tu abdomen.
• Desarrolla tu fuerza muscular y fortalece tus las articulaciones.
• Reduce el dolor de espalda en caso que tuvieras un malestar ligero.

¿Qué músculos se trabajan en las dominadas?

Trabajas importantes músculos del cuerpo del tren superior, prácticamente toda la espalda y algunos secundarios. Los principales músculos son: Espalda, trapecio, dorsal, romboides, hombros, deltoides posterior y alguna zona de los brazos como los bíceps y antebrazos. Los pull ups son un ejercicio muy completo para tonificar gran parte de tus músculos superiores, por lo tanto debes agregarlas a tu rutina y notar los beneficios.

Técnica para hacer dominadas correctamente

Tipos de agarre

Es muy importante que identifiques en que barra harás las dominadas, para que sepas que tipo de agarre necesitas hacer y beneficiar el rendimiento de tus músculos.

• Full grip – Simplemente debes agarrar la barra dejando que los pulgares abracen completamente la misma, esta técnica de agarre creará más tensión en tus brazos y hombros.
• Pronado – Las palmas de las manos deben estar hacia abajo, es decir, al hacer la dominada deben quedar los nudillos de frente a ti.
• Supino – Las palmas miran hacia arriba, es decir que al hacer la dominada las palmas deben estar agarradas de frente a ti
• Neutro – Las palmas se sitúan en paralelo o mirándose entre sí, esto en caso que hagas la dominada en una barra de gimnasio con agarre cerrado.

Posición inicial en la dominada

La orientación de las manos al realizar las repeticiones (tipos de agarre) y la distancia entre ellas influyen en cuáles serán los músculos involucrados en el ejercicio. Por lo tanto lo ideal es que tus manos deben estar colocadas a una anchura ligeramente más amplia a la de los músculos de tus hombros y te permita hacer una dominada natural para que puedas subir y bajar con comodidad.

Seguro te preguntas cual debe ser la Posición de la cabeza, sencillo, no mires a otro sitio que no sea al frente. esto incluye no mirar ni a la barra ni al techo, es decir, si mantienes la cabeza esta debe estar alineada con tu columna.

En cuanto a la posición de tus piernas debes  mantener tus rodillas extendidas porque esto facilitará que tu columna lumbar permanezca neutra. En cambio las rodillas completamente flexionadas pueden provocar complejidad e incluso una lesión.

Movimiento en la dominada

inicia el movimiento permitiendo que el pecho ascienda ligeramente, tras este pequeño gesto flexiona los codos y trata de subir hacia la barra con el pecho por delante haciendo que finalmente este toque la barra (o al menos vaya en esa dirección) a la altura del esternón.

Echa los hombros hacia atrás y hacia abajo. Tira de la barra hacia abajo (sin inclinarte hacia atrás) hasta llegar al esternón, después regresa lentamente a la posición inicial, esto ayudará a que hagas una dominada sin lastimarte.

Comienza con un movimiento lento tanto de subida como de bajada y modifica la velocidad según como sientas que has podido completarla.

Por lo tanto debes estar atento al esfuerzo que realices para que puedas hacer el mayor de dominadas posibles correctamente.

 

También podría interesarte: Sentadillas ✅ Tipos de squats: búlgaras, sumo, con salto, con barra

Consejos para principiantes de las dominadas

El hecho de que la carga sea el peso total del cuerpo y que involucre a una gran cantidad de articulaciones y músculos, hace que requiera un cierto nivel de preparación física.

Por lo tanto te sugerimos realizar un calentamiento previo de los músculos de tu espalda y brazos para evitar lesionarte.

A continuación te diremos algunos consejos para que realices las dominadas correctamente.

9 consejos para tener en cuenta

1. Debido a que ejercitarás muchos músculos debes tener en cuenta que necesitas tener la fuerza necesaria para aguantarlo. Por lo tanto es muy importante controlar la dieta.
2. Cuando hagas dominadas desde cero es probable que al primer intento no puedas completar ni una sola repetición. Si ese es tu caso, una buena forma de empezar es ejercitar por separado los distintos músculos que intervienen en las dominadas hasta lograr en ellos la fuerza suficiente.
3. Te recomendamos separar las dominadas en distintas fases y hacerlas por separado. En cualquier ejercicio físico la técnica es muy importante para evitar lesiones.
4. Sería muy útil que al inicio puedas contar con la ayuda de un compañero, ya sea en casa o no de esta forma podremos hacer las dominadas normales desde un comienzo.
5. Lo que debes hacer es hacer las repeticiones con total normalidad, pero cuando tengas que elevar tu cuerpo tu compañero cargará con algo de tu peso, ayudándote a elevarte y facilitando tu tarea.
6. Si estas iniciando y no tienes a ningún amigo que pueda acompañarte en el gimnasio, una fantástica opción es utilizar la máquina de dominadas asistidas, que te ayudará en tu ejercicio.
7. Asiste en el peso que debes superar, de forma que puedes ir aumentándolo de forma gradual a medida que vayas cogiendo fuerza.
8. La técnica de ejecución es muy importante ya que debes ser capaz de ejecutar todas las dominadas con una buena postura.
9. Poco a poco debes ir superando el número de repeticiones, o bien la cantidad del peso que colocaste en la máquina asistida.

Errores al hacer dominadas

Si vas directo a la barra de dominadas, puede que vivas un momento duro. Puede que te balancees como un péndulo hacia adelante y hacia atrás, o peor, puede que caigas al suelo derrotado, por lo tanto debes evitar los siguientes errores:

• No estirar completamente los codos hace que el rango de movimiento sea menor.
• Contraer demasiado los hombros, sobrecarga el trapecio.
• Usar el impulso del cuerpo, el salto y el balanceo trabaja otras partes del cuerpo que no son los músculos de la espalda y los brazos.
• Contar repeticiones no completas es perjudicial. Es mejor realizar 3 repeticiones bien hechas que 10 mal hechas.
• No dejar el tiempo de recuperación adecuado. Las dominadas son un ejercicio exigente, y como tal, necesitas recuperarte entre cada serie que hagas.

Recuerda que el movimiento no debe empezar con una flexión de codos. Esto provocará una trayectoria demasiado vertical y tus hombros acabarán en una mala postura al final del movimiento

Hacer las dominadas sin calentar, y con una velocidad que no es la adecuada te puede provocar una lesión importante, por ello te recomendamos que siempre que realices dominadas, tengas en cuenta dónde y cómo las vas a hacer, quizás necesites de ayuda de un compañero o de una máquina que te asista y te ayude a hacerlas correctamente.

Tipos de dominadas para principiantes

Pull ups con kipping – Se realizan con la ayuda del impulso de tu cuerpo para realizarlas. Más que tratar de conseguir aumentar masa muscular, debes buscar optimizar la funcionalidad corporal. Ten como objetivo sacar el mayor número de pull ups y así trabajar la fuerza de tus músculos.

Dominadas asistidas – Son aquellas que se realizan con ayuda de un compañero o máquina de asistencia del gimnasio, esto sire para lograr que ejecutes los ejercicios correctamente de principio a fin.

Pull ups al pecho – Son una versión de las dominadas con kipping en versión algo más compleja, pues para realizarla adecuadamente, tendrás que tocar con tu pecho en la barra de dominadas cada vez que te levantes..

Dominadas abiertas – Son exactamente iguales que las dominadas convencionales, simplemente abriendo más la posición de las manos.

Pull ups isométricas – Son aquellas en las que deberemos aguantar el máximo tiempo posible en una determinada posición del movimiento.

Dominadas estrictas – Son el tipo más básico de dominadas, únicamente los brazos podrán moverse durante su ejecución con los brazos completamente extendidos. No finalizaremos de elevarnos hasta que consigamos pasar la perilla por encima de la barra.

Pull ups supinas – Son aquellas que involucran más a los bíceps en la ejecución del movimiento. Es decir que si deseas puedes enfocar el desarrollo de brazos en lugar de espalda.

 

Rutinas para hacer dominadas en casa

Hacer pull ups en casa es muy práctico y sencillo. Una vez que ya hayas colocado la barra, sólo debes comenzar con una serie de rutinas para hacer dominadas hasta que notes sus beneficios y resultados. Recuerda ir siempre de menos a más y así evitar lesiones. En internet encontrarás muchas webs especializadas en rutinas de ejercicios que te ayudarán a construir tu propio plan de entrenamiento. Por ejemplo Ejercicios.com cuenta con una biblioteca de entrenamientos para todo el cuerpo, entre ellos también rutinas para hacer dominadas en casa. A continuación, te dejamos un par de ejercicios para que puedas comenzar a practicar los pulls ups desde ya.

Principales ejercicios

• Jalón (Lat pulldown): Coloca las manos sobre la barra agarrándola por encima, recuerda, sepáralas más que la anchura de los hombros. Echa los hombros hacia atrás y hacia abajo. Tira de la barra hacia abajo (sin inclinarte hacia atrás) hasta llegar al esternón, después regresa lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento de dos a ocho repeticiones.
• Plancha de rodillas: En la posición de flexión de brazos, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y extiende la pierna derecha para regresar. Cambia de lado trata de mantener de 3 a 5 segundos cada repetición
• Remo invertido: Siéntate debajo de una barra baja y agarra la barra por debajo. Con las rodillas dobladas, sube el cuerpo hasta la barra hasta que tengas la barbilla a tocar. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento de dos a ocho veces. A medida que vayas progresando, estira las piernas hasta que estén del todo rectas para hacerlo más difícil.
• Levantamiento de rodillas en barra: Sujeta la barra de dominadas con las manos separadas a lo ancho de los hombros y las palmas hacia atrás. Contrae el core y utiliza tus abdominales para llevar las rodillas hacia los hombros. Haz una pausa cuando los muslos toquen al pecho y regresa a la posición inicial.

¿Cómo hacer dominadas en máquina asistida?

Hacer dominadas en máquina es muy útil para comenzar, ya que puedes conocer los agarres que te hemos recomendado. Además puedes ir midiendo cuanto peso necesitas y modificar rápidamente.

Por lo tanto la máquina de dominadas asistidas nos ayuda empujándonos desde abajo para levantarnos, cuanto más peso coloquemos, menos esfuerzo tendremos que hacer para subir.

La asistencia puede ser desde los pies o desde las rodillas, dependiendo del tipo de máquina.

Una vez que hayas aprendido a hacer pull ups en la máquina asistida, puedes dar el siguiente paso. Te recomendamos hacer  dominadas en barra con un compañero hasta lograr hacer las repeticiones por tu propia cuenta.

Dominadas con gomas

Otra opción para hacer dominadas ya sea en casa o en algún gimnasio es hacerlo con gomas. Claro, aquí se requiere otra instalación diferente o muy similar a la fuerza en barra.

Hay una gama de distintas resistencias para ir cambiándolas según lo veas necesario, van ordenadas por colores, y por grosor: a mayor grosor de la goma, más asistencia te ofrece en tu dominada.

Las gomas se colocan en los pies o en las rodillas y te ayudan sobre todo en la primera fase de la dominada. Si entrenas solo, es un modo perfecto de comenzar a subir en las dominadas y realizas exactamente el mismo movimiento que harás cuando

Además, la ayuda es gradual: la goma te ofrece más asistencia en la fase de arranque de la dominada, que es cuando se encuentra más tensa.

También podría interesarte: Crossfit 🔥 Qué es WOD, beneficios, ejercicios y entrenamiento en gym y casa

Sigue el deporte en Competize