Ejercicios para futbolistas 🏋️‍♀️ Rutina de piernas en casa y gimnasio

Los ejercicios para futbolistas, ya sean realizados en el campo, en la casa o en un gimnasio, deben de centrarse en ganar fuerza y mejorar potencia en las piernas. Los entrenamientos de piernas te permitirán mejorar principalmente aspectos como la velocidad y la coordinación. Sin embargo también puedes entrenar aspectos no físicos como por ejemplo la visión de juego.

Alcanzar un estado de forma óptimo, un alto rendimiento en el terreno de juego y realizar jugadas técnicas muy exigentes y de elevada complejidad es posible. Existe una multitud de ejercicios para futbolistas que pueden llevarse a cabo en la casa o en un gimnasio y en consecuencia mejorar el rendimiento en el campo.

Conoce nuestra selección de los mejores ejercicios para futbolistas en la casa o gym y empieza a entrenar a partir de hoy mismo. Diseña tu rutina de entrenamiento con tu propio peso corporal, máquinas o material deportivo para ganar más fuerza en tus piernas.

También podría interesarte: Entrenamientos físicos de fútbol. Mejora tu rendimiento con velocidad y fuerza

Gestiona rendimiento de equipos en Competize

Ejercicios para futbolistas en casa con peso corporal

Sentadilla con salto para futbolistas

Las sentadillas con salto son uno de los ejercicios para futbolistas que permiten aumentar la potencia del tren inferior sin necesidad de moverse de la casa. Para mejorar la potencia muscular, se deberá mejorar la producción de la fuerza y la velocidad del movimiento. Además proporciona una mayor ganancia en la potencia muscular si se compara con entrenamientos específicos de carga.

Este ejercicio para futbolistas se realiza con un salto vertical máximo iniciado después de un descenso excéntrico controlado, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

Rutina de entrenamiento con Jumping jacks

Es uno de los ejercicios para futbolistas para entrenar el cardio de una forma diferente desde la casa. Es un movimiento que puede realizarse para distintos niveles, ya sea principiantes o para expertos. En primer lugar hay que estirar los músculos de las piernas y los brazos para evitar lesiones.

Después de estirar ya se empieza con el ejercicio. Coloca la espalda erguida, con los pies juntos y los brazos a los lados doblando las rodillas. Posteriormente, se realiza un pequeño salto y mientras estamos en el aire ,  las piernas deberán llegar más allá de la altura de los hombros.

Mientras se mueven las las piernas hacia afuera, levanta los brazos por encima de la cabeza. Los brazos deberán estar ligeramente flexionados a lo largo de todo el movimiento en el aire. Los pies deberán quedar a la altura de los hombres cuando hayamos aterrizado, y las manos estarán por encima de la su cabeza chocando las palmas.

Te dejamos un vídeo tutorial de como se ha de hacer adecuadamente este ejercicio para futbolistas.

Ejercicios para futbolistas en plancha

La plancha abdominal es uno de los ejercicios para futbolistas más efectivos para fortalecer el abdomen y el torso. Es un entrenamiento básicos para reforzar y fortalecer la musculatura del core.

Se puede realizar desde cualquier sitio de tu casa, buscando un espacio para apoyarte directamente en el suelo o en otra superficie fija. Coloca tu cuerpo formando una línea, teniendo cuidado con que la zona lumbar no se arquee.  Tus manos o codos han de estar alineados con los hombros , justo debajo. Dirige la mirada al suelo para mantener la zona cervical alineada. Haz un empuje desde los pies, activa los cuádriceps, contrae el abdomen y los glúteos y empuja los brazos con el suelo.

Rutina de ejercicios para futbolistas de abdominales

Los ejercicios abdominales forman parte de cualquier rutina de ejercicios para futbolistas.  En tu casa, tienes que tumbarte en el suelo con la boca hacia arriba y las rodillas dobladas, y si es posible, es mejor estar sobre una colchoneta. Las rodillas deben doblarse y permitir a los talones estar lo más cerca posible de los muslos. Apoyando las manos sobre la cabeza para mantener el equilibro durante el movimiento.  Seguidamente acerca el torso a las rodillas sin levantar la espalda el suelo y los pies igual. Manteniéndolos en el suelo en todo momento.

Flexiones para futbolistas

Las flexiones o fondos de brazos son unos de los ejercicios para futbolistas más habituales. Las flexiones son un ejercicio muy completo para trabajar todo el tren superior, pero si no las haces bien, no te servirán de nada.

A continuación, te explicamos la manera correcta de realizar las flexiones y así fortalecer tus músculos.

Primero busca un espacio de tu casa que te permita acostarte boca abajo. Coloca las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros y abiertos más que el ancho de sus hombros. Mantén el cuerpo erguido. Levante el cuerpo hacia arriba e has de ir enderezando los brazos, y siempre evita inclinar el tronco hacia atrás. El cuerpo debe estar apoyado únicamente sobre las manos y los dedos de los pies. Bajando el cuerpo doblando los brazos y volviendo a la posición inicial extendiéndolos.

Ejercicios de refuerzo de musculatura – Walking lunges

Se trata de uno de los ejercicios en el gimnasio para futbolistas para reforzar la musculatura de las piernas y elevar la estabilidad de las rodillas y su coordinación. Para realizar este ejercicio hay que que mantener la rodilla alineada con la punta del pie a cada paso. Al realizar el movimiento alza brevemente la rodilla hacia el pecho en cada paso.

Ejercicios para futbolistas – Curl nórdico

El curl nórdico es uno de los ejercicios para futbolistas más utilizados en el entrenamiento deportivo como método de prevención de lesiones musculares.

Este ejercicio normalmente se realiza con ayuda de un compañero para sujetar los tobillos y seguidamente nos dejamos caer lentamente. Trabajas los isquiosurales ya que se provoca una contracción excéntrica de los isquios. Hay que procurar mantener la alineación entre rodillas, cadera y espalda. Bajando lentamente lo más abajo posible que se pueda e impulsarse con los brazos para ejercitar el excéntrico.

Te mostramos un video para realizar este ejercicio para futbolistas a la perfección y con la ayuda de un compañero/a.

Entrenamientos para futbolistas – Sit-ups

Los sit-ups están entre los ejercicios para futbolistas más conocidos. Sit-up significa incorporarse o levantarse. La base del ejercicio es estar tumbado y estirado en el suelo de tu casa, elevar el tronco del suelo y echarlo hacia delante. Para colocarte en la posición inicial debes estar tumbado boca arriba. Las manos tocan el suelo por detrás de la cabeza y las piernas están dobladas, es decir, en la posición llamada mariposa. El tronco se levanta hasta estar sentado y, a continuación hasta que las manos tocan el suelo por delante de los pies. Al llegar a ese punto, el cuerpo vuelve atrás a la posición inicial.

A continuación tienes un vídeo de como hacer Sit-ups y las diferentes versiones del mismo ejercicio.

Rutina de ejercicio para futbolistas con Burpees

Es uno de los ejercicios para futbolistas más completos para introducir en la rutina de entrenamientos desde casa. Trabaja grandes grupos musculares al mismo tiempo que ponen en marcha tu corazón. Hay muchos tipos de burpees, puedes codificarlo para hacerlo mas sencillo o puedes hacerlo más complicado.

Este ejercicio para futbolistas se realiza comenzando por la posición vertical, haciendo una sentadilla y apoyando las manos en el suelo completamente. Hay que levar los dos pies a la vez de un salto hacia atrás hasta colocarse en posición horizontal para realizar una flexión llegando con el pecho al suelo. Seguidamente se vuelve a la posición horizontal con un salto hacia adelante colocando los pies a la altura de las manos y subir a la vertical y terminar con un pequeño.

Ejercicios para futbolistas en el gimnasio

Ejercicios en el gimnasio para extensión de piernas

Se trata de uno de los ejercicios en el gimnasio para futbolistas ideal para el inicio de una rutina de entrenamiento para adquirir fuerzas y después pasar con movimientos más complejos.  En este ejercicio se trabajan las piernas y sobretodo el cuádriceps.

Para empezar el ejercicio debemos sentarnos en la máquina, colocar los pies debajo de las almohadillas de manera que las rodillas quedan alineadas con la articulación de la máquina. Colando las manos agarrándose al asiento y sentándonos de una manera que la espalda y la cadera queden apoyadas en el respaldo de la máquina. Cuanto más inclinado está el respaldo de la máquina más se estira el recto y por lo tanto el musculo tendrá un trabajo más intenso.

Seguidamente se ha de cargar la máquina con el peso escogido y se realiza una extensión de rodilla de manera que al levantar el peso con las piernas quedan horizontales y el torso debe ponerse inmóvil. Pasamos al final del ejercicio haciendo un descenso lento y controlado. Las piernas han de estar paralelas entre sí todo el recorrido.

A continuación, te mostramos un vídeo para ver la realización del ejercicio.

Sentadillas para para futbolistas

Las sentadillas te ayudaran a  ganar mucha fuerza en las piernas y soportar los cambios y ritmo igual. Cuanto más fuertes sean  nuestras piernas, más resistentes serán a la fatiga.  A parte te favorecerá en la realización de regates.  Construir un tren inferior fuerte y potente en el gimnasio dará un mejor rendimiento en los partidos.  Es uno de los los ejercicios en el gimnasio para futbolistas que más ayudará a tus piernas y mejorar su redimiendo.  Reducirá a su vez el riesgo de lesión por traumatismos directos.

Hay varias maneras de realizarlo, a través de la máquina Smith y de barra.

Con barra

Mediante el uso de la sentadillas  con barra, incorporarás más fibras musculares, al tener que estabilizar los músculos y ayudará a mejorar tu equilibrio, que es una habilidad valiosa. También te sentirás más seguro con otros ejercicios de peso libre.

Las sentadillas con barra también te permitirán descender mientras que te inclinas levemente hacia delante pero manteniendo la espina dorsal, cuello y cabeza neutros.

1) Coloca los pies a la anchura de los hombros y apunta con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera (25-30 °).

2) Carga la barra y colócala en la parte posterior de los hombros. Utiliza tus trapecios para descansar la barra y encontrar una longitud cómoda para mantener la barra.

Sentadilla búlgara con barra 

La sentadilla búlgara es uno de los los ejercicios en el gimnasio para futbolistas unilateral centrado en la activación de los extensores de rodilla, que implica considerablemente al cuádriceps. En este ejercicio solamente se trabaja una extremidad.

Para llevar a cabo este ejercicio se necesita la carga externa y una superficie elevada para apoyar la pierna que menos se ejercitará. En una posición de zancada, con la pierna trasera elevada irás descendiendo mediante la flexión de la rodilla, la cadera y el tobillo. Una vez se haya alcanzado una profundidad considerada ( no tocar la rodilla en el suelo), empiezas a elevarte hacia la posición inicial.

Es posible inclinar la espalda hacia delante siempre y cuando no se arquee y redondee la columna. Una postura inclinada aumenta el trabajo de los extensores de rodilla y una postura vertical desplaza el trabajo al glúteo.

Os dejamos un vídeo para que podáis ver con claridad como se realiza este ejercicio.

Máquina Smith

Las sentadillas con máquina de Smith permiten localizar el trabajo de forma más específica, así que si deseas trabaja más isquiotibiales y glúteos, podrás ajustar la localización de tus pies y utilizar la máquina Smith para ayudar con el movimiento.

1) Desciende lentamente desbloqueando las rodillas, hasta romper el paralelo.

2) Conduce hacia arriba desde la parte inferior del movimiento haciendo trabajar a los cuádriceps.

Para tener una mejor visión del ejercicio y realizarlo correctamente, os dejamos otro vídeo para que os podáis guiar.

Ejercicios para futbolistas con caminadora o banda sin fin

Alterna trotes y breves sprints en la cinta para aumentar su masa muscular de sus muslos. Vaya aumentando la inclinación de su caminadora y al mismo tiempo mejore tu velocidad y resistencia. 

Rutina de hiperextensiones en el gimnasio

En toda rutina de musculación hay que realizar los ejercicios en el gimnasio para futbolistas donde los músculos han de sufrir hipotonía y desequilibrios. Se trata de un ejercicio especifico para la zona lumbar, se trata de hiperextesniones o extensiones del tronco en banco.

Para realizar el movimiento debemos saber que necesitamos de un banco inclinado para poder fijar los tobillos y apoyar la cadera para después movilizar el tronco.

Se debe apoyar el cuerpo sobre el banco en la articulación de la cadera y el fémur, ya que el pubis debe quedar fuera del banco. Desde allí se deberá flexionar el torso hasta que el cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Las manos deben cruzarse delante del torso y mantenerse así durante todo el recorrido.

Desde esta posición de flexión hay que efectuar una extensión mientras  el torso se levanta hasta que el cuerpo queda en línea recta nuevamente y en la zona lumbar se forma una curva levemente acentuada.

También podría interesarte: Cursos gratuitos para entrenadores y monitores de fútbol

Entrenamiento en el gimnasio para futbolistas con press banca

Es uno de los ejercicios en el gimnasio para futbolistas que trabaja tu zona dorsal a través de las dominadas. Se trata de peso libre que trabaja principalmente la zona superior del cuerpo.

Recostado sobre un banco horizontal, los brazos estirados verticalmente, con la barra cargada en las manos. Los movimientos consisten en bajar la barra hasta que toque el torso y luego subir hasta la posición inicial. Las palmas de la mano están hacia los pies.  Dependiendo del objetivo que se quiera alcanzar y la carga que tenga se harán unas repeticiones u otras. Generalmente se repite entre 3 a 15 veces.

Power Clean en el gimnasio

Se trata de unos de los ejercicios en el gimnasio para futbolistas que es bueno para optimizar el acondicionamiento del físico. Exige la participación de los grandes grupos musculares y ayudar a mejorar la potencia. La finalidad de este ejercicio es levantar una barra que se encuentra en el suelo al mismo nivel de nuestros pies, y levantar la barra hasta la altura de nuestros hombros en una posición de front rack.

Un agarre de peso muerto, pies altura de nuestras caderas, rodillas flexionadas y la espalda bloqueada se empieza el ascenso de la barra. La barra ha de llegar hasta nuestras rodillas. Seguidamente hay que realizar un levantamiento controlado, y hay que usar el tiempo para pensar en como hacer los siguientes movimientos. Seguidamente realizamos un tirón de hombros. La barra ha de subir bastante ya que con este ejercicio no hay que hacer sentadillas, solamente se puede llagar a la media sentadilla.

La barra debe rozar la cara frontal de los músculos. Hay que realizar un levantamiento 100% vertical. La barra al alcanzar su punto más alto y se debe realizar un aterrizaje y hay que tener mucho cuidado con la posición de la espalda. Manteniendola firme haciendo que aterrice sobre nuestras palmas flexionadas. Intenta realizar un aterrizaje suave y controlado. 

Dominadas con agarre supino para futbolistas

Es unos de los ejercicios en el gimnasio para futbolistas que destaca porque se trabajan varias partes del cuerpo. Trabajarás los dorsales y los bíceps.  Las dominadas son un ejercicio muy completo a la hora de trabajar la parte dorsal y la clave de este ejercicio es la forma en la que nos agarremos.

Su ejecución es simple. Hay que agarrarse a la barra con las palmas de las manos hacia dentro, es decir, mirando hacia nosotros. Para así a la hora de elevar el cuerpo se tendrá que doblar los codos por delante del cuerpo. Manteniendo el cuerpo estirado y suspendido en el aire, se leva la barra mediante la fuerza de la parte del dorsal y bíceps. Para potenciar la tensión se deberá aguantar unos segundos cuando se llegue arriba del todo.

Ejercicios para futbolistas en el gym con peso muerto

El peso muerto es de los mejores ejercicios en el gimnasio para futbolistas para tener una espalda fuerte. Mejora el ancho , la profundidad y el grosor de la espalda.  Sin embargo, también deberías levantar peso muerto con regularidad si quieres tener unas piernas fuertes.

La idea principal del peso muerto es levantar del suelo una carga pesada de forma limpia hasta una posición erguida y volverla a colocar en el suelo.

La posición de inicio es estable y con los pies colocados a la anchura de los hombros. La primera repetición comienza desde el suelo. A continuación se tiene agarra la barra con las manos separadas a la distancia de la anchura de los hombros. Se levanta la barra pegada a las tibias. La espalda permanece recta durante toda la ejecución y los brazos siempre completamente extendidos. Las piernas y la musculatura inferior de la espalda impulsan el movimiento de ascenso. Cuando se alcanza el punto más elevado se inicia el movimiento de descenso del peso muerto. La barra se lleva hacia abajo manteniéndola muy cerca del cuerpo, desplazando la cadera levemente hacia atrás y dirigiendo el peso lentamente hacia abajo. Es importante no dejar caer el peso para mantener la espalda en tensión y poder percibir mejor la musculatura.

Ejercicios para futbolistas con material

Press pallof para futbolistas

Es uno de los ejercicios en el gimnasio para futbolistas más intenso y efectivo para trabajar exclusivamente la zona abdominal.

Lo más importante es mantener la cadera neutra en todo momento y evitar que el tronco rote hacia un lado. Puedes flexionar las rodillas ligeramente para evitar cualquier tipo de molestia, pero las puntas de los pies se mantienen perpendiculares a la goma. Por último, observa como los brazos están extendidos completamente durante el ejercicio. Aguanta durante unos 15 o 30 segundos  cambia de lado.

Os dejamos un vídeo para que podáis observar como se realiza el ejercicio.

Ejercicios para futbolistas con levantamiento limpio de mancuernas

Para realizar este ejercicio se hará uso de mancuernas y se ejercitan los isquiotibiales, glúteos, trapecios, y hombros. En resumen se trata de uno de los ejercicios en el gimnsasio para futbolistas donde se hace uso de todo el cuerpo.  Los pasos a seguir son:

Primero con los pies separados a la distancia de los hombros en posición de sentadilla parcial, sujeta un par de mancuernas a los costados, con las palmas enfrentadas.
El segundo paso se toma impulso de arranque a través de los talones e incorpórate levantando las mancuernas explosivamente por encima de los hombros.
Y por último se estiran las piernas hasta acabar en posición de pie. Haz una pausa, luego baja las mancuernas a los costados y vuelve a la posición de inicio.

 Rutina de piernas con pesas rusas

En este ejercicio en el gimnasio para futbolistas se ejercitan las caderas, músculos oblicuos y la espalda.  Primero se ponen los pies en una posición separada a la distancia de los hombros y las manos colgando a los costados. Engancha una pesa rusa en un pie. Para que la pesa rusa quede sujeta, encoge los dedos de los pies hacia el cuerpo. Seguidamente levanta la pierna y flexiona la rodilla  hasta que el muslo forme un ángulo de 90 grados con la cadera. Haz una pausa y luego vuelve a poner el pie abajo en la posición inicial.

Ejercicios para futbolistas de remo con barra

Es uno de los ejercicios en el gimnasio para futbolistas que mejor trabaja la zona la espalda.  Con este ejercicio se hace un trabajo total de la espalda y permite utilizar grandes pesos.  Es recomendable realizarlo al inicio de los entrenamientos que es cuando se está más fresco y permite que puedes llegar a utilizar más peso.

Para realizar el ejercicio incline el pecho hacia adelante en un ángulo de 45º con las caderas, agarrando la barra con una distancia entre las manos igual al ancho de los hombros y con las palmas hacia abajo. Seguidamente eleve la barra hasta que toque la parte inferior del pecho, manteniendo la columna vertebral recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Baje la barra lentamente hasta volver a la posición inicial.

Podéis observar como se realiza el ejercicio haciendo clic en el vídeo.

Torsiones rusas con medball para futbolistas

La torsión rusa es uno de los ejercicios en el gimnasio para futbolista que implica a músculos como los abdominales (transverso), deltoides, bíceps y tríceps. Para llevar acabo este ejercicio se necesita un balón o sino se dispone de este material, con unas mancuerdas también puede realizarse.

Para empezar, hay que disponer de una colchoneta para sentarse. Las rodillas flexionadas y los talones apoyados en el suelo. Inclinarse hacia atrás y manteniendo la espalda recta y en un ángulo de 45º. Para hacer más difícil el ejercicio en el gimnasio se pueden mantener los pies separados del suelo y lograr el equilibro con la espalda mientras se realiza el movimiento. Seguidamente se mantiene el peso a un lado sujetando con ambas manos el balón girando el paso de un lado a otro. Procura llegar lo más cerca posible del suelo pero sin tocarlo.

Rutina de ejercicios para futbolistas con la cuerda

Es uno de los ejercicios en el gimnasio para futbolistas más rápido y efectivo para ponerse en forma. No se necesita mucho material sino que solamente una cuerda y te aporta beneficios al corazón, a trabajar la coordinación y mejorar el tono de las piernas y hombros.

Antes de comenzar a saltar, conviene que hagas un pequeño calentamiento movilizando las articulaciones, sobre todo las muñecas y los tobillos. Son las que van a llevar una mayor carga de trabajo en este tipo de entrenamiento. Puede parecer un ejercicio sencillo pero, como todo, requiere su técnica para hacerlo de forma correcta.

Coloca tus codos flexionados cerca de tus costados. No deberían moverse de ahí mientras estás saltando. Todo el movimiento fluye desde las muñecas.  Impúlsate desde de las puntas de los pues y aterriza sobre ella, manteniendo las rodillas ligeramente flexionada. Mantén siempre la espalda bien erguida, realizando una elongación axial (intenta que tu cabeza llegue alto mientras que empujas el suelo fuertemente con los pies al tocarlo)

Entrenamiento para futbolistas con kettlebell

Uno de los grandes beneficios de este ejercicio en el gimnasio para futbolistas es el cambio de eje que ofrece, ya que obliga a bajar más aún que un peso muerto normal. Esto ayudará mucho para mejorar cualquier otra variante de peso muerto.

Para ejecutar correctamente el peso muerto con kettlebell se deberá coger una pesa rusa de un kilo. Tiene que estar adecuado para lograr los objetivos que se están buscando. Se coloca la kettlebell justo en medio de nuestras piernas, las cuales se deberán abrir más que un peso muerto normal, para bajar cómodamente. Después de estar colado, se empiezan a bajar las piernas, con el pecho mirando al frente, sacando el glúteo ligeramente hacia atrás y bajando con la espalda lo más recta posible. Se debe agarrar la kettlebell con ambas manos y con fuerza y tira hacia arriba. Usando la fuerza de las piernas, lumbares y trapecio.

Ejercicios para futbolistas con core sliders

Los core sliders son un accesorio y permite realizar ejercicios en el gimnasio para futbolistas que trabaja práctica todo el cuerpo al mismo tiempo que se mejora la coordinación y equilibrio. Básicamente, son un par de discos que tiene una cara deslizante en casi cualquier superficie y con la otra apoyas las manos o pies para realizar el ejercicio.

A continuación, les mostramos una variedad de ejercicios para realizar en el gimnasio con este material.

Curl femoral

Con este ejercicio en el gimnasio para futbolistas se va a realizar un magnífico trabajo de femoral y glúteos. Basta con tumbarse boca arriba con los talones apoyados en la parte no deslizante del disco, con las piernas flexionadas. La espalda y glúteos en contacto con el suelo.

Se empieza con una elevación de glúteos y a continuación se intenta estirar las piernas aprovechando el deslizamiento de los discos, hasta estar completamente estirados pero sin que los glúteos toquen el suelo. Vuelve a flexionar las piernas y apoya los glúteos de nuevo al suelo. Aquí tenéis un vídeo para ver como se realiza.

Salto de la rana

Consiste básicamente en que una vez adoptada la clásica postura de flexión, intentando traer las rodillas hacia el pecho y aprovechando el deslizamiento de los core sliders. Además, este ejercicio admite distintas variaciones como realizar el movimiento trazando un círculo, como ejemplo. A continuación les mostramos un vídeo del ejercicio.

Flexiones deslizantes

El objetivo de este ejercicio es que durante la fase de bajada, se debe intentar intentar separar las manos todo lo que se pueda  (pero teniendo en cuenta que luego tenemos que subir). El trabajo que realiza con este ejercicio en el gimnasio para futbolistas es la musculatura pectoral y nuestros tríceps será enorme. Podéis observar como se realiza haciendo clic en el vídeo.

También podría interesarte: Entrenamientos de fútbol para niños: ejercicios, técnica, educación

Gestiona rendimiento de equipos en Competize

Preguntas frecuentes sobre ejercicios para futbolistas