Entrenamiento de un futbolista ⚽ Plan de entrenamiento y rutina de ejercicios

El fútbol es uno de los deportes más populares, por lo que muchos sueñan con jugar a nivel profesional y buscan como mejor realizar el entrenamiento de un futbolista para llegar a su meta. Es importante no sólo a nivel deportivo, como juego y pasatiempo, sino también a nivel social. Cuando se juega en un club de fútbol es importante trabajar ejercicios específicos para el entrenamiento de un futbolista. El objetivo es mejorar en facetas técnicas o tácticas.

También es importante recuperarse de lesiones a través de rehabilitaciones. El entrenamiento de un futbolista forma parte de una rutina de ejercicios que cumplen un objetivo concreto. Los profesionales entrenan para mejorar el rendimiento, tanto individual como colectivo y en competición.

Por ejemplo, el entrenamiento de un futbolista se notará en el terreno de juego dependiendo su plan de entrenamiento y su condición física. Leo Messi, unos de los mejores futbolistas del mundo, no solo entrena de forma adecuada sino también se cuida a nivel alimenticio. Sigue una dieta y unos ejercicios que le permite seguir a alto nivel. A nivel de plan de entrenamiento se realizan series sprints, saltos, sentadillas, series con mancuernas. Una rutina de ejercicio para mantener en tono las piernas, estiramientos y un continuo trote para darle resistencia a su juego.

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¿Cómo hacer un plan de entrenamiento de un futbolista?

La duración de un entrenamiento de un futbolista varía dependiendo de varios factores, entre ellos la rutina de ejercicios que se está realizando, el momento de la temporada, el estado del jugador o de la competición en la que compite.

Intervalos en el plan de entrenamiento de un futbolista

Independientemente de la duración del entrenamiento, deberás seguir siempre el mismo plan de entrenamiento, compuesto de:

• Calentamiento: con un periodo de tiempo de 5 a 10 minutos.
• Parte principal: con una duración de 60 a 90 minutos, la cual quedará dividida en 4 a 6 partes con una duración de 10 a 20 minutos cada una.
• Vuelta a la calma: una recuperación para disminuir las pulsaciones y la tensión después del entrenamiento de un futbolista. La vuelta a la cama suele durar entre 5 y 10 minutos, dependiendo de cómo sea la intensidad con la que ha concluido la sesión.

Objetivos de un plan de entrenamiento de un futbolista

Después de tener la estructura clara, puedes diseñar un plan de entrenamiento de hora y media aproximadamente. Comienza con el calentamiento, agiliza la movilidad de tu cuerpo de una manera más general y poco a poco céntrate en cada parte especifica de tu cuerpo. Después de organizar tus calentamientos, pasaremos a realizar la rutina de ejercicios, la cual está dividida en tres tipos de entrenamiento:

• Preparación Física: En el entrenamiento de un futbolista al principio de la temporada es clave empezar por la preparación física. Este tipo de ejercicios a realizar será de resistencia, por ejemplo, carrera continua o el ejercicio fartlek.
• Fuerza: Para ganar resistencia haremos fuerza resistencia, fuerza explosiva y fuerza máxima.
• Coordinación: Ejercicios de técnica carrera, como amplitud, frecuencia y giros.
• Trabajo de la técnica: Se dividen en ejercicios individuales o colectivos. Por ejemplo, ejercicios de conducción, control o pase.
• Táctica: Hace referencia a situaciones de juego que se van a producir en los partidos. Por ejemplo, ejercicios defensivos como repliegue o presión alta o ejercicios de ataque como de creación o finalización.
• Estrategia: También se utilizan para los partidos, diseñas planes estratégicos para los córners, las faltas, los saques de banda o penaltis.

Y, por último, al final del entrenamiento de un futbolista llegaremos a la fase de vuelta a la calma, muy importante de hacer para no lesionarte y hacer una correcta recuperación.

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Rutina de ejercicios de un futbolista en el gimnasio

No solo te entrenas para mantener la forma física, sino también para prevenir lesiones. Para llegar a ser un profesional es necesario que trabajes la forma física para ganar resistencia y estabilidad. El entrenamiento de un futbolista es básico para un buen rendimiento en el campo.

Entrenamientos de un futbolista con barra

• Sentadilla con barra: Primero separa los pies al ancho de los hombros. Después apoya la barra en los trapecios y baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. A continuación, aguanta esa posición durante un segundo y vuelve a subir de forma controlada. Este proceso lo repetirás 4 veces con 8 repeticiones en cada serie y descanso de 90 segundos entre series.
• Sentadilla búlgara con barra: Para realizar este entrenamiento de un futbolista, coloca la punta del pie sobre un banco y flexiona la otra pierna hasta que quede paralela con el suelo, utilizando mancuernas para implementar más peso al ejercicio. Ejecuta este proceso 3 veces con 12 repeticiones en cada serie y descanso de 60 segundos entre series.
• Desplazamiento lateral con barras: La realización de este movimiento implica mantener la barra entre los trapecios y moverte lateralmente estirando una pierna a la par que el cuerpo. Este proceso lo repetirás 3 veces con 12 repeticiones en cada serie y descanso de 60 segundos entre series.

Rutina con mancuernas para un futbolista

• Levantamiento de una pierna con mancuernas: Debes sujetar dos mancuernas, una en cada mano, y bajar a la vez que una pierna de forma paralela el cuerpo. Este entrenamiento de un futbolista lo debes realizar en 3 series con 12 repeticiones y un descanso de 60 segundos entre series.
• Elevaciones de gemelos con mancuernas: Con la espalda recta tienes que sujetar dos mancuernas, una en cada mano a la altura de las caderas, posteriormente tienes que levantar los talones con un movimiento fuerte y para acabar volver a la posición inicial con un movimiento suave.

Plan de entrenamiento de un futbolista en casa

Para llegar a ser un profesional es necesario que mantengas la constancia de entrenamientos para obtener un rendimiento de alto nivel. Sin embargo, no cualquier tipo de rutina de ejercicios es óptima para lograr este objetivo, tienes que planificarte un plan de entrenamiento que ayude a alcanzar los objetivos de forma que se pueda lograr las metas de la temporada. Se puede entrenar en casa al igual que en el gimnasio o en el campo para perfeccionar las habilidades del plan de entrenamiento. Este puede ser usado para ejercitar tus habilidades, mejorar tu conocimiento del deporte, o mejorar tu acondicionamiento físico. La siguiente rutina de ejercicios se realiza en casa para lograr mejorar la velocidad, agilidad, control, potencia y concentración.

• Dribleo entre conos: Se colocarán 3 conos, tendrás que driblar el balón entre ellos sin tirarlos permitiendo que las superficies de los pies controlen el balón. Esto hará que practiques toques rápidos al balón, mejorando en control y velocidad.
• Pases de pared: Este ejercicio requiere estar de pie a unos tres metros de la pared. Para empezar, lanza el balón contra la pared haciendo controles de balón con tus pies, devolviéndolo continuamente hasta que no puedas controlarlo más. Es una gran manera de practicar los pases con el balón y de fortalecer los reflejos.
• Cabezazos: Es un ejercicio similar al anterior, consiste en lanzar el balón contra la pared y controlarlo con la cabeza.
• Push-Pull: Pondrás tu pie en el balón y lo moverás desde tu dedo del pie hasta el talón y de nuevo al dedo del pie cambiando de pie rápidamente.
• Pasos de escalera: Pondrás la pelota delante de ti, mientras colocas tu pie encima de la pelota. Después, mueve tu pie abajo, alternando rápido tus pies como si estuvieras subiendo escaleras. Este ejercicio mejorar tu equilibrio y resistencia.

Ejercicios de fuerza para el entrenamiento de un futbolista

Una rutina de ejercicios de fuerza beneficia la disminución de riesgo de lesiones, ya que se fortalecen los músculos que estabilizan las articulaciones del profesional. Además, mejorarás en el equilibrio, proporcionando un movimiento más poderoso, difícil de ser ganado por un rival. Hay diferentes maneras de trabajar la fuerza:

• Fuerza de lucha: Este tipo de fuerza aparece en la lucha individual entre dos jugadores. Por ello será necesario plantear ejercicios donde se vean expuestos a duelos individuales, disputas de balón y contacto.
• Fuerza de salto: Se refiere a disputas aéreas. En estas es importante que sepas disputar e interpretar las acciones a balón parado, en las que la disputa se realiza en el aire. Ejercicios a realizar serían remates o despejes de juego aéreo y principalmente con golpeo de cabeza. No te tienes que centrar en saltar más o menos. Lo importante es que seas capaz de medir e interpretar el momento de la acción. El objetivo es coordinar el instante idóneo de percepción-acción que requiere la situación.
• Fuerza de desplazamiento: Las acciones de fuerza de desplazamiento van relacionadas con la capacidad de desplazarse a la máxima velocidad. También tienen impacto en la arrancada, frenado o cambio de dirección, permitiendo ser más ágil y rápido.
• Fuerza de golpeo: Es la capacidad que deben tener nuestros jugadores profesionales para golpear el balón. Para ello, necesitamos proponer tareas en las cuales habrá un predominio de acciones en las que se pondrán en práctica diferentes tipos de golpeos, como el tiro de potencia, de colocación, centros, pases, despejes, etc.
• Fuerza competitiva: Es para trabajar el juego colectivo. Debes proponer situaciones en las que colectivamente nuestro equipo se encuentre expuesto a situaciones como competir las segundas acciones o el juego directo.

Entrenamiento de un futbolista profesional

¿Cómo es un entrenamiento de un futbolista de élite como por ejemplo Leo Messi? Ser un futbolista de élite requiere de un gran mantenimiento físico, fuerza y rapidez. Por ello es importante que diseñes tu plan de entrenamiento para llegar a ese nivel.

El partido es el resultado del entrenamiento, que sirve para desarrollar la fuerza y la resistencia. Los jugadores profesionales suelen acudir a los 5 ejercicios claves que hemos detallado anteriormente. En su plan de entrenamiento incluyen sentadillas con barra, los levantamientos de pierna con mancuernas, los desplazamientos laterales con barras y la elevación de gemelos con mancuernas. Además, se le añade la rutina de ejercicios para correr 10 kilómetros de media, cualidad para aumentar la velocidad.

Otros ejercicios de futbolistas profesionales

• • Plancha: Tienes que mantener el abdomen y la espalda recta, extendiendo a la par el brazo y la pierna contraria. Este proceso lo repetirás 3 veces con 12 repeticiones en cada serie y descanso de 60 segundos entre series.
  • Sentadillas con gomas: Son sentadillas normales, pero con la dificultad de poner unas gomas por debajo de la rodilla que implicará que hagas más esfuerzo. Al igual que el anterior, lo repetirás 3 veces con un descanso de 60 minutos.
  • Plancha lateral: Tendrás que mantener la espalda de manera horizontal recta con tu cuerpo. A continuación, tendrás que mantener esta postura durante 3 segundos y relajar apoyando la cadera para volver a adoptar la postura. Y, también lo repetirás 3 veces con un descanso entre ellas de unos 60 segundos.

El fútbol es un deporte físicamente exigente que requiere la repetición de actividades muy diversas. Por ejemplo, trotar, correr, saltar y realizar sprints. Estos ejercicios están relacionado con la fuerza, la potencia, la velocidad, la agilidad, el equilibrio, la estabilidad, la flexibilidad y la resistencia.

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Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de un futbolista