Halterofilia 💪 Qué es, beneficios del levantamiento de pesas, ejercicios de fuerza

Si quieres mejorar tu condición física y tener una buena salud, la halterofilia es una muy buena opción de entrenamiento de fuerza. A pesar de la imagen de atletas musculados y enormes que practican la halterofilia, lo cierto es que no importa la edad que tengas o si no has practicado deportes antes. Los ejercicios de halterofilia o levantamiento de pesas son tan versátiles que cualquiera puede practicarlos y gozar de sus beneficios.

A pesar de que no es uno de los deportes más populares, este deporte de fuerza existe desde hace muchísimos años. En nuestro artículo te explicaremos su origen e historia, ya que debes saber todo sobre la halterofilia para entender mejor esta disciplina olímpica.

A continuación te contamos todo sobre el levantamiento de pesas: sus beneficios, su historia y origen, la inclusión de mujeres en la halterofilia y su carrera olímpica. Además, te dejaremos una rutina de ejercicios de halterofilia por si te animas a probar este beneficioso deporte.

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Qué es la halterofilia

La halterofilia es un deporte olímpico en el que el objetivo principal es levantar una barra con discos desde el suelo hasta encima de la cabeza. La halterofilia también es conocida como levantamiento de pesas o weightlifting,

Generalmente, el entrenamiento de halterofilia requiere de un esfuerzo tanto de fuerza física como de fuerza mental. Además, la técnica y la velocidad son dos puntos muy importantes a la hora de ejecutar el ejercicio. Principalmente se necesita entrenar la fuerza funcional del cuerpo, por eso algunos deportistas de otras disciplinas utilizan movimientos de halterofilia para aumentar la fuerza explosiva.

En la halterofilia actual, los atletas son asignados a diferentes categorías, dependiendo de su peso corporal. La rama masculina cuenta con ocho divisiones: 56 kg, 62 kg, 69 kg, 77 kg, 85 kg, 94 kg, 105 kg y +105 kg. Por su parte, la femenina posee siete: 48 kg, 53 kg, 58 kg, 63 kg, 69 kg, 75 kg, 90 kg y +90 kg.

En los eventos oficiales de levantamiento de pesas, se realizan dos ejercicios distintos: arrancada y dos tiempos. El haltera (como se les conoce a los atletas en esta disciplina) que logre levantar el mayor peso después de ambos movimientos es el que se lleva la competencia. A continuación lo explicamos con más detalle:

Movimientos en levantamiento de pesas

La halterofilia se compone de dos movimientos conocidos como arrancada o «snatch» y dos tiempos o «clean and jerk».

La arrancada o «snatch» es un ejercicio más rápido pero en el que se realiza un levantamiento de pesas generalmente inferior. Consiste de tres partes:

• Pull o tiro, es el movimiento en el que se sube la barra lo más alto posible.
• Quick drop, momento en el que se extienden los brazos.
• Sentadilla, momento en el que el atleta se para con la barra en la cabeza.

Dos tiempos o «clean and jerk» es un movimiento más lento que la arrancada debido a que el atleta debe realizar una pausa con la barra en los hombros. Sin embargo, el peso en este ejercicio de halterofilia suele ser mucho mayor, ya que en la segunda fase del levantamiento se utiliza fuerza de las piernas para levantar la barra sobre la cabeza.

El clean se divide en tres partes:

• Pull o tiro, subir la barra a los hombros.
• Drop, meterse debajo de la barra haciendo que descanse en los hombros.
• Sentadilla.

Después de hacer el clean, se realiza el jerk que también consiste en tres partes:

• Dip
• Drive
• Split, sentadilla o catch, cualquiera de las tres variaciones sirve.

Diferencias con powerlifting, strongman y crossfit

Dadas las características de la halterofilia, este entrenamiento se confunde muy frecuentemente con el powerlifting, strongman y crossfit. Sin embargo, aunque todos estos deportes miden la fuerza del atleta, tienen diferencias importantes en su ejecución.

• En el powerlifting la fuerza se mide con tres movimientos diferentes: sentadilla, press banca y peso muerto.
• El crossfit busca fortalecer todo el cuerpo combinando cardio, gimnasia y levantamiento de pesas.
• El atleta strongman debe demostrar su fuerza máxima, tirando de camiones, lanzando barriles y levantando piedras. Este deporte es la versión más extrema de los ejercicios de fuerza.

La principal diferencia entre estos deportes y la halterofilia es que el último se inclina más hacia la fuerza explosiva. Es decir, la cantidad máxima de peso que puedes levantar en un solo movimiento. Suena un poco sencillo, pero los halterófilos llegan a levantar entre 41 y 100 kg por encima de su propio peso. Además, al medir la fuerza explosiva, los movimientos deben ser muy ágiles y precisos.

Beneficios de la halterofilia

El propósito de la halterofilia es favorecer la hipertrofia muscular. Es decir, los levantamientos de pesas contribuyen en el crecimiento de músculos. Sin embargo, el entrenamiento también te ayuda a adquirir velocidad, técnica y fuerza física y mental, así como mejorar tu agilidad, flexibilidad y destreza. Estos son algunos de los muchos beneficios de la halterofilia que a continuación te mostramos con más detalle.

Desarrollo de fuerza con levantamiento de pesas

Los ejercicios de halterofilia estimulan el reclutamiento de unidades motoras para el desarrollo de la fuerza máxima. A mayor cantidad de unidades motoras, mayor fuerza se desarrolla. Muchos deportes utilizan este tipo de entrenamiento para luego transferir la fuerza máxima en fuerza explosiva específica para su deporte.

Por tanto, si comenzamos a practicar halterofilia, notaremos unas ganancias drásticas de fuerza en unos meses, especialmente en el tren inferior. Esto es por la gran implicación de los cuádriceps en todos y cada uno de los movimientos descritos.

Pero no se trata de la única zona que se trabaja. La espalda también se se tonificará y fortalecerá a medida que se adapta al entrenamiento por realizar tirones con tanto peso. Tampoco podemos olvidar el core, ya que realizando tantos ejercicios multiarticulares esta zona media del cuerpo participará para estabilizar los levantamientos de pesas.

Debemos apuntar que el desarrollo muscular en esta disciplina es predominante en fibras rápidas, por lo que aunque el crecimiento muscular no sea muy evidente al principio, es una hipertrofia funcional y capaz de generar mucha fuerza.

Incremento de la masa muscular

Para poder funcionar correctamente, las células necesitan consumir energía y cuando lo hacen, el organismo recurre a los ácidos grasos de reserva. Por lo tanto, los entrenamientos con levantamientos de pesas conllevan unos gastos energéticos más elevados en comparación a otras formas de ejercicio, contribuyendo así a la perdida de grasa y el aumento de la masa muscular. Esto se debe a que al realizar ejercicios de halterofilia entran en funcionamiento hormonas como la testosterona.

Desarrollo de flexibilidad y movilidad

Para realizar estos ejercicios de levantamientos de pesas se necesita una gran flexibilidad. Puede ser el punto débil de muchos atletas, especialmente cuando se ha practicado deporte de fuerza antes y se tiene un desarrollo muscular elevado.

Sin embargo, con los ejercicios adecuados y paciencia, se puede llegar a tener una flexibilidad más que aceptable. Las zonas en las que tendremos que tener más flexibilidad son el tobillo, la cadera y la región alta de la espalda, incluyendo hombros y manguito de los rotadores.

Anaerobia como mejora de la aerobia

El estrés producido por el ejercicio anaeróbico durante los ejercicios de halterofilia permanece en el organismo durante un tiempo generando modificaciones que afectan a la aerobia realizando “mejoras” en el sistema cardiovascular.

Entrenamiento simultáneo de músculos

La halterofilia es un deporte poliarticular dinámico y pueden coincidir uno o más músculos agonistas en la acción, distribuyendo el trabajo de forma integral. Por lo tanto, los levantamientos de pesas te ayudarán a mejorar la contracción muscular isotónica e isométrica.

Mejora de la densidad mineral ósea

Los deportes de fuerza generan un estrés en los huesos aumentando su densidad y previniendo algunas enfermedades como la osteoporosis. Gracias al levantamiento de pesas, la regeneración ósea produce una respuesta en la que se involucran los vasos sanguíneos, las células y la matriz extracelular.

Elevación del gasto metabólico basal 

Una de las claves de los ejercicios de halterofilia va relacionada con la pérdida de peso, debido a que el gasto energético aumenta durante los entrenos. Además, mientras estás en reposo tu organismo continuará quemando calorías.

Mejora del sistema nervioso

Estos ejercicios de levantamiento de pesas son altamente técnicos y requieren de un profundo aprendizaje, que incluso puede durar años. El atleta que se inicie en entrenamientos de fuerza deberá saber que tendrá que adquirir conocimiento de su propio cuerpo, de qué patrones le hacen moverse de forma más eficiente y explosiva.

Todo esto te ayuda a entender cómo te mueves y qué gestos te benefician a la hora de levantar peso. Pero, sobre todo, aprenderás a conocer tu cuerpo y evitar movimientos que podrían ser lesivos y perjudiciales a largo plazo.

Inclusividad del entrenamiento de halterofilia

La halterofilia va dirigida a todas las personas de cualquier edad. En el caso de entrenamientos de fuerza para niños, no se trabaja con pesos elevados, sino que se basa en aprender la técnica del levantamiento de peso así como corregir fallos posturales. También trata de mejorar la coordinación motora y el rendimiento cognitivo de los más pequeños de la casa.

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Origen y historia de la halterofilia

El levantamiento de pesas o la halterofilia, es un deporte con unas raíces muy primitivas. Desde los orígenes del hombre, siempre se ha tratado de demostrar quién es más fuerte físicamente. Ya bien sea cargando o levantando grandes pesos como por ejemplo grandes piedras. Digamos que por el afán de no quedar por debajo de nadie o sentirnos superiores, siempre ha existido ese pique. De esta forma, se generaron las primeras competiciones de levantamiento de peso.

Durante varios siglos, el levantamiento de pesas sirvió únicamente para demostrar el valor de aquellos que lo practicaban. Según ciertos estudios, el levantamiento de pesas se originó en China años antes de Cristo, debido a que lo usaban como entrenamiento de fuerza de los militares. Estos mismos estudios, colocan al luchador griego Milán de Crotona como gran icono en el levantamiento de pesas. Hay que tener en cuenta que la Grecia del siglo V a.C. fue una época de mucha competición de fuerza, por lo que se supone que el levantamiento de peso se realizaría con frecuencia.

Sin embargo, no fue hasta finales del siglo XIX que se empezó a tener un interés verdadero por este deporte. Se comenzaron a crear gimnasios y locales donde llegaban atletas con la intención de aprender y formar sus músculos practicando los ejercicios de levantamiento de pesas. A partir de entonces se comenzaron a organizar diferentes competiciones de forma oficial entorno al levantamiento de pesas entre varios gimnasios o clubes. Uno de los primeros gimnasios cuyo fundamento era la práctica de la halterofilia se creó en Viena por Wilhelm Türk.

Halterofilia en Juegos Olímpicos

En los Juegos Olímpicos de Atenas 1896 se introdujo por primera vez la halterofilia como deporte olímpico, pero solamente había participantes masculinos. No fue hasta el año 2000 con los Juegos Olímpicos de Sídney que las mujeres iniciaron su participación en esta disciplina deportiva. Por otro lado, la primera vez que se puso en práctica la halterofilia adaptada fue en las Paralimpiadas de Tokio del 1974.

Las mujeres en la halterofilia

Mientras que los hombres han participado en competiciones oficiales de halterofilia desde 1896, las mujeres tardaron un siglo más en aparecer en eventos de levantamiento de pesas. Este acontecimiento histórico ocurrió en 1984, durante el Congreso de la IWF, cuando se aprobó la inclusión de las halteras en este deporte.

El primer torneo internacional femenino organizado por la IWF fue la Pannonia Cup, en 1986. Contó con la participación de 23 mujeres. Un año después, se celebraría el primer Campeonato Mundial Femenino. Las 100 atletas que formaron parte de la competición provenían de 23 países distintos.

Tendría que pasar una década más para ser testigos de otro momento trascendental en la historia de la halterofilia femenina. En 1997, el Comité Olímpico Internacional permitió la participación de las mujeres en los Juegos Olímpicos, siendo en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000 la primera vez en la que pudieron entrar en acción.

Uno de los momentos más memorables de la halterofilia femenina ocurrió en el Campeonato Mundial de 2014. La haltera rusa Tatiana Kashirina logró levantar 155 kg en arrancada y 193 kg en dos tiempos, imponiendo una marca récord que permanece imbatida.

Actualmente, las grandes dominadoras del escenario internacional del levantamientos de pesas en la halterofilia femenina son Lydia Valentín (de España), Deisi Dajomes (de Ecuador), Sarah Robles (de Estados Unidos), Anastasiya Holtfid (de Georgia) y Loredana Toma (de Rumanía).

Alimentación en halterofilia

La alimentación y nutrición en el deporte son muy importantes porque aportan muchos beneficios para la salud de los deportistas. La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para halterofilia es: 40% hidratos, 30% proteínas y 30% grasas. En esta disciplina, tu gasto energético será mayor conforme aumentes el tiempo y la intensidad de los ejercicios de fuerza y levantamiento de pesas. Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales). Así, evitarás la fatiga, mantendrás tu rendimiento y obtendrás beneficios para la salud.

Al igual que el resto de deportistas de resistencia, debes adquirir un hábito de beber, aunque no tengas sensación de sed. Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos y/o competiciones. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos. La deshidratación conlleva una mayor percepción de la fatiga y menor capacidad de concentración. Para evitar esta situación en la halterofilia, selecciona bebidas deportivas con hidratos para entrenos de más de una hora, para reponer electrolitos y retener la hidratación de forma más eficaz.

Ayuno intermitente en halterofilia

En halterofilia, como en cualquier deporte, el ayuno intermitente tiene dos objetivos: la pérdida de peso y la mejora de la salud. Aunque suene extraño, el ayuno forma parte de nuestra naturaleza. Como acto involuntario, pasamos más hora en ayuno de lo que pensamos, por lo que hacer ejercicio en la fase de ayuno no debe resultar alarmante. Ahora bien, todo depende del tipo de entrenamiento que se realice. Las personas que realizan una dieta de ayuno intermitente buscan, normalmente, bajar de peso, ya que con ello se acelera el metabolismo fomentando la pérdida de grasa. De ese modo, puede ser muy interesante combinarlo con un ejercicio de baja o media intensidad.

Por otro lado, hay personas que buscan ganar masa muscular. La combinación de ayuno y ejercicios de fuerza no son recomendables, ya que en ocho horas de ingesta es muy difícil consumir las calorías suficientes de una dieta hipocalórica. Podrías conseguir el efecto contrario y provocar la pérdida de potencia muscular. En los entrenamientos de resistencia, donde se trabaja a alta intensidad o durante varias horas seguidas, tampoco es recomendable, ya que puede que el cuerpo no tenga las suficientes calorías y nutrientes, y sea menos efectivo durante el ejercicio. Así pues, en el caso de la halterofilia, donde los entrenamientos son de alta intensidad, lo más adecuado es realizar los ejercicios después de la primera comida que rompe el ayuno.

Dieta en halterofilia

Al pasar muchas horas entrenando, debes planificar muy bien las pausas para comer durante el día. Se trata de que asegures el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos siguiendo estos consejos de nutrición:

• Realiza cinco comidas al día para potenciar la fuerza y la potencia. Toma la comida principal 2-3 horas antes del entreno o competición de halterofilia, y los tentempiés una hora antes, para garantizar el máximo rendimiento.
• Consume hidratos de carbono de bajo índice glucémico como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral y pan artesano. Incluye proteína magra y grasa favorable en esa comida, según la regla del plato.
• Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación, por lo que aumenta el riesgo de lesiones.
• Consume con moderación fritos y grasas en tu dieta para halterofilia, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante la competición. La alimentación con alto contenido en fibra puede causar gases o molestias gastrointestinales, así que evítalos.
• Las proteínas de origen animal aportan los aminoácidos esenciales, pero también es necesario incluir proteínas de origen vegetal como legumbres, frutos secos y derivados de la soja, pues tienen menos grasas saturadas y colesterol.
• En tus tentempiés elige alimentos con alta densidad calórica como sándwich, ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales u otras alternativas similares.

Suplementos si practicas halterofilia

El suplemento mejora el rendimiento deportivo, previene lesiones, reduce la fatiga, incrementa la masa muscular y acelerar la recuperación. A continuación, veremos algunos de los suplementos más adecuados para practicar la halterofilia.

Para aumentar el desarrollo muscular, incluye proteína de suero de leche (Whey) enriquecida en BCA (Leucina, isoleucina y valina) después de los entrenos de potencia. La dosis efectiva varía entre 5-20 g/día. Otro suplemento a destacar es la creatina, que facilita la síntesis de fosfocreatina, la principal fuente de energía de los deportes de fuerza. Además, acorta el tiempo de recuperación y aumenta la masa corporal por retención de líquidos. La dosis efectiva son 3 g/día (antes de la actividad de alta intensidad). Es importante destacar que debes cuidar tu aporte de proteínas. Si las consumes en exceso, se utilizan como combustible en vez de para crear nuevas sustancias como la creatina.

Por un lado, en deportistas con mucha carga de ejercicios de fuerza y levantamiento de pesas, es conveniente suplementar la dieta con HMB (Hidroxi Metilbutirato), que mejora la tolerancia a los entrenos de alta intensidad, ya que estimula la síntesis proteica, reduce el daño muscular y potencia la tonificación muscular. Por otro lado, es importante mantener en buen estado las articulaciones y tendones. El colágeno, ácido hialurónico, magnesio o antioxidantes te ayudarán a cuidar estas estructuras. Además, para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones, te recomendamos la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3. También, es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Para ello, puedes tomar una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua, en ciclos de tres meses y uno de descanso.

Competición en halterofilia femenina y masculina

Generalmente, en las competiciones de halterofilia, se permite a cada persona realizar tres intentos en cada tipo de levantamiento de pesas. El levantamiento válido con mayor peso, será el que se contabilice como marca oficial para el total de la competición.

Dependiendo del tipo de campeonato que se realice, organización y número de participantes, suelen existir distintas categorías distribuidas por rangos de peso corporal y sexo, generalmente las categorías de fuerza son las siguientes:

Femenina: 48 kilogramos, 53 Kilogramos, 58 kilogramos, 63 kilogramos, 69 kilogramos , 75 kilogramos y más de 75 Kilogramos.

Masculina: 56 kilogramos, 62 kilogramos, 69 kilogramos,77 kilogramos, 85 kilogramos, 94 kilogramos, 105 kilogramos y más de 105 kilogramos.

Generalmente en las competiciones internacionales, los levantadores de peso son capaces de levantar entre 41 y 68 kg por encima de su peso corporal. Sin embargo, en el ejercicio a dos tiempos, las cifras pueden aumentar a entre 82 y 100 kg más.

El atleta que gana la competición es el que más peso levanta sumando los dos ejercicios. En el caso de que exista un empate entre levantadores de peso de la misma categoría, se proclama ganador el que menos peso corporal tenga.

Entrenamientos de la halterofilia

La halterofilia es uno de los deportes de fuerza por excelencia. Además de un gran dominio de la técnica de los ejercicios, requiere actitud y fuerza mental. El entrenamiento y la constancia son clave para poder realizar los movimientos de forma correcta y conseguir progresar en el levantamiento de peso.

Hay que mencionar que no importa tanto el tamaño de los músculos, lo más importante en la halterofilia es la fuerza del atleta. Uno puede ser fuerte con más o menos masa muscular, son términos distintos.

En cuanto al entrenamiento de halterofilia, busca trabajar la fuerza tanto física como mental del atleta, además de la velocidad y la técnica. Para entrenar la fuerza mediante los levantamiento de pesas, el atleta debe hacer una rutina de fuerza basada principalmente en ejercicios compuestos a bajas repeticiones con grandes descansos con el fin de mover la mayor cantidad de peso en cada repetición y serie.

Agarres en la halterofilia y levantamiento de pesas

Pero también es importantísimo que entrenes la parte técnica de cada movimiento y no te centres únicamente en el incremento de tu fuerza. El agarre es una parte fundamental del movimiento que debes entrenar, ya que cuando tienes un buen agarre, puedes realizar levantamientos de pesas mucho mayores.

Los agarres de halterofilia son gancho. Es decir, has de utilizar el pulgar para abrazar la barra y después abrazar el pulgar con los otros dedos. En los ejercicios de levantamiento de pesas se pueden diferenciar dos tipos de agarre distinto: el agarre para arrancada y el agarre de cargada.

La diferencia entre ambos radica en el ancho. No existe una cifra de separación fija porque depende de la morfología de cada persona, pero por norma general, la forma más fácil de calcular el agarre en arrancada es cogiendo la barra con las manos lo más separadas posibles. Después de sujetar la barra de esta forma, levanta una de tus piernas y si eres capaz de mover con el muslo la barra, debes aumentar la distancia entre tus manos hasta que no puedas mover la barra.

Ejercicios de la halterofilia

Cada rutina de ejercicios de halterofilia suele tener una duración de unas 4 semanas. Se trabaja entre 3 y 5 repeticiones y entre 3 y 6 series. El levantamiento de pesas suele entrenarse 4 días a la semana: Lunes, Martes, Jueves y Viernes, dependiendo de cada atleta y sus objetivos evidentemente. También se trabajan entre 3 y 5 ejercicios aproximadamente en cada sesión de entrenamiento a máxima intensidad.

A continuación te dejamos un ejemplo de rutina de halterofilia para principiantes. Si te animas a ponerla en práctica y eres principiante, no te recomendamos realizar levantamientos de pesos altos. En tus primeros entrenamientos de fuerza deberías manejar pesos bajos con el fin de evitar lesiones.

Ejercicios de halterofilia para el lunes

• Snatch 5×4
• Peso muerto con agarre amplio 5×4
• Sentadilla Over Head 4×5
• Press cubano con agarre amplio 2×15
• Encogimientos con barra 4×5

Entrenamiento de levantamiento de pesas para el martes:

• Push Jerk 5×4
• Press Bradford 4×5
• Sentadilla con salto 3×5
• Curl de bíceps invertido para antebrazo 4×5

Ejercicios de fuerza para el jueves:

• Clean and Jerk 5×4
• Peso muerto 5×4
• Clean muscular 4×5
• Sentadilla Over Head 4×5

Entrenamiento de halterofilia para el viernes:

• Press banca mancuernas 3×5
• Press militar mancuernas 3×5
• Curl de bíceps invertido para antebrazo 4×5
• Press cubano con agarre amplio 2×15
• Encogimientos con barra 4×5

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