Hipertrofia muscular: qué es, ejercicios, rutina y masa muscular en la mujer
Cada día, más personas se suman a realizar hipertrofia muscular. El principal objetivo es aumentar la masa muscular y mantener un estilo de vida saludable. Las personas que tienen los músculos más desarrollados tienen menos posibilidad de sufrir lesiones. Esto es posible ya que, al aumentar la masa muscular, la zona más delicada se encuentra más protegida. Así pues, tener buenos músculos supone una serie de ventajas saludables para nuestro cuerpo. La hipertrofia muscular, puesto que hace crecer las células musculares, contribuye en el incremento del tamaño de los músculos.
Si formas parte de las personas que practican actividades físicas a diario, es importante que conozcas qué es la hipertrofia muscular y cómo puede beneficiarte. En este artículo también aprenderás a aumentar la masa muscular, así como cuál es la rutina de ejercicios más adecuada para ti. A la vez, podrás descubrir el impacto de la hipertrofia muscular en la mujer y cómo debe ser una dieta sana y equilibrada.
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¿Qué es la hipertrofia muscular?
Para entrenar la hipertrofia muscular, primero es importante entender qué es. La hipertrofia muscular se refiere al agrandamiento de los músculos, es decir, al aumento de su volumen. Este agrandamiento ocurre cuando se realizan ejercicios de resistencia que producen leves lesiones en el tejido muscular. Este hecho desencadena la regeneración y síntesis de nuevas fibras, provocando el aumento de la masa muscular. Ahora bien, ¿cómo se logra la hipertrofia muscular?
Para ganar músculo o promover el aumento de volumen, primero debes establecer el objetivo que deseas conseguir. Con base en ello, puedes fijar un plan de ejercicios y rutina con la ayuda de un profesional. Dependiendo del tipo de hipertrofia muscular que quieras conseguir, tus entrenamientos deberán desarrollarse con repeticiones, peso, fuerza y resistencia. Lo recomendable es realizar los ejercicios de fuerza con cargas de peso a las que tus músculos no estén acostumbrados. De ese modo, se consigue una leve lesión en las fibras musculares que logra que se hagan más anchas. Además, la nutrición e ingesta de proteínas son claves en este proceso para conseguir mejores resultados. Una alimentación balanceada será esencial para conseguir el aumento de la masa muscular deseada.
Es importante recordar, también, que existen dos tipos de hipertrofia muscular, la sarcomérica y la sarcoplasmática. Por una parte, la sarcomérica se relaciona con al aumento de proteínas, como la activa y la miosina. Este tipo de hipertrofia sirve para aumentar la fuerza. Por otra parte, la sarcoplasmática tiene que ver con el aumento del plasma muscular, que es una sustancia que rodea el músculo. Este elemento brinda más tamaño y menos peso en el mismo.
Beneficios de aumentar masa muscular
Tras entender qué es la hipertrofia muscular y cómo lograr aumentar la masa muscular, repasamos todos sus beneficios. Al ejercitarte y obtener una gran musculatura, no solo vas a lucir mejor, sino que obtendrás ciertos beneficios como, por ejemplo:
- Aumento de la fuerza.
- Aumento de la resistencia.
- Fortalecimiento de las articulaciones.
- Prevención de lesiones.
- Mantener un estilo de vida sano.
- Mejora de la circulación sanguínea.
- Perfección de la estabilización.
- Mejora de la tonificación en general.
Para poder disfrutar de estos beneficios, es muy importante establecer un plan de entrenamiento, con unos ejercicios y una rutina muy marcada, así como una adecuada alimentación. Más adelante, desglosaremos estos conceptos, imprescindibles para conseguir aumentar la masa muscular.
¿Cómo ganar masa muscular con hipertrofia?
Tras avanzar, anteriormente, cómo se logra la hipertrofia muscular, en este apartado profundizamos en algunos de los tips más imprescindibles.
- Elimina la grasa antes de ganar masa muscular.
Antes de someterte a este tipo de ejercicios, debes ser consciente de cómo luce tu cuerpo y qué aspectos debes mejorar en cuanto al aumento muscular. Para ello, asegúrate primero de no poseer gran cantidad de grasa que no permite apreciar el músculo ganado. No obstante, recuerda que debes mantener un equilibrio donde las calorías que consumes sean más que las que quemas.
- No dejes de entrenar.
El entrenamiento es factor base en este proceso. Siguiendo una buena rutina, conseguirás desgarrar las fibras musculares. Posteriormente, tu cuerpo tratará de reconstruirlas volviéndose más fuertes y grandes. Por ese motivo, te recomendamos que no dejes de entrenar duro e intentes distribuir el peso con ejercicios compuestos. Estos ejercicios te brindan la ventaja de poder emplear mucha más fuerza al utilizar una sola articulación del cuerpo, así como ejercitar más músculos al mismo tiempo.
Importancia de la nutrición para la hipertrofia muscular
- Aliméntate bien y descansa.
La comida es uno de los aspectos que requiere de más cuidado y control. Por eso, más adelante explicaremos cómo debe ser esta alimentación y qué dieta es la más apropiada para la hipertrofia muscular. Además, es importante no fatigar demasiado el músculo. Dejarlo descansar durante, al menos, 72 horas antes de retomar nuevamente los ejercicios en esa zona es esencial para que pueda reconstruirse.
- Disminuye el cardio.
Por último, no planifiques tu rutina con entrenamientos basados en el cardio, a no ser que estés en la primera etapa de este proceso, donde debías quemar la grasa de tu cuerpo. Los ejercicios de cardio son complementos ideales para lograrlo. No obstante, en este caso necesitas conservar una buena cantidad de calorías de las que quemas para que el músculo pueda ganar más masa muscular. Por eso, solo es recomendable hacer cardio durante 5 o 10 minutos como calentamiento.
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Ejercicios y rutina de hipertrofia muscular
Los mejores ejercicios para hipertrofia muscular serán aquellos que te permitan tener tensión mecánica en el mayor rango de movimiento posible y que, al mismo tiempo, aumenten tus cargas progresivamente. Los dividiremos en tres: ejercicios para tren superior, ejercicios de tren inferior y ejercicios de estiramiento e irrigación.
- Para tren superior: deben resaltar ejercicios como fondos en paralelas, flexiones, bíceps y tríceps en suspensión, remos, dominadas, peso muerto y press banca.
- Para tren inferior: deben primar ejercicios como sentadillas, peso muerto, zancadas y hip thrust. Este último estiramiento es un ejercicio de elevación de caderas, focalizando todo el esfuerzo en la parte posterior de la pierna.
- De estiramiento e irrigación: deben destacar ejercicios de estabilidad, salto a cuerda, puentes, planchas abdominales y frog pump. El movimiento de este último ejercicio consiste en subir y bajar la cadera del suelo sin levantar los pies, sobre una colchoneta y con la espalda boca arriba.
Recomendaciones para tu rutina de ejercicios
Para crear tu rutina de ejercicios y ganar masa muscular necesitas considerar los siguientes factores: volumen de entrenamiento, intensidad, frecuencia y tiempo de descanso entre series. Así pues, para empezar, debes saber cuántos días a la semana puedes entrenar según tu disponibilidad y capacidad de recuperación. Lo siguiente que tienes que tener en cuenta es diseñar la rutina en función de tu físico. Por último, debes saber con qué material e instalaciones dispones para poder trabajar de forma adecuada. Con todo esto podrás diseñar un macrociclo enfocado a desarrollar tus músculos. Como cada uno deber planificarse su propia rutina en función de los elementos anteriores, queremos darte algunos consejos para que lleves un entrenamiento adecuado.
- Vence a la adaptación: el músculo está diseñado para adaptarse al entorno. Así pues, para que tu cuerpo no tenga que enfrentarse siempre a lo mismo, es importante que tu rutina sea progresiva semana a semana.
- Descansa para ganar masa muscular: la regeneración muscular se da principalmente durante la noche. Si no duermes bien no repararás las roturas de las miofibras, y tu músculo no crecerá ni ganará fuerza.
- No entrenes más de lo recomendado: es tan importante no sobreentrenar como cubrir todas tus necesidades para ganar fuerza, resistencia aeróbica, flexibilidad y potencia.
- Apoya al músculo al que le haga falta más estímulo: es muy común que siempre haya un músculo al que crees que le falta estimulación.
En el próximo apartado, nos centraremos en la hipertrofia muscular en la mujer, sus diferencias corporales con el hombre y qué ejercicios puede realizar para aumentar su masa muscular.
¿Cómo aumentar masa muscular en la mujer?
Hoy en día, cada vez son más las mujeres que se animan a ir al gimnasio a ponerse en forma y ganar fuerza. Sin embargo, les cuesta más desarrollar musculatura por los bajos niveles de testosterona que segregan, hormona responsable del aumento de la masa muscular. Si quieres aumentar tu masa muscular, debes ser consciente de tus obetivos. El proceso para ganar musculatura podríamos resumirlo en dos fases: crecimiento del músculo y definición de éste. Cuando la mujer busca desarrollar hipertrofia muscular, se le recomienda estar en un peso en el que se sienta a gusto. Además, descansar bien es tan importante como la alimentación y la hidratación. Así pues, estos tres pilares son fundamentales para que la rutina tenga el efecto deseado.
Los principios de entrenamiento de la hipertrofia muscular son iguales para todos, es decir, no hay diferencia entre hombre y mujer. Depende del peso corporal de cada uno. De ese modo, para llevar a cabo un entrenamiento hipertrófico, deberás aumentar gradualmente tus cargas, de moderadas a pesades. Hay que tener en cuenta, también, que el entrenamiento de hipertrofia muscular en ambos sexos requiere un gran volumen. Por eso, es recomendable empezar con ejercicios básicos como base del entrenamiento, como sentadillas con barra y discos. En cualquier caso, es importante descansar entre 30 y 90 segundos entre series para que las reservas energéticas se recuperen.
En relación al entrenamiento de fuerza, ganar masa muscular no es fácil, especialmente para la mujer. Sin embargo, si se entrena de manera correcta y se come de forma adecuada, todas ellas pueden beneficiarse de este entrenamiento. En resumen, los ejercicios que tiene que realizar una mujer no tienen que ser muy distintos a los que tiene que realizar un hombre.
Dieta para ganar masa muscular (hipertrofiar músculos)
En anteriores apartados, al hablar de cómo aumentar la masa muscular en la mujer, hemos afirmado que llevar una alimentación adecuada es fundamental. Así pues, si lo que buscas es entrenar la hipertrofia muscular, además de hacer ejercicios y seguir una rutina, te recomendamos tener en cuenta estos consejos para tu dieta.
Tres nutrientes básicos para aumentar masa muscular
- Lo más importante es que no falten calorías en tu dieta.
Para todo proceso de creación de nuevas estructuras en el cuerpo, es clave que las calorías sean suficientes. Por eso, se recomienda sumar 200 Kcal cada día en tu dieta de hipertrofia muscular. Si te falta este nutriente nunca podrás usar las proteínas para construir músculo, ya que el cuerpo se embarcará, simplemente, en mantener lo que ya tiene.
- Suma proteínas de calidad.
El aumento de músculo aumenta la necesidad de proteínas. Por una parte, puedes obtenerlas de alimentos de origen animal que ofrecen todos los aminoácidos, como carnes blancas o carnes de res. Por otra parte, puedes obtenerlas de alimentos vegetales como pueden ser legumbres, cereales, semillas y frutos secos.
Además de la calidad, también es importante la cantidad. Se calcula que las necesidades proteicas para personas que buscan ganar masa muscular son entre 1,2 y 2,0 gramos por kilo de peso corporal por día. Cantidades superiores, por lo general, no sirven para la creación de tejido muscular.
- La ingesta de hidratos debe ser adecuada.
Cuando queremos ganar masa muscular, un error común es descuidar el resto de macronutrientes. Por tanto, debes tomar la cantidad suficiente de carbohidratos para asegurarte una ganancia de peso significativa. Estos nutrientes estimulan la liberación de insulina en el organismo, hormona que favorece la construcción de nuevas estructuras. De ese modo, los carbohidratos (azúcar natural) y grasas buenas como aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y las nueces serán tus mejores complementos en las comidas diarias.
Otros nutrientes para la hipertrofia muscular
- Escoge ácidos grasos omega 3.
El ácido graso omega 3 es considerado un buen estímulo para aumentar la masa muscular. Por eso, el pescado graso, las nueces, las semillas de chía o el aceite de pescado son buenos ingredientes para sumar grasas de calidad a tu dieta de hipertrofia muscular.
- Los antioxidantes, vitaminas y minerales no pueden faltar.
Es muy frecuente que, al querer ganar masa muscular, nos centremos en el consumo de pasta, carne, huevos y cereales. Sin embargo, las frutas y verduras deben hacerse presente en cada comida porque resultan la principal fuente de antioxidantes, vitaminas (vitamina D) y minerales (calcio).
- Evita el alcohol o disminuye su ingesta al máximo.
El alcohol altera hormonas que pueden entorpecer el aumento de masa muscular. Por ello, evítalo siempre que sea posible, pues no obtendrás ningún beneficio de su consumo.
Aminoácidos y suplementos para una rutina de hipertrofia muscular
En relación a la dieta básica de hipertrofia muscular, también es muy importante incluir aminoácidos. Son compuestos orgánicos que se encuentran en alimentos de origen animal, vegetal y suplementos. Su función principal es formar proteínas que ayuden a tu cuerpo a reparar los tejidos corporales.
Una de las formas más prácticas de añadirlos a tu rutina de hipertrofia muscular es con un batido casero. Como contribuyen en el proceso de regeneración de la fibra muscular que comienza al finalizar tus ejercicios, ésta es una buena opción. Recomendamos realizar el batido con alguno de los macronutrientes con mayor porcentaje de proteína: el huevo.
Si tu dieta es insuficiente, puedes acudir a los suplementos. Su función principal es la de suplir lo que tu alimentación no llega a ofrecer. Entre los suplementos puedes considerar desde vitaminas y minerales hasta aminoácidos, proteínas y carbohidratos. No obstante, primero recomendamos intentarlo sólo con la dieta básica de hipertrofia muscular. Si no fuera suficiente, busca ayuda profesional para saber realmente si es necesario el consumo de suplementos o no.
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