Nutrición en el deporte 🍋 Dieta deportiva para mejor rendimiento y salud

La nutrición en el deporte es uno de los aspectos claves para rendir al máximo. La actividad física no se basa solamente en los entrenamientos, sino que requiere también de una alimentación consciente y equilibrada. Para que los deportistas, sean profesionales o amateur, lleguen a sus objetivos, tienen que prestar una atención especial a la nutrición deportiva.

El rendimiento deportivo está muy condicionado por la nutrición en el deporte, a parte de otros factores como son las aptitudes físicas, los entrenamientos, la actitud, las condiciones ambientales. Por lo tanto, la suma de todos estos factores es la clave para la consecución del éxito.  Una buena nutrición deportiva por si sola no hace ganar competiciones o partidos. Pero sin una buena alimentación puedes hacer el esfuerzo que quieras sin llegar a tu máximo nivel.

Dependiendo del deporte que practiques, tu nivel de rendimiento y tus objetivos, tu alimentación variará. Lo ideal es contar con una dieta deportiva definida a medida, pero incluso sin atender a un nutricionista, puedes empezar a seguir los consejos cubiertos en este artículo. Conoce los conceptos básicos que envuelven los macronutrientes, micronutrientes, suplementos o hidratación. Conoce cómo funciona el metabolismo y qué dieta es la más recomendada para perder peso, prepararte para una actividad física o recuperarte tras una carrera.

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¿Qué es la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva es la rama de la nutrición y dietética enfocada en las personas que practican deportes intensos y de resistencia, es decir, que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo.

Esta rama de la nutrición tiene como objetivo principal optimizar el rendimiento del entrenamiento físico, así como también acelerar la recuperación tras el desgaste físico. Por tanto, en función de los objetivos del deporte que realicemos, la nutrición hará hincapié en unos alimentos u otros.  Principalmente este tipo de nutrición busca una ingesta equilibrada de hidratos de carbono, proteínas e hidratación.

Eso sí, a la hora de planificar una dieta se tienen en cuenta las particularidades y necesidades energéticas de cada individuo. Dependiendo del peso, del género, la constitución corporal o el metabolismo, entre otros, la dieta de nutrición deportiva variará.

Tipos de nutrición deportiva

La nutrición en el deporte tiene un papel fundamental para la consecución de los objetivos deportivos en cualquier actividad física. A parte de los entrenamientos deportivos, la nutrición en el deporte y el descanso son fundamentales para que los deportistas puedan llegar a sus metas. En función de sus objetivos, un atleta debe elegir entre varios tipos de nutrición deportiva. Por lo tanto, su dieta variará en función si quiere:

• Llegar a su máximo rendimiento.
• Mejorar sus marca.
• Ganar masa muscular.
• Recuperarse tras un esfuerzo.
• Tener más energía.
• Perder peso.

10 consejos para la nutrición en el deporte

Todos estos objetivos no son tarea sencilla, pero podrán conseguirse mediante una disciplina y una planificación que ayude a cumplirlos.

1. Basa tu plan en alimentos saludables: olvídate de dietas milagros, suplementos etc.
2. Hidratación: cuando un músculo está deshidratado es más fácil lesionarse.
3. Utiliza alimentos naturales como base en tu dieta deportiva.
4. Prioriza el consumo de verduras y frutas: aportan minerales, vitaminas, fibra, antioxidantes.
5. Planifica las comidas: nunca te dejes llevar por tu hambre.
6. Saber elegir que comer antes, durante y después del ejercicio.
7. Comer grasas de calidad: frutos secos, aceite de olvida, aguacate.
8. Personalizar la ingesta de carbohidratos a tu nivel de actividad física.
9. Ten en cuenta las proteínas: muy importantes para la recuperación y regeneración de los músculos.
10. Consulta con un experto en el consumo de suplementos.

Energía y metabolismo en la nutrición deportiva

La energía es el combustible que el cuerpo necesita para vivir, y por tanto también para hacer una actividad física. Esta energía necesaria se obtiene de los alimentos. Por tanto la nutrición en el deporte es tan importante para que los deportistas tengan la energía suficiente para alcanzar sus metas.

Las necesidades de energía estarán satisfechas cuando el consumo de alimentos sea adecuado para tener un estado óptimo del cuerpo y permita una actividad física saludable. La unidad para medir la energía en nutrición es la caloría.

Nutrición en el deporte para cubrir las necesidades energéticas

Todos los esfuerzos que realiza el cuerpo necesitan de energía. Las necesidades energéticas dependen del metabolismo basal de cada persona, y el gasto energético que implica cada actividad realizada. Cuanto mayor es el peso corporal, mayor cantidad de energía se necesita para la realizar el ejercicio.

Uno de los objetivos de la nutrición en el deporte es ingerir la energía necesaria que compense los gastos. Siempre que se quiera mantener el mismo peso corporal.

Dentro del cuerpo humano los alimentos se transforman en sustancias nutritivas, para producir energía. Cada alimento produce una cantidad de energía diferente, variará según su composición. El ser humano tiene que mantener un equilibrio entre la energía que obtiene a través de los alimentos y la que gasta, llamado equilibrio energético. Para saber que necesidades energéticas tiene cada persona, se deben considerar diferentes aspectos como: sexo, edad, estatura, estado fisiológico, clima y actividad física de la persona.

En los alimentos y bebidas hay cuatro componentes que producen la energía:

• Hidratos de carbono
• Proteínas
• Grasas
• Alcohol

Los hidratos de carbono y el alcohol son la energía que se usa primero, se obtienen con ellos energía a corto plazo. Las grasas son energías que se usan a largo plazo, se almacenan y usan cuando las energías de hidratos y alcohol se han consumido. Las proteínas producen energía para consumir en situaciones de emergencia, por ejemplo cuando ya no hay energías provenientes de los hidratos de carbono.

Metabolismo y la nutrición en el deporte

Para finalizar, una vez hablado de la energía y las necesidades energéticas, hay que hablar del metabolismo. Este es el conjunto de los cambios químicos y biológicos que se originan en el cuerpo, que se produce en las células para convertir los alimentos en energía. El gasto mínimo de energía que una persona necesita en reposo, para llevar a cabo las funciones vitales, se denomina metabolismo basal. Este normalmente representa entre el 50-70% del gasto energético total.

Dieta deportiva para perder peso

Si tu objetivo es perder peso para rendir mejor, puedes aumentar tu metabolismo basal mediante estos consejos:

1. Con entrenamientos de fuerza: el metabolismo se acelera con mayor porcentaje de masa muscular.
2. Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad.
3. No excederse en entrenamientos aeróbicos de larga duración y baja intensidad: acostumbran al cuerpo a economizar mejor su energía ralentizando así el metabolismo.
4. No estar más de 2 días sin hacer ejercicio
5. Comer cada 3 horas: así el cuerpo no entra en modo ahorro y enlentece el metabolismo.

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Ayuno intermitente en deportistas

La dieta del ayuno intermitente es una práctica que consiste en restringir las franjas horarias de la ingesta de alimentos con una rutina establecida. En consecuencia, el organismo es forzado a tomar las reservas de grasa para emplearlas como energía. En un estado basal los tejidos se nutren principalmente de glucosa como primera opción. Recién cuando las reservas de glucógeno se agotan, se opta por los lípidos que están almacenados en las células y el tejido adiposo. A parte de la quema de grasa, el ayuno intermitente en deportistas es una estrategia para acelerar el metabolismo, mejorar el entorno intestinal, ser más perceptivo a los nutrientes, desintoxicar el organismo, o favorecer el trabajo de múltiples órganos, como por ejemplo el hígado, páncreas, y vesícula biliar entre otros.

Ya que la dieta del ayuno intermitente limita el número de comidas realizadas, lo primero que has de tener en cuenta, es qué tipo de deporte realizas y cuáles son tus necesidades calóricas. A posteriori has de revisar tu plan de entrenamiento y elegir el tipo de ayuno intermitente que se adapte mejor a tus necesidades. El horario en el que haces el ayuno y en el que comes tendrá que adaptarse a la hora en la que practicas deporte con el fin de que el momento de iniciar y finalizar el ayuno sea lo más adecuado y no afecte a tu rendimiento deportivo.

Macronutrientes en la dieta deportiva: carbohidratos, proteínas, grasas

Los macronutrientes son las sustancias que proporcionan energía al organismo para su correcto funcionamiento. Para una dieta deportiva equilibrada es importante incluir en tu nutrición los 3 macronutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos.

Carbohidratos

Se recomiendan ingerir a través de las frutas, verduras, legumbres y cereales. Los carbohidratos son los mayores proveedores de energía en las actividades físicas y mentales. Es recomendable que en una dieta deportiva no superen el 50% de la ingesta diaria. En la nutrición en el deporte es mejor optar por los hidratos de carbono complejos, que sacian al organismo durante más tiempo, además son ricos en minerales y aportan una buena dosis de fibra. Ya que los hidratos de carbono simples producen picos de azúcar en la sangre.

Proteínas y la nutrición en el deporte

Este macronutriente es recomendable consumirlo a través de la carne blanca, pescado azul y blanco, marisco, legumbres, huevos y lácteos. Sus funciones son variadas en el cuerpo humano. Funciona como hormona, enzima y anticuerpo para el sistema inmunitario. También forman parte del tejido conectivo, la piel, el pelo y la fibra muscular (donde se almacena mayor cantidad, aproximadamente un 60%). Son una fuente de energías de reserva, que trabajan en la construcción de estructuras en el cuerpo humano.

Nutrición deportiva con grasas

Considerado el macronutriente energético por excelencia. Las grasas tienen un papel fundamental en la nutrición en el deporte y te recomendamos consumir sobre todo las grasas provenientes del aceite de oliva, aguacate, pescado azul y frutos secos. Las grasas son los depósitos de energía que necesita el organismo y que favorecen la asimilación de vitaminas y síntesis hormonales. También sirven como protectores de algunos órganos como los riñones, el corazón y el hígado. Además protegen al cuerpo para mantener el calor corporal. Las grasas en una dieta deportiva se dividen en saturadas e insaturadas. Las recomendables para la salud son las grasas insaturadas que regulan el metabolismo, mantienen la elasticidad de las membranas, mejoran el flujo sanguíneo y son importantes para el crecimiento y regeneración de las células. Las grasas abarcan un 30-35% de la ingesta calórica diaria, con un 20-25% de grasas insaturadas y un 10% de saturadas.

Para una nutrición en el deporte completa y equilibrada, estos 3 macronutrientes son muy importantes para gozar de una buena salud. Siempre y cuando se consuman en sus cantidades adecuadas.

Micronutrientes en el deporte: vitaminas y minerales

Las personas que realizan ejercicio o actividad física necesitan conocer la nutrición en el deporte de estos micronutrientes. Ya que debido al esfuerzo se eliminan de forma más rápida y no son nutrientes que el cuerpo se proporcione a si mismo.

La diferencia respecto a los macronutrientes, es que los micronutrientes se necesitan en menor cantidad. Sirven para facilitar las reacciones químicas que se originan en el cuerpo humano, no proporcionan energía al cuerpo.

Vitaminas en la nutrición deportiva

Las vitaminas son necesarias para el metabolismo y la regulación de la función celular. Existen 2 tipos de vitaminas en una dieta deportiva, las hidrosolubles (solubles en líquidos) y las liposolubles (solubles en las grasas):

• • Hidrosolubles: no se almacenan, el exceso de estas vitamina en tu dieta se elimina en la orina. En este tipo entran las vitaminas C,B1, B2, B3, B5, B6,B8,B9 y B12.
  • Liposolubles: estas se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo. Abarcan las vitaminas A, D, E, K.

Nutrición en el deporte y minerales

Los minerales son responsables de facilitar a los macronutrientes sus funciones. Se dividen en macro-minerales y micro-minerales:

• • • Macro-minerales: calcio, potasio, fósforo, cloro, sodio, azufre y magnesio.
    • Micro-minerales: hierro, zinc, flúor, yodo, cobre, manganeso y selenio.

Hidratación y la nutrición en el deporte

La importancia de la hidratación en la nutrición en el deporte es mayúscula. Un deportista deshidratado durante la actividad física corre un grave peligro para su salud, a parte de tener menor fuerza y resistencia. Además debes saber que también es malo la hiperhidratación. Ya que el consumo excesivo de agua diluye la sangre cayendo los niveles de sodio. Lo recomendable es beber cuando se tiene sed, y nunca beber de más o de menos.

En un adulto el agua es el 60% del peso corporal. Por tanto, con el alto porcentaje se observa la importancia que tiene el mantener los niveles necesarios para que el cuerpo no tenga problemas durante la actividad física. El agua mantiene la estructura corporal, transporta sustancias y es el medio donde se originan la mayoría de las reacciones químicas. Además también actúa como refrigerador del cuerpo. Y por último es el medio por el que se eliminan las sustancias, mediante el sudor y la orina.

Las bebidas deportivas con sodio se consideran beneficiosas para la nutrición en el deporte en actividades que superen la hora de duración. El sodio evitará la perdida exagerada de agua a través del sudor. Promueve la retención de agua evitando así la hiponatremia.

Una vez terminada la actividad física es necesario recuperar los niveles de agua y sodio. Esto es a partir de la comida y la bebida.

Suplementos y la nutrición en el deporte

Ayudas ergogénicas

Estas ayudas sirven para incrementar la resistencia, la fuerza, etc. En definitiva una dieta deportiva rica en ayudas ergogénicas te ayudará a mejorar tu rendimiento. Normalmente muchos deportistas las usan en las competiciones donde cada mínimo detalle puede hacer ganar o perder la prueba.

Las ayudas ergogénicas juegan un papel complementario en la nutrición en el deporte y pueden clasificarse en:

• Nutricionales
• Farmacológicas
• Fisiológicas
• Psicológicas
• Mecánicas

Supercompensación glucogénica

Es una ayuda ergogénica de carácter nutricional. Consiste en aumentar las reservas de glucógeno muscular días previos a la competición. Los días previos al campeonato (5-6 días) los músculos más implicados se tienen que ejercitar a alta intensidad, durante un tiempo prolongado para sufrir la disminución de las reservas de glucógeno. Para en los días posteriores ir disminuyendo el tiempo de ejercicio y incrementar el consumo de hidratos de carbono para que por supercompensación, los músculos aumentan las reservas de glucógeno. Con esta técnica es posible aumentar las reservas de glucógeno un 30-40%. Pero es una dieta deportiva que no debería aplicarse repetitivamente, ya que pierde efectividad si se realiza con mucha frecuencia. Además se origina alguna desventaja para algunos deportistas como un aumento en la reserva muscular de agua, que otorga sensación de rigidez y pesadez, que ocasiona en calambres y fatiga anticipada.

Suplementación de la dieta con creatina

Un aporte extra de creatina aporta un 20% más de su concentración muscular. Pero hay que decir que es una suplementación que no aporta valor a los deportistas bien alimentados. Es mas beneficioso para los deportistas vegetarianos que tengan reservas más bajas de esta sustancia.

Cafeína y la nutrición en el deporte

La cafeína es una sustancia que puede ayudar a incrementar el rendimiento, tomándola antes de la actividad deportiva. Sirve de ayuda para las actividades de larga duración debido a que permite ahorrar glucógeno.

Ingestión de bicarbonato

El bicarbonato o citrato sódico sirve para ajustar el equilibrio del ácido láctico y retrasar la fatiga. El ácido láctico es un compuesto que se forma en el cuerpo durante el ejercicio físico, el cual puede desencadenar en la fatiga. Se debe ingerir con mucha antelación a la actividad para que pueda ser efectivo. Tiene un hándicap y es que puede provocar mareos o molestias estomacales. Por ello para evitar esto, la nutrición en el deporte es muy importante, y lo más aconsejable es tener una dieta rica en vegetales, y pobre en productos refinados. Así se evitará la acidosis que provocan los productos de origen animal. La acidosis es una afección en la que hay mucho ácido en los líquidos del cuerpo.

Dieta deportiva antes de hacer ejercicio

La nutrición en el deporte es importantísima tanto antes, durante y después de la competición para tener un buen estado nutricional de nuestro organismo. Solo es posible tener un buen estado nutricional si se tienen unos hábitos alimenticios correctos durante mucho tiempo.

Antiguamente se creía que los deportistas necesitaban ingerir alimentos ricos en proteínas en mayores cantidades que las personas sedentarias. Actualmente está demostrado que este tipo de dieta deportiva no es necesario. La masa muscular no aumenta su desarrollo por tomar un exceso de proteínas, es más esto puede producir sobrecargas en los riñones.

La principal diferencia sobre la nutrición en el deporte respecto a las personas sedentarias es un mayor consumo de energía y agua. El número de comidas diarias es igual al de una persona normal. Lo ideal es comer entre 3 y 5 comidas diarias, dando mucha importancia al desayuno. Respetar la regla de las 3 horas entre comida y comida, y la última comida antes de realizar ejercicio debe ser 3 horas antes. Esto aseguraría que la digestión este terminada, y debe haber sido una comida ligera.

Los días anteriores a la competición deberías aumentar la cantidad de hidratos de carbono. A la vez, es recomendable que en tu dieta deportiva bajes consumo de grasas. En los deportes de breve duración y esfuerzo intenso, no es necesario tomar medidas nutricionales pre-competición.

Para terminar con la nutrición en el deporte, las horas o días previos a la competición es necesario resaltar la importancia de beber agua para actividades que duren más de 30 minutos. También señalar que no es bueno tomar bebidas azucaradas antes del ejercicio, ya que puede ser contraproducente.

Nutrición en el deporte durante y después de la actividad física

La ayuda ergogénica más importante es estar bien hidratado, llevar una correcta hidratación. Durante el ejercicio si se recomienda tomar bebidas ligeramente azucaradas, ayudando a mantener la glucosa en sangre y regenerar las pérdidas de glucógeno.

Después de la competición es recomendable tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y muy importante beber mucha agua.

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