Diseña tu plan de entrenamiento de fútbol ⚽💪 Ejercicios, sesiones, temporadas

El talento y el trabajo son las claves para triunfar en cualquier disciplina deportiva. Sin un buen plan de entrenamiento de fútbol, ni los jugadores más talentosos serían capaces de aguantar una temporada a un alto nivel. Con una buena planificación de entrenamientos de fútbol se desarrollan todas las virtudes de un jugador.

La parte física del plan de entrenamiento de fútbol ayuda a aguantar temporadas largas con un rendimiento óptimo. Los aspectos técnicos se potencian con ejercicios enfocados en las habilidades perceptivo–motrices. Y por último, la táctica complementa todo lo anterior para que un jugador sepa cuándo y cómo usar sus habilidades técnicas para marcar gol y evitar encajarlo.

Además, un plan de entrenamiento de fútbol debería revelar los puntos fuertes y débiles de cada jugador. En un equipo el talento gana partidos, pero el trabajo en equipo gana campeonatos. Por lo tanto, la planificación de las sesiones de entrenamiento de fútbol, deberían emplear estrategias para compensar las carencias individuales. Consigue sacar el 100% del potencial de tu equipo con estos consejos para elaborar tu plan de entrenamiento de fútbol.

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Estructura del plan de entrenamiento de fútbol

Para crear el plan de entrenamiento de fútbol, primero hay que saber que es una sesión o tarea. Las tareas con la menor unidad de los entrenamientos que suelen realizarse un día. Sin embargo, a veces pueden llegar a cubrir dos o tres sesiones de entrenamiento. A la vez, las tareas pueden agruparse en varias fases según sus objetivos.

Los entrenamientos de fútbol podemos dividir en tres partes:

• Calentamiento
• Parte principal
• Final de entrenamiento

Cada parte debe contener diferentes tipos de tareas, por lo que es importante planificar la secuencia en la que quieras introducirlas.

1. Calentamiento

El calentamiento es imprescindible en cualquier plan de entrenamiento de fútbol. Tiene una función imprescindible en las sesiones de entrenamiento, igual que antes y después de cada partido. Típicamente, los calentamientos de fútbol duran unos 5-10 minutos. Se dividen en dos secciones, la parte general y la parte específica para entrenar fuerza, técnica y táctica. 

2. Parte principal del entrenamiento de fútbol

Es la parte clave del entrenamiento y consiste en 60-90 minutos divididos en 4 o 6 partes.

Su primera parte está enfocada en la preparación física:

• Resistencia : aeróbica y anareóbica
• Fuerza: De resistencia, explosiva y máxima
• Coordinación: técnica de carrera
• Flexibilidad
• Ejercicios Preventivos

En el fútbol, la mayor parte del tiempo se juega sin el balón en los pies, por lo que es muy importante tener un buen plan de entrenamiento de fútbol para el físico. Realizar cambios de velocidad y de dirección constante es lo que más hacen los jugadores en los partidos.

La segunda parte trata del trabajo técnico previsto según el plan de entrenamiento de fútbol.

• Técnica individual: Conseguir una habilidad de conducción y regate.
• Técnica colectiva: El pase entre jugadores, acciones combinadas, la conducción… Conseguir que nuestro equipo pueda en el terreno de juego coordinarse y conseguir una buena combinación de pases, jugadas….

La siguiente parte cubre ejercicios técnico-tácticos:

• Rondos
• Posesiones
• Duelos
• Acciones de técnica colectiva

La cuarta parte cubre tareas que potencian la táctica de los jugadores. De esta forma prepara a los deportistas a enfrentar diferentes situaciones en las cuales pueden encontrarse en el terreno de juego durante los partidos.

• Defensa: Hacer una presión alta, repliegues.
• Ataque: Iniciación para el ataque, su creación y finalizar a portería si es posible.
• Contraataque.
• Transiciones ofensivas y defensivas.

La quinta parte aplica lo aprendido en los partidos. Estos suelen realizarse en espacios reducidos, intermedios o bien el campo entero. Las simulaciones de partidos reales permiten a los jugadores ponerse bajo la misma presión que vivirán en una competición. De esta forma pueden demostrar todo lo que han aprendido y lo que saben hacer.

Y por último, para ir acabando, nos encontramos con la sexta parte del plan de entrenamiento de fútbol, que cubre aspectos estratégicos como córners, faltas, penaltis, saques de banda etc. Trata básicamente de cualquier acción que incluya el balón parado.

3. Final del entrenamiento

El objetivo de esta fase es volver a la calma. Según la intensidad con la que a concluido el entrenamiento, se aconseja una carrera continua y estiramientos durante unos 5-10 minutos. Se trata de conseguir que se recuperen las pulsaciones y se descargue toda la tensión del entrenamiento.

El esquema de una sesión de entrenamiento puede tener el siguiente aspecto:También podría interesarte: Cursos gratuitos para entrenadores y monitores de fútbol

Diseño de temporada con un plan de entrenamiento de fútbol

La temporada deportiva es muy larga, por lo que suele dividirse en pretemporada de 4 a 8 semanas, temporada que dura entre 35 a 40 semanas y una fase de transición que puede llevar de 4 a 8 semanas. Teniendo en cuenta esta periodización, la pretemporada es el periodo más lejano a la competición y por lo tanto el momento de mayor exigencia física. En consecuencia, es el periodo más importante en cuanto al entrenamiento físico de fútbol.

Después de la pretemporada, un equipo que juegue todas las competiciones, no tendrá tiempo suficiente para mejorar sus capacidades físicas. Por consiguiente, durante la temporada se entrena la forma física de la siguiente manera:

Consejos para elegir los ejercicios del plan de entrenamiento de fútbol 

Los ejercicios se enfocan en el desarrollo de diferentes competencias de los jugadores, por lo que es importante tomar consciencia del objetivo de cada uno. En base de las necesidades de los deportistas se debe marcar la finalidad del plan y elegir unos u otros ejercicios.

Junto a los ejercicios físicos, técnicos y tácticos, se debe incluir también el entrenamiento de la capacidad mental de los jugadores. Un buen plan de entrenamiento de fútbol incluye ejercicios que ayuden a los jugadores identificar diferentes situaciones de juego. Los deportistas deben aprender a ver rápidamente lo que ocurre y dar respuestas. Por lo tanto, el plan de entrenamiento de fútbol fomenta la toma de decisión correcta, haciendo ver a los deportistas cual es la manera más adecuada de actuar en cada situación.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, a la hora de elegir los ejercicios más adecuados para el plan de entrenamiento de fútbol de tu equipo, debes asegurarte que están:

• En acorde al modelo de juego del equipo.
• Orientados a las condiciones técnicas y físicas de los jugadores.
• Simulando situaciones que suelen suceder en los partidos.
• Creando incertidumbre al rival, dándole realismo al juego.
• Repitiendo situaciones que fomentan la toma de buenas decisiones.
• Transmitiendo el por qué y para qué se realizan.

Los aspectos invisibles del plan de entrenamiento de fútbol 

El entrenamiento invisible es el que cada jugador tiene como hábito en su vida y hace que marque la diferencia del resto y pueda ser el mejor.  Por eso en el plan de entrenamiento de fútbol, los jugadores tienen que hacer extras para mejorar toda su forma física y de juego.

Higiene personal

• Ducha después del entrenamiento.
• Tener el equipamiento necesario para el juego.
• Calzado deportivo en buenas condiciones.
• Tener una reparación psicológica.
• Controlar la ansiedad antes de cada partido o no tener. La confianza en uno mismo.
• Concentración en los entrenamientos y partidos de fútbol.

Recuperación

• Después de cada entrenamiento y partido el cuerpo necesita descansar y tener una buena recuperación para dar el 100% en el siguiente entrenamiento o partido.
• La fatiga en un jugador puede provocarle un sobreentrenamiento.

Métodos físicos

• Los masajes y tratamientos de fisioterapia son lo mejor para cuidar los músculos de los jugadores.
• Dormir es lo mejor para el rendimiento, el descanso. Lo recomendable es dormir entre 7 y 9 hora.

Alimentación

• Una ingesta necesaria de macronutientes para tener una buena forma física y más importante para el día del partido.
• La hidratación es muy importante.
• Ayudas para una mejor física a través de suplementación.

Ejemplos de ejercicios para tu plan de entrenamiento de fútbol

En este apartado, os vamos a dejar ejemplos de ejercicios para hacer el plan de entrenamiento de fútbol a vuestro equipo. Se dividirá como en la estructura explicada el principio del blog.

1º Ejemplo de plan de entrenamiento de fútbol

Calentamiento con un trote suave o caminar de manera rápida durante 4-5 minutos para coger temperatura corporal. Seguidamente unos estiramientos:

• Cuerpo Superior: Situar las manos en la cabeza con los dedos entrelazados con las palmas hacia arriba. Estar durante 12-20 segundos para repetición.
• Cuádriceps: Sostener una mano contra la pared, y el pie derecho sostenido con la mano izquierda y suavemente subir el talón hacia los glúteos. Sostenerse durante uno 20-30 segundos y después otra repetición pero con el otro lado.
• Ingle: Se trata de sentarse en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas y se debe intentar acercar lo máximo posible los talones al cuerpo. Suavemente presionando las rodillas con los codos para abrirlas y tirar la parte del cuerpo ( superior) hacia delante sin encorvarse. Sostenerse durante 15-20 segundos.
• Tendón ( detrás de la rodilla): Sentarse en el suelo con la pierna ( cualquiera) estirada y la planta del otro pie colocado contra la rodilla o muslo. Con la mirada hacia delante doblarse lentamente hacia delante ( la espalda) sosteniéndose durante unos 20-30 segundos.
• Pantorrilla: Situarse frontalmente con ambos pies apuntando al frente y sosteniéndose en la pared. Colando la rodilla sobre el tobillo del otro pie y lentamente bajarse manteniendo la espalda recta y sosteniendo el ejercicio durante 30 segundos.

Después de a ver acabado la primera parte del plan de entrenamiento de fútbol, pasamos ya a la segunda parte, que es la parte principal de todo entrenamiento.  En este primer ejemplo se buscará la destreza de driblar.

Parte principal

1. Hacer que el jugador toque con suavidad la pelota con la parte de arriba del pie de afuera con el dedo del pie dirigido al suelo y manteniendo a pelota cerca del pie. De esta manera hacemos que con pequeños toque se tenga más contacto con el balón ya que contra más se toque la pelota con control de los movimientos se tendrá con el balón.
2. El jugador tiene que aprender a mantener la pelota cerca de sus pies, ya que de esa manera hará que sea más difícil para el rival quitar el balón. Esta técnica se llama escudar la pelota.
3. Usando la parte de afuera del pie para proteger la pelota de los oponentes, así se consigue un mayor posesión y mas oportunidades de realizar jugadas.
4. Aprender a utilizar la planta del pie para así cambiar de dirección.

Prácticas para driblar

• Haz que practiquen el dribleo en el campo.
• Practicarlo con velocidad.
• Driblar con un pie entre conos.
• Después de practicar con un pie, hacerlo con los dos.
• Practica el movimiento con la pelota hacia adentro y afuera con los dos pies.

Después de todo, ya se pasa al final del entrenamiento con una caminata activa y estiramientos. Igual que lo que se han explicado en el calentamiento.

2º Ejemplo de plan de entrenamiento de fútbol

Empezar igual que en el ejemplo uno, con un calentamiento y unos estiramientos para coger temperatura en el cuerpo y motivar a los jugadores. Seguidamente en este ejemplo, como parte principal esta la destreza del control ( recibir balón)

1. Utilizar la parte de adentro del pie para así tener un control de pelota en el suelo y todo el peso del cuerpo tiene que estar sobre la pierna de apoyo.
2. Relajar la pelota una vez sea recibida en vez de darle resistencia.
3. Cuando se recibe pelotas en el aire, el cuerpo tiene que estar relajado para recibir el golpeo del balón en el pecho o muslo y así al mismo tiempo se desprende la altura de la altura para bajarla a nuestro pie.

Prácticas para el control

• Colocar a los jugadores en parejas con una pelota, y realizar pases con el compañero que en vez de esperar la pelota sale a por ella y controla el balón. ( delimitar zona para el ejercicio)
• Otro ejercicio por parejas, el primero jugador llamado A y el segundo jugador llamado B se coloca enfrente con una distancia considera entre ambos jugadores. Entonces se han de ir pasando el balón pero con la novedad que tienen que dirigir el balón hacia donde el jugador A por ejemplo, decida ponerse.
• Realizar un partido de 5 contra 5 en un campo con pequeñas dimensiones.

Después de acabar la parte principal, igual que en el ejemplo 1, se dispone el final del entrenamiento con una carrera continua y estiramientos.

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