Press militar 💪 Ejercicios de hombro, press frontal con mancuernas, barra, en máquina o multipower
El press militar con mancuernas o barra es uno de los ejercicios básicos para entrenar hombros, espalda y abdominales. Para cualquier persona a la cual le guste entrenar los músculos en el gimnasio, es imprescindible saber cómo hacer correctamente la técnica del press militar con barra, mancuernas, en máquina o multipower.
El press frontal suele asociarse con ejercicios de hombros. Más allá de trabajar únicamente un músculo, este entrenamiento involucra a muchos más grupos musculares. Mucha gente no conoce que el press militar tiene muchos beneficios aparte de la hipertrofia y la estética. A continuación, te los enseñaremos todos.
En este artículo te explicaremos qué es el press militar o press frontal, todas sus variaciones, alternativas y beneficios. Además, podrás conocer cómo hacer su técnica correctamente para evitar errores frecuentes.
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Contenidos
Qué es el press militar
El press militar es un ejercicio para trabajar el hombro. Además, como ya hemos comentado, es un ejercicio que forma parte de los que se conocen como ejercicios básicos. También podemos encontrar referencias a este ejercicio como press frontal con barra o en su versión inglesa Military Press.
El press militar se trata de un ejercicio compuesto en el que participa todo el cuerpo. No solo los brazos y hombros, que empujan y levantan el peso. También las piernas y el tronco ejercen presión de forma isométrica.
Por tanto, el press militar es uno de los mejores ejercicios para desarrollar casi todos los grupos musculares principales del cuerpo. Se trata de un ejercicio multiarticular con el que, además de los hombros, vas a poder trabajar la parte superior del pecho, los tríceps y el tronco. También los glúteos, bíceps y dorsales pero en menor grado.
Cómo hacer la técnica de press militar
Para comenzar el ejercicio de press militar, colócate sentado con una barra cogida en pronación. Es decir, agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia atrás o hacia abajo cuando colocas los brazos perpendiculares al cuerpo.
Las manos deben estar sobre la barra algo más separadas que la anchura de los hombros. Con la espalda bien recta, lleva la barra con las manos hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros y desde allí comenzarás el ejercicio.
Inspira y eleva la barra hacia arriba como si la estuvieras empujando con las manos mientras los brazos se extienden. Espira al final del movimiento y comienza el descenso hacia la posición inicial de manera controlada.
Este ejercicio se puede realizar de pie, para lo cual debes flexionar levemente las rodillas. También debes poner mucho cuidado en la espalda para no curvar demasiado la columna lumbar. Este ejercicio de press militar también puede realizarse en multipower de manera de tener una guía para el recorrido. Más adelante te explicamos cómo realizar esta variante.
Qué músculos se entrenan con la técnica de press militar
Como ya hemos mencionado, el press militar es un ejercicio para trabajar principalmente los hombros. Como músculos principales que se entrenan con la técnica de press militar vamos a encontrar:
- Deltoides. En toda su extensión, aunque enfatiza el trabajo sobre los fascículos medio y posterior.
- Tríceps braquial.
Por otro lado, como músculos secundarios y estabilizadores que trabaja la técnica del press militar encontramos:
- Trapecios
- Redondos mayor y menor
- Romboides
- Dorsal ancho
- Erector de la columna
- Pectorales menor y mayor
- Oblicuo externo
- Transverso del abdomen
Beneficios de los ejercicios de press militar
Como has podido ver, el press militar es un ejercicio que no solamente trabaja los hombros, sino que se trata de un ejercicio básico muy completo que te permite trabajar muchos músculos de forma simultanea. Pero este no es su único beneficio, a continuación te explicamos algunos de los muchos beneficios de este ejercicio de press militar o press frontal con barra
Fuerza e hipertrofia de los hombros
Tanto si entrenas para fuerza como si lo haces buscando estética, el press militar es la base para construir unos hombros fuertes e hipertrofiados. Además, en cualquiera de los casos, el press frontal con barra debería ser la base de tu entrenamiento de hombros o empujón vertical. Cualquier variante de este ejercicio tendrá efectos positivos en el reclutamiento de la musculatura.
Rendimiento en ejercicios “overhead”
A la hora de ejecutar otros ejercicios más técnicos como puede ser el jerk o variantes de pino, como por ejemplo las flexiones de pino o el handstand walk, unos hombros fuertes son la base para pode realizarlos de manera segura. A raíz de los beneficios del press militar, conseguiremos fortalecer nuestros hombros y, por tanto, ejecutar ejercicios más complejos.
Press militar para la salud del hombro
La “resiliencia” de nuestros hombros juega un rol significativo para evitar lesiones. El press militar te ayudará a construir hombros más fuertes y articulaciones mucho más resilientes.
Beneficios de press militar en la vida diaria
Independientemente de si eres powerlifter o simplemente te gusta estar en forma, todos nos beneficiaremos en nuestra vida diaria de tener una buena musculatura en el torso. Gracias al press militar podremos fortalecer los músculos de nuestro torso y beneficiarnos de ello en situaciones diarias como cargar las bolsas de la compra. Además, el press militar también puede sernos útil si desarrollamos problemas posturales por largas jornadas de trabajo sentado.
Press militar con mancuernas o barra para abdominales
Es sabido que cuando elevamos las mancuernas o la barra haciendo press frontal requerimos nuestra musculatura estabilizadora del abdomen. En particular nuestro recto abdominal, oblicuo externo y erector espinal. Esto se trabaja especialmente en el press militar de pie comparado con la versión sentada.
Beneficios para realizar el press banca
Entre los beneficios del press militar también se encuentra su transferencia al press banca. Se puede decir que tener un press militar fuerte implica un press banca fuerte, ya que ambos levantamientos reclutan una musculatura de hombros, espalda y abdominales parecida. De hecho, hay un estudio que sugiere que se puede predecir razonablemente bien el press militar con mancuernas a partir de la medición del 6RM de press banca.
Errores frecuentes al entrenar músculos de hombros
Como es habitual en cualquier ejercicio de musculación, el hecho de cometer ciertos errores va a hacer que el trabajo realizado en el press militar con barra no sea todo lo satisfactorio. Incluso no ejecutar correctamente la técnica podría conllevar alguna lesión. Por eso, lo más importante para ver los beneficios y resultados, es evitar estos errores frecuentes y ejecutar bien la técnica.
Estos son los errores más comunes en el press militar con barra:
Situar la barra del press militar por delante del cuerpo
Lo adecuado es que la barra quede en el mismo plano que la cabeza. Una mala técnica de ejecución del press militar con barra conlleva que se sitúe la barra ligeramente adelanta al cuerpo intentando evitar chocar con la cabeza.
Este adelantamiento desplaza el centro del gravedad del peso a mover respecto al nuestro, creando inestabilidad y riesgo de pérdida del equilibrio.
Hacer ejercicios arqueando lumbares
En el momento de levantar el peso en el press militar con barra se debe realizar una ligera hiperlordosis lumbar. El problema aparece cuando se realiza esta hiperlorodosis en exceso, ya que al estar soportando el peso puede llegar a producirse una lesión.
En muchas ocasiones este arqueamiento excesivo se produce de manera involuntaria. Para evitarlo se deberá:
- Fortalecer el core, incluyendo los abdominales y los lumbares (junto al suelo pélvico). Un core débil no podrá situar a la pelvis en una posición neutra durante el ejercicio.
- Fortalecer la cadera: en esta zona se incluyen los músculos flexores de la cadera, los cuales se deben fortalecer y también estirar para evitar su acortamiento.
- Trabajar la movilidad de los hombros: la articulación del hombro es la principal implicada en el movimiento. Cuando este movimiento no se puede dar en toda su extensión, deberá entrar en juego la espalda provocando un arqueamiento bastante grande.
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Realizar impulso con los músculos de las piernas
Al ser un ejercicio de los considerados como básicos, el press militar con barra resulta ideal para trabajar una gran cantidad de músculos del cuerpo y obtener una mejora global de tu físico.
Sin embargo, al realizar su versión de pie, puedes verte tentado a realizar un impulso con las piernas de forma que ayude a elevar el peso. Al realizar esto no estarás focalizando el esfuerzo sobre los hombros y, por tanto, no estarás realizando un trabajo efectivo en el ejercicio.
Aunque parezca algo básico, esto es algo habitual. Sobre todo, es algo que se ve en personas que desean levantar más peso del que pueden mover sus hombros.
Limitar el rango de movimiento con barra o mancuernas
El movimiento del press militar con barra o mancuernas debe ser completo. Con esto nos referimos a que la barra o mancuernas deben recorrer toda la distancia desde el principio hasta el fin.
Aunque suene como algo obvio, en ocasiones podrás observar a algunas personas que al bajar el peso no llegan hasta el punto inicial. Es decir, dejando la barra o mancuernas a la altura de la boca en vez de bajar el peso hasta ubicar el equipamiento sobre la parte superior de su pecho. Con este recorrido incompleto lo único que se consigue es una menor implicación de la musculatura del hombro, quedando más involucrados los tríceps.
Por otro lado, un mayor rango de recorrido implica un mayor tiempo en el que el músculo permanece bajo tensión. Esto significa que, además de suponer un mayor trabajo muscular, también conlleva un mayor gasto calórico. De esta forma podrás influir sobre tu balance energético.
Tipos de press militar: con barra, mancuernas, máquina
Este ejercicio se puede realizar de diferentes formas y cuenta con diferentes variantes, entre las que encontramos:
Ejercicios de press militar con barra
Al hacer el press militar con barra va a resultar muy conveniente contar con un rack o soporte para depositar la barra y poder cogerla cómodamente. A continuación te explicamos paso por paso cómo realizarlo correctamente:
Colócate frente a la barra con los pies ligeramente separados, más o menos a la anchura de tus caderas. Con ello ganarás estabilidad a la hora de levantar el peso. Una vez en posición para realizar el press militar con barra, flexiona ligeramente las rodillas para evitar sobrecargar estas articulaciones.
Coge la barra con las manos en pronación. Es decir, con las palmas mirando hacia adelante, y colócalas a una anchura algo superior a la de tus hombros. Para este ejercicio de press frontal, pega tus codos al tronco y oriéntalos ligeramente hacia adelante, quedando por delante de la barra. Manteniendo esta posición y expandiendo la caja torácica, saca la barra del soporte y sitúala en la parte alta de los músculos de tu pecho, a la altura de las clavículas.
La espalda, en el punto de inicio, deberá realizar una hiperlordosis, llevando la parte alta de la misma hacia atrás. Más o menos debe alcanzar una distancia que permita igualar su situación con la de tus talones. Inicia el movimiento mientras expiras, elevando la barra verticalmente con los brazos sobre tu cabeza.
En el punto final evita bloquear los codos para evitar lesionarte esta articulación. Cuando la barra quede arriba, deberá situarse ligeramente por detrás de la cabeza. De esta forma, tus brazos, espalda y piernas deberán quedar alineados. Asimismo, se deben retraer las escápulas para estabilizar la posición de press militar con barra. Mantén esta posición durante un segundo y desciende la barra realizando el recorrido vertical inverso.
Entrenamiento de press frontal con barra, sentado
Para hacer press militar sentado con barra va a resultar muy conveniente contar con un rack o soporte de apoyo para la barra. De esta forma se facilita enormemente tanto el inicio del ejercicio como el final.
Para el press frontal con barra has de emplear un banco. Coloca el respaldo del banco completamente recto, es decir, a 90 grados. A continuación, coge la barra con las manos en pronación, con las palmas mirando hacia adelante. Las manos deben situarse a una anchura algo superior a la de tus hombros.
Saca la barra de su soporte y la colócala sobre la parte alta de tu pecho, a la altura de tus clavículas. Esta será la posición inicial del press militar sentado con barra. Mantén la espalda recta y bien apoyada en el respaldo del banco. Inspira y, al expulsar el aire, levanta verticalmente la barra por encima de tu cabeza. Procura no bloquear los codos al final del recorrido y para un poco antes de que esto suceda.
Para este ejercicio de press frontal, permanece 1 segundo con los brazos estirados aguantado el peso con tus músculos y baja la barra efectuando el movimiento vertical inverso hasta que llegue por debajo de la barbilla. Siempre haz el movimiento de forma controlada. Una vez has llegado al punto inferior, vuelve a tomar aire y realiza nuevamente el press militar sentado con barra.
Técnica de press militar con mancuernas
A continuación te indicamos la técnica correcta para realizar un buen press militar con mancuernas. Para empezar, utiliza un banco con un respaldo recto te servirá para llevar a cabo este ejercicio de desarrollo muscular.
Tu espalda deberá permanecer recta, apoyada en el respaldo del banco para que no aguante la tensión del ejercicio. Es muy importante no arquear la espalda para no sobrecargar la zona lumbar, con el riesgo de hacerte daño. Si ves que la espalda se arquea, puede ser por un exceso de peso en las mancuernas. Para realizar correctamente el press militar con mancuernas, es fundamental que seas capaz de concentrar toda la tensión en la zona de los músculos de hombros.
Partiendo de esta postura, agarra una mancuerna con cada mano y colócalas a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deberán estar mirando hacia adelante, de modo que puedas elevar la carga de forma natural. Partiendo de la altura de los hombros, eleva la carga por encima de la cabeza con un movimiento triangular.
Este movimiento es sencillo: debes imaginar un triángulo y seguir su recorrido. Es decir, comenzarás desde los hombros y elevarás hasta juntar las dos mancuernas arriba del todo, con los brazos estirados por completo sobre la cabeza. Los movimientos nunca deben ser bruscos. Si tiendes a dar tirones e impulso, desviarás la tensión a otras partes de la espalda como la zona lumbar.
Evitar tirones, además, te ayudará a controlar el movimiento y conseguir mejores resultados en el desarrollo muscular. Al realizar press militar con mancuernas, es esencial concentrar el movimiento y mantener la espalda recta. El arqueo de la espalda solo puede ocasionar lesiones y sobrecargas innecesarias que no te ayudarán a evolucionar con el ejercicio.
Ejercicios de hombros con máquina
En el caso del press frontal o press militar en máquina, es el ejercicio más sencillo de todas las variantes. Cuando contamos con una máquina, la postura y el recorrido ya está delimitado por la propia máquina que vamos a utilizar. Solo debes preocuparte de escoger un peso adecuado para hacer el ejercicio correctamente. Una vez hayas colocado la carga adecuada, sigue los siguientes pasos:
Siéntate en una banca con respaldo, colocada justo por debajo de la barra de una máquina Smith, por ejemplo. Agarra la barra con un doble agarre en pronación justo por encima de los hombros y separa las manos un poco más que la distancia entre tus hombros.
Después, asegúrate de sujetar la barra tan fuerte como te sea posible y empuja hacia arriba hasta que los músculos de brazos queden totalmente estirados. Haz una pausa en el punto máximo y luego baja hasta la posición inicial del press frontal en máquina, con un movimiento controlado en todo momento.
Entrenamiento de press militar con multipower
Para comenzar a ejecutar el press militar en multipower, colócate en un banco plano debajo de una máquina Smith. Coloca la barra a una altura de manera que, cuando estés sentado en el banco plano, tus brazos queden casi totalmente extendidos para llegar a la barra.
Una vez que tengas la altura correcta, siéntate un poco detrás de la barra para que haya una línea recta imaginaria desde la punta de la nariz a la barra. Para este ejercicio de press frontal, tus pies deberán estar parados y apoyados firmemente en el suelo.
Agarra la barra con las palmas mirando hacia adelante, desbloquéala y elévala hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Esta es la posición de partida para realizar el press militar en multipower.
Poco a poco comienza a bajar la barra hasta que esté nivelado con tu barbilla mientras inhalas. A continuación, levanta la barra de nuevo a la posición inicial usando los hombros mientras exhalas lentamente.
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