Treinamentos físicos para futebol: execercícios para ganhar desempenho e melhorar rendimento
A condição física é um pré-requisito para qualquer jogador de futebol. Por isso, há diversos exemplos de treinamentos físicos para futebol, que ajudam de acordo com o que se deseja melhorar – ganhar desempenho no futebol e melhorar rendimento. É por isso que mostramos diferentes treinos físicos voltados para futebol, tanto para guarda-redes, defesas, médios e avançados. Além disso é possível realizar exercícios especificos para suas necessidades: velocidade, resistência, reação e mais.
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Treinamentos físicos para futebol: velocidade
Como vemos, dia após dia, na primeira divisão, a velocidade é fundamental em muitos jogos. É algo que te distingue do resto e te permite antecipar muitas bolas. Por isso, é muito importante treiná-la (dentro das possibilidades de cada um) para ser o mais rápido possível. Assim que, apresentamos uma série de treinamentos físicos de futebol para aumentar a velocidade.
Fartlek
De fato um dos exercícios mais completos e sacrificantes do futebol. Este treino consiste na realização de diferentes mudanças de ritmo, percorrendo todo o campo. Normalmente realiza-se com meio campo de F11 e em séries de 5-10 minutos. Se usarmos meio campo temos 4 lados, as duas laterais, a baliza e o círculo central. Dessa forma, a ideia é que os jogadores sejam divididos em dois grupos para fazer o exercício. Primeiro, começe com um trote leve, depois, um sprint em um dos 4 lados, isto é, sprint em um lado e durante os outros três, retorne ao trote. Progressivamente, adicione sprints até completar todo o campo com o mesmo ritmo. Para finalizar, aconselhamos não prolongar demasiado o sprint, afim de evitar lesões.
Escada de velocidade
A escada de velocidade é um método de treino simples. Sendo muito semelhante a uma escada real, mas, feita de um material de corda mais resistente. Dessa forma, realize movimentos de coordenação e velocidade. Neste treinamento físico para futebol, procuramos tanto velocidade máxima, como velocidade de reação. Existem vários exercícios, mas há dois treinos clássicos. Primeiramente, os jogadores devem levantar os joelhos até o nível da cintura e após, tocar os espaços na escada. O ideal seria colocar duas escadas paralelas para competir entre dois jogadores. Por outro lado, para o segundo exercício, os jogadores têm de sair e entrar lateralmente das escadas. Desta forma, as fintas, a movimentação e a velocidade de reação, também são reforçados.
Mini-barreiras ou degraus
Este exercício é semelhante às escadas, mas com variantes. Coloque 10 barreiras separadas por um metro. A seguir, peça aos jogadores para correrem pelas barreiras com passos largos. Em outras palavras, avançar com um pé em cada espaço. Por outro lado, para modificar um pouco a dificuldade do treino físico, aproxime as barreiras e faça-os repetir o exercício. Em seguide afaste-as e peça para repetir novamente.
Borrachas elásticas ou paraquedas
Para concluir, apresentaremos dois exercícios que requerem um material específico. Este material pode ser comprado em qualquer loja, não sendo muito caro. É normal vê-los em um clube de primeiro nível e especialmente na pré-temporada. Esses exercícios têm uma grande carga física, por isso recomenda-se fazer séries curtas para evitar lesões. Abaixo apresentamos esses dois treinamentos físicos de futebol para melhorar a velocidade:
Paraquedas
Como o seu nome sugere, é um paraquedas, mas, muito menor. Esse exercício consiste em realizar corridas progressivas enquanto o paraquedas oferece resistência. Quanto maior a sua velocidade, maior a quantidade de vento, causando asssim, mais dificuldades para avançar. Como dito anteriormente, é aconselhável fazer os exercícios após um treino com pouco esforço físico.
Cordas elásticas
Esta é uma das sessões de treino de futebol clássico em todos os clubes de elite. É um exercício muito similar ao do paraquedas, mas, o material utilizado é diferente. Neste treino, é necessário que outra pessoa segure a ponta da corda que não está sendo utilizada. Normalmente em clubes profissionais, são utilizados tanto os ajudantes, como os próprios jogadores. Dessa forma, a pessoa que esta segurando deve colocar resistência e assim, dificultar a movimentação. Dependendo da força do punho, será exigido mais ou menos esforço. Contudo, não é recomendado mais de 15 segundos aplicando muita carga, pois isso pode ocasionar uma lesão. Para terminar, é importante ressaltar que no momento em que a corda é solta, solte-se também, para que não pare diretamente.
Como vimos, há uma grande variedade de treinamentos físicos para futebol que melhoram a velocidade. Eles são muito úteis, mas, mais chatos e cansativos que um jogo. Por outro lado, estes exercícios serão muito úteis a longo prazo e especialmente nos jogos.
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Treinamentos físicos para futebol: resistência
Se não estiver na forma adequada, 90 minutos podem parecer muito tempo. Tal como dissemos antes, a velocidade é importante, mas é inútil se não conseguir fazer mais que duas corridas. É por isso que é necessário incluir exercícios que te exigam o máximo durante muito tempo. Portanto, aqui está uma lista de treinos físicos para futebol que melhoram a resistência.
Corridas de aventura
Por ser uma maneira diferente de trabalhar, além de melhorar sua resistência, melhore, também, as relações da equipa. Se trata de uma prova de orientação através de um parque ou uma floresta. O teste consiste em colocar 6 pistas, estrategicamente escondidas, para resolver um enigma. Como sugestão, o treinamento deve durar entre 40 minutos e uma hora, sendo uma atividade que possibilita estimular boas vibrações. Para concluir, é preciso dizer que este exercício pode ser caro devido à necessidade de um espaço muito grande.
Corrida Contínua
Clássico, mas eficaz. Este é um dos primeiros treinamentos físicos para futebol, mas também um dos mais úteis. Não tem segredo, é simplesmente sair para correr, por exemplo, na montanha com toda equipa ou dar voltas no campo. Da mesma forma, pode ser um exercício de rotina diária, correndo 20 minutos no início de cada treino. Por outro lado, equipes com grandes instalações podem, inclusive, realizar uma rota através delas.
Jogos de futebol
Que melhor treino de futebol para suportar um jogo do que um jogo? Vale a pena a redundância, mas é assim que realmente é. Durante uma partida de futebol, é colocado em prática todos os aspectos treinados, sendo o exercício que mais se aproxima de um jogo de final de semana. Portanto, a maioria das equipas profissionais terminam os treinamentos com jogos. Eles podem ser de diferentes formas, tanto reduzidos (4 vs 4, 3 vs 3), como com objetivos (marcação ao homem, defesa por zona…) ou jogos 11 vs 11. Sendo assim, juntamente com a corrida contínua, forma o abc dos treinos físicos de futebol.
Treinamentos físicos para futebol: força
Além de força, também é conhecida como força muscular. Nesta seção, os jogadores devem fortalecer os músculos das pernas. Dessa forma, paralelamente ao ganho de velocidade de reação e antecipação, esses exercicíos podem ajudar na melhora da resistência e da velocidade.
Circuitos físicos com definição
Estes são os melhores treinamentos físicos para futebol visando melhorar a força. Sendo baseado em 4 partes:
1- Primeiramente será realizado um exercício com borrachas, onde o jogador tem de correr utilizando borrachas.
2- Após soltar as borrachas, realize um skipping entre vários arcos colocados a 1 metro de distância.
3- Terminando os arcos, o jogador recebe uma bola e deverá driblar alguns bastões horizontais de forma ágil e rápida.
4- Por último, após os dribles, deverá chutar na baliza.
Mudanças de ritmo
Sem dúvida, esse é um dos treinamentos físicos para futebol mais semelhante ao da corrida contínua. Existem diferentes maneiras de treinar a variação de ritmo. Um dos exercícios mais úteis é a corrida contínua com diferentes zonas. Se utiliza a metade de um campo de futebol 11. Primeiro, inicia-se com uma corrida contínua dividida em dois grupos. Dessa forma, cada vez que o treinador indicar, as equipas devem correr diagonalmente para atravessar o campo de uma ponta à outra. Isto é normalmente feito em séries de, no máximo, 15/20 minutos e com não mais de 10 mudanças de ritmo, de modo que não sobrecarregue o jogador.
Por outro lado, é possível trabalhar em pares através de corridas. Para trabalhar a mudança de ritmo, precisamos que os jogadores corram de costas. Uma vez que estejam no sentido contrário, quando o treinador indicar, eles terão que virar e correr até o fim.
Portanto, estes são alguns dos treinos físicos para futebol que treinam a força. Obviamente existem inúmeros exercícios e variantes dos exercícios explicados. Resumindo, o bom destes exercícios é que, partindo de uma base comum, todos podem adaptá-los ao seu gosto ou necessidade.
Treinamentos físicos para futebol: amplitude do movimento
Este é um aspecto básico no mundo do futebol. Não importa quão fortes, rápidos e ágeis possamos ser, se não formos capazes de driblar um adversário, isso não vai adiantar nada. Por causa disso, é muito importante trabalhar em mudanças de direção, dribles, fintas… Aqui está uma lista de treinamentos físicos para futebol e ter mais amplitude de movimento.
1vs1
Este exercício é muito comum quando se trabalha a amplitude do movimento. É muito simples, sendo necessário apenas 4 jogadores e uma bola. Em um retângulo de cerca de 15/20 metros, são colocados 2 curingas, em ambos os lados e dois jogadores dentro. O objetivo é levar a bola de um curinga a outro, superando o rival. Assim, os jogadores de dentro devem ultrapassar o adversário com dribles, fintas, mudanças de ritmo ou direção … Como visto, estes exercícios são de alta intensidade e por este motivo devem ser realizados em séries curtas. Para completar, trabalhamos as paredes com os curingas, algo básico no futebol.
1vs1 con baliza
Por certo, um dos mais comuns treinamentos físicos para futebol em equipes profissionais. A dinâmica é muito simples e semelhante ao exercício anterior. Primeiro, temos que dividir a equipa entre avaçados e defensores. Uma vez dividido, o jogador que for atacar sairá do centro do campo com a bola e no caminho sairá um defesa. Portanto, a idéia é que através de uma finta, drible ou mudança de direção, se livrar do adversário e definir a jogada. Sendo muito parecido a uma situação de jogo, este treino ajuda a melhorar a definição das jogadas.
Ziguezague
Como diria Guardiola, ziguezague ziguezague. Neste exercício, o controle da bola é posto à prova em uma corrida com diferentes obstáculos. Para iniciar, o jogador deve correr com a bola e atravessar uma zona com cones, que devem estar separados por 1 metro e em forma de ziguezague. Depois de passar os cones, deve seguir em direção a outra zona com estacas altas, que também serão superadas ziguezagueando. Finalizando essa zona, o treinador dirá à direita ou à esquerda, para indicar a baliza a definir. Sem dúvida, um dos melhores treinamentos físicos de futebol para a amplitude do movimento.
Par ou impar
Este é um exercício recomendado especialmente para o aquecimento, pois é um pouco mais divertido. Todos os jogadores têm de estar alinhados no meio do campo. Uma vez que estejam todos bem posicionados, terão de ouvir o treinador. A idéia é cantar números, adições ou subtrações e dependendo se o número é par ou ímpar os jogadores devem correr para uma baliza ou outra. Desta forma, ganhe velocidade mental e movimento, porque o último a chegar ou aquele que está errado fará 20 flexões.
Treinamentos físicos para futebol por posição
Os treinamento físicos para futebol normalmente predominam durante a pré-temporada. Para entrar em forma, os jogadores necessitam de muito exercício físico. Em seguida, apresentamos uma série de exercícios específicos, de acordo com cada posição.
Treinamentos físicos para futebol: defesas
O físico para os defensores é uma área fundamental, porque eles são responsáveis por parar os jogadores mais rápidos. É por isso que eles têm que colocar ênfase especial em trabalhar o condicionamento físico, este exercício é uma boa maneira de treinar o preparo físico dos defensores:
1- Comece a partir de uma baliza com um sprint de 10 metros para uma área definida.
2- Nesta zona os defensores devem realizar 20 saltos com agachamentos, simulando um cabeceio ao saltar. No final dos 20 saltos, devem voltar à baliza troteando.
3- Uma vez lá, realizar um sprint de 20 metros para outra zona. Quando chegar, devem fazer 15 saltos com agachamento e novamente retornar ao trote.
4- Para terminar, fazer um sprint de 30 metros à próxima zona. Ao chegar, deve realizar 10 saltos com agachamento e voltar ao trote até a baliza.
Dessa maneira, recomenda-se repetir este exercício 8 vezes com 2 minutos de descanso, por série, para evitar lesões.
Treinamentos físicos para futebol: médios
Os médios estão entre os jogadores mais exigidos fisicamente. Pois são importantes tanto para defender, como para criar o jogo e atacar. Eles navegam entre dois mares e por isso devem ser capazes de suportar as constantes idas e vindas. Dessa forma, deixamos este exercício para treinar o físico dos médios:
1- Inicie desde o pénalti. A partir daí, faça uma corrida, com 75% de velocidade, até atingir o pénalti oposto.
2- Uma vez lá, faça 20 flexões e, depois disso, realiar 20 agachamentos profundos.
3- Para finalizar, deve-se correr até a linha do meio campo. No meio-campo, fazer 20 saltos com agachamentos. Quando terminar, voltar troteando para o ponto de pénalti inicial.
Sendo assim, é aconselhável dar 2 minutos de descanso entre as séries, com cerca de seis ou sete repetições. Pense sempre em não exagerar para evitar sobrecargas.
Treinamentos físicos para futebol: avançados
Finalmente os goleadores. Esta posição é muito sacrificada, porque apesar de ter que estar em constante movimento, tocam a bola muito menos vezes. É necessário tanto pressionar, como desmarcarse, além de estar atento para aproveitar qualquer erro adversário e marcar. Por último, apresentamos um exercício para treinar o físico dos avançados:
1- Primeiro, conduzir a bola desde a frente da área até o ponto penal e chutar à baliza.
2- Logo após, o jogador deve virar e, de costas, ir até o poste esquerdo, lá ele deve fazer 10 flexões. Quando terminar as 10 flexões, deve levantar e correr para o pénalti.
3- A partir daí, deve ir, novamente de costas, até o poste direito e fazer 20 abdominais. Ao acabar, correr para a frente da área. Lá ele receberá uma bola e terá que fazer um controle orientado e definir.
4- Para terminar, depois do chute, ele terá de fazer 8 saltos com agachamentos.
Dessa maneira, recomenda-se descansar 2 minutos entre cada série e repetir oito vezes.
Como já vimos, há muitos treinamentos físicos para futebol para colocar o seu time em forma. Obviamente, existem inúmeros treinos físicos de futebol e todas as suas variantes, mas queríamos resumir os principais.
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