¿Qué es la resistencia aeróbica? Tipos de resistencia, ejercicios de resistencia, diferencias y beneficios

En los diferentes tipos de resistencia existen los  ejercicios de resistencia (ejercicios aeróbicos y anaeróbicos). Dentro de los ejercicios que se pueden realizar para mejorar la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica existen diferentes tipos de ejercicios.

Es importante señalar, que dentro de los diversos tipos de resistencia, existen diferencias según la manera que tiene el cuerpo de liberar energía. A continuación analizamos en profundidad qué es la resistencia para que entiendas mejor que tipo de entrenamiento te conviene más.

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¿Qué es la resistencia aeróbica?

La resistencia aeróbica es la capacidad para realizar continuamente una actividad o un trabajo durante el mayor tiempo posible. Tu cuerpo consume oxígeno del aire para iniciar los procesos de ruptura de la molécula de glucosa. De esta forma obtiene la energía química para vivir y desempeñar los trabajos diarios. Este proceso es el que se usa para obtener energía química que hace que te mantengas vivo y desempeñes labores de la vida cotidiana.

Cuando tu cuerpo es sometido a un esfuerzo, se consume esta energía (almacenada bajo la forma de moléculas de ATP). De esta forma, los músculos se mantienen en constante movimiento (elongándose y estrechándose) y el cuerpo oxigenado. Si falla tu capacidad para distribuir la sangre oxigenada (cardio), o tu capacidad para oxigenarla en primer lugar (respiración), tendrás menos energía disponible para el organismo. Además, se produce la fatiga y te obliga a detener el esfuerzo que estés realizando en ese momento.

Así, a medida que tu resistencia aeróbica sea mayor, podrás retrasar la llegada del cansancio y soportar mayores períodos de esfuerzo sin quedarte sin oxígeno. Para incrementar o sostener tu resistencia aeróbica, (uno de los tipos de resistencia), debes realizar con regularidad ejercicios de resistencia. Estos ejercicios involucran el sistema cardiorespiratorio y por consiguiente, se conocen como ejercicios aeróbicos. Estos ejercicios se caracterizan por presentar una baja intensidad, pero un largo período de tiempo.

¿Qué es la resistencia anaeróbica?

Definición de resistencia anaeróbica

A diferencia de la resistencia aeróbica, la resistencia anaeróbica es la capacidad de realizar una actividad física intensa sin la presencia de oxígeno en tus músculos. Esto te permite prolongar el ejercicio durante unos segundos antes que tener que parar o bajar la intensidad. La energía que el organismo requiere para realizar ese esfuerzo proviene de fuentes inmediatas, como la glucosa o la fosfocreatina.

Cuando no hay oxígeno en ejercicios de resistencia o de muchísima intensidad, el organismo utiliza la glucosa para optimizar el funcionamiento del cuerpo. Cuando la glucosa se va degradando se convierte en ácido láctico.

Fases de la resistencia anaeróbica

Para mejorar la resistencia aeróbica necesitas fortalecer la capacidad de oxígeno que puedes aportar al organismo y mantener una determinada intensidad durante el entrenamiento. Para realizar un buen entrenamiento de resistencia anaeróbica, necesitas saber dónde está tu umbral anaeróbico. Cuando empiezas el entrenamiento de resistencia anaeróbica, el oxígeno es indispensable para realizar las contracciones musculares que estés realizando. Es esencial también, para que se produzca el proceso oxidativo que transforme los hidratos de carbono y las grasas en la energía que demanda el organismo.

El cuerpo utiliza los depósitos de glucógeno como energía y entra en fase anaeróbica. En esta fase no es posible aumentar el oxígeno en sangre y la producción de ácido láctico se va incrementando hasta llegar al punto en el que la fatiga muscular causa estragos en el atleta. Los músculos se quedan sin energía y las fibras musculares no realizan correctamente la contracción.

El punto en el que los músculos están trabajando al máximo y que, de continuar al mismo ritmo, llegarán al fallo, es el umbral anaeróbico. Una prueba de esfuerzo permite conocer dónde se ubica nuestro umbral anaeróbico. Ese punto de inicio de fatiga es el umbral anaeróbico, y corresponde al momento en que no dispones del suficiente oxígeno para alimentar a los músculos y comienzas a trabajar con déficit del mismo. Entra en escena la resistencia anaeróbica.

Cómo subir el umbral anaeróbico

Para aumentar tu umbral anaeróbico y ser capaz de ejercitarte al máximo durante más tiempo, hay que intensificar el entrenamiento, especialmente el cardiovascular. Eso aumentará tu consumo máximo de oxígeno (V02) incrementando también la frecuencia cardiaca. No se trata de entrenar lo más rápido posible cada vez distancias más largas, sino de realizar un plan de entrenamiento adecuado.

Combinar los entrenos que incluyen intervalos de alta intensidad (HIIT) con los que se basan en el ejercicio prolongado en el tiempo es la clave para subir nuestro umbral y mejorar en resistencia aeróbica/anaeróbica y rendimiento. El corredor que desee elevar su umbral anaeróbico para mejorar marcas podrá lograrlo trabajando tanto la velocidad, con carreras cortas a máxima potencia, como la resistencia con tramos de fondo de largo recorrido.

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Tipos de resistencia – Ejercicios aeróbicos

Cuando te preguntas qué es la resistencia has de tener en cuenta que hay diferentes tipos de resistencia.

Algunos ejercicios de resistencia que fomentan la resistencia aeróbica son:

Aerobics: Consiste en una sesión de movimientos rítmicos, a menudo acompañados de música. Gracias a estos, el cuerpo se mantiene en constante movimiento y el corazón latiendo a un ritmo elevado pero regular.

Caminar: Caminar sostenidamente y a buen paso durante al menos media hora mejora la resistencia aeróbica. Es perfectamente combinable, no obstante, con la recreación y los paseos o excursiones, incluso dentro de la ciudad.

Trotar: La versión más intensa y con más impacto de la caminata. Imprime un mayor ritmo de esfuerzo cardíaco y por lo tanto es mucho más demandante. Además, si no se ejecuta bien, puede producir daños en las rodillas y las articulaciones inferiores.

Natación: Al hallarse sumergido, el cuerpo humano debe sostener la respiración durante segundos y luego renovar el aire de los pulmones durante los instantes en que la cabeza está afuera.  Así, el organismo se programa para usar el oxígeno al máximo y mejorar su capacidad pulmonar y resistencia aeróbica.

Bicicleta: Otro clásico para entrenar la resistencia aeróbica. Puede hacerse en bicicleta real, o en una estacionaria, como las que podemos hallar en los gimnasios.

Saltar la cuerda: Este ejercicio, exige al corazón y a los pulmones un esfuerzo sostenido. Además, utiliza tanto los músculos inferiores como superiores.

Deportes en equipo: Otras opciones interesantes son los deportes en equipo como el fútbol, el baloncesto o el balonmano. Con estos deportes fortalecerás tus músculos y harás trabajar a tu corazón.

Tipos de resistencia – Ejercicios anaeróbicos

Dentro de los ejercicios anaeróbicos, de los ejercicios de fuerza existen dos tipos:

• Los isométricos:  Es cuando se produce una contracción muscular sostenida contra una resistencia fija.
• Los isotónicos:  Es cuando la contracción muscular puede vencer la resistencia. Aunque se pueden usar para mejorar la resistencia aeróbica, se utilizan más para trabajar la resistencia anaeróbica.

Ejercicios isométricos para ganar resistencia anaeróbica

1. Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos 

Sobre una superficie «blanda», sitúate boca abajo. Después, eleva tu cuerpo apoyándote sobre la punta de los pies -piernas abiertas ligeramente- y los antebrazos -realizando un triángulo entre manos y codos. A continuación, aguanta la posición durante 30 segundos y haz 5 repeticiones con descansos de 15 segundos.

2. Sentadillas 

Uno de los ejercicios anaeróbicos isométricos básicos, se ejercitan la mayoría de músculos y tendones del muslo, glúteos y cadera. Bastará con hacer 3 series de 15-20 repeticiones cada una.

3. Plancha contralateral 

Parecido al primer ejercicio anaeróbico pero esta vez con los brazos extendidos y sin el apoyo de uno y la pierna contraria. Con él aportas fuerza y estabilizas el corazón. Para ello, haz 10 repeticiones por cada lado, aguantando 10 segundos en cada uno.

4. Elevación de cadera 

Uno de los ejercicios anaeróbicos más sencillos que puedes realizar sin equipamiento. Consiste de 3 series de cinco repeticiones cada una, en las que has de aguantar arriba 10 segundos.

5. Plancha lateral 

5 repeticiones aguantando 20 segundos en cada elevación. Seguidamente, realiza un descanso de 15 segundos.

6. Zancadas o lunges 

Uno de los ejercicios anaeróbicos más populares. Has de realizar 3 series de 15-20 repeticiones cada una.

7. Abdominales estáticos

Otro ejercicio para trabajar, a parte de la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica, son los abdominales estáticos. Primero, túmbate boca arriba. Después, estira las piernas 90º y eleva el tronco con los brazos extendidos, tratando de alcanzar las escápulas. Finalmente, trata de aguantar en esa posición el máximo tiempo posible.

8. Elevación de hombros 

Con una pesa ligera, erguido, eleva los brazos lateralmente hasta dejarlos a la altura del hombro. Aguanta en esa posición durante 20 segundos y repite el ejercicio 5 veces.

Ejercicios isotónicos para ganar resistencia anaeróbica

1. Levantamiento de pesas.

Tanto las pesas libres como las máquinas proporcionan el método ideal para el ejercicio isotónico.

2. Resistencia del cuerpo.

Estos ejercicios de resistencia ayudan a optimizar los diferentes tipos de resistencia:

-Dominadas.

-Push-up o fondos de brazos y pectorales.

-Crunch abdominal.

-Sentadillas.

-Zancadas o «lunges».

3. Bandas y gomas de resistencia.

Las bandas de resistencia o elásticas se han convertido en un elemento de entrenamiento fundamental para muchas disciplinas y deportes. Los beneficios que aportan son numerosos:

-Ganar movilidad articular.

-Adaptarse a las distintas resistencias de cada ejercicio.

-Aliviar los dolores por sobrecarga.

-Reducir el riesgo de lesión.

4. Pesas rusas o kettlebells.

Están de moda por ser cómodas y fáciles de usar y poder ser utilizadas en múltiples disciplinas de entrenamiento funcional. Entrenar con ellas implica trabajar y mejorar la fuerza, la agilidad, la resistencia, el core, el equilibrio y la coordinación.

Diferencias entre los ejercicios de resistencia aeróbica y anaeróbica

El cuerpo humano necesita que se le subministre de energía continuamente para realizar todas las actividades y funciones diarias. Para ello, transforma los alimentos en energía.
La energía de los alimentos que no se usa inmediatamente, es almacenada en el cuerpo, por ejemplo, en forma de grasa o glucógeno.

Para entender las diferencias entre los tipos de resistencia aeróbica y anaeróbica, has de saber que el cuerpo tiene diferentes maneras para liberar energía. Además, el organismo ha de adaptarse a las necesidades energéticas en diferentes situaciones. Ya sea para exprimir unas naranjas, leer un libro o para correr una maratón. Algunos de los procesos son «aeróbicos», otros procesos son «anaeróbicos» y no requieren oxígeno para liberar la energía. Dependiendo de la duración e intensidad de cada tipo de actividad física, tu cuerpo necesita generar energía de la manera más efectiva. Esta eficiencia puede lograrse gracias a que los ejercicios aeróbicos y los ejercicios anaeróbicos a menudo se complementan.

La energía que necesitas durante el ejercicio proviene de procesos aeróbicos o anaeróbicos:

-De la intensidad.

-La duración.

-Tipo de fibras musculares utilizadas en ello.

A diferencia del trabajo en la resistencia aeróbica, cuando haces ejercicios de resistencia anaeróbicos tu cuerpo trabaja intensamente durante un corto período de tiempo. Por lo tanto, necesita energía de forma rápida. Esta energía proviene de componentes que ya están almacenados en el cuerpo y que están fácilmente disponibles. Este proceso no requiere oxígeno, pero la cantidad de energía que puede liberarse de esta manera es bastante limitada.

Características de la resistencia aeróbica

El sistema aerobio es más lento que el sistema anaerobio. Esto se debe a que el oxígeno debe llegar a los músculos a través de tu torrente sanguíneo previamente a la liberación de energía. Durante los ejercicios de resistencia aeróbicos, que son menos intensos, pero duran más, tus pulmones y corazón trabajan duro para suministrar oxígeno al cuerpo. Si comparas los dos tipos de resistencia, en el aeróbico, el cuerpo utiliza  oxígeno para descomponer las fuentes de energía como las grasas y la glucosa. Estas permiten liberar energía que luego puedes utilizar para realizar el ejercicio.

En general, los procesos aerobios utilizan el oxígeno para producir más energía que los procesos anaerobios, pero los procesos anaerobios liberan energía más rápidamente. Puede ser bueno pensar en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos a una escala que va desde «principalmente aeróbico» a «principalmente anaeróbico», en lugar de trazar una línea clara entre los dos.

Además, muchos deportes implican una mezcla de ambos tipos; por ejemplo, la caminata o el jogging, principalmente aeróbicos, con carreras súbitas cortas, o sprints, principalmente anaeróbicos. La contribución exacta de energía a la demanda total de energía es también individual y puede verse influenciada por factores tales como la cantidad de entrenamiento regular y nuestra dieta.

Beneficios de los ejercicios de resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica

Beneficios de los ejercicios de resistencia aeróbica

Cuando hablamos de los ejercicios aeróbicos hacemos referencia a un tipo de práctica deportiva de media o alta intensidad. Estas suelen tener una duración larga y en la que el organismo comienza a quemar hidratos de carbono y grasa para obtener la energía. De esta forma, se produce el efecto quemagrasa del cuerpo haciendo que reduzcamos la presencia de lípidos y que disfrutemos de un cuerpo más sano.

Algunos ejercicios aeróbicos son nadar, correr, bailar, ir en bici, etcétera. Estas prácticas fortalecen el sistema cardiovascular, ya que los pulmones y el corazón se ejercitan para trabajar al máximo. Tu organismo se oxigena y tu cuerpo se fortalece por la práctica deportiva.

Los beneficios más destacados del ejercicio aeróbico son:

• Corazón más saludable.
• Mejora de los pulmones y la capacidad respiratoria.
• Control de la presión arterial.
• Reducción de los lípidos y del LDL.
• Quema las grasas saturadas del organismo.
• Reduce el estrés y la tensión.
• Elimina la acumulación de toxinas en el cuerpo.

Beneficios de los ejercicios de resistencia anaeróbica

Por otro lado tenemos los ejercicios anaeróbicos, una práctica muy recomendada y que se centra en tonificar y fortalecer músculos y articulaciones. Para poder disfrutar de un óptimo estado de salud, los expertos recomiendan combinar el ejercicio aeróbico y el anaeróbico. Gracias a esta combinación se consigue trabajar el cuerpo de forma completa.

Con los ejercicios anaeróbicos, se acelera el metabolismo y aumenta la masa muscular y se reduce la grasa del cuerpo. Son ejercicios de alta intensidad y de menor duración y algunos ejemplos son las pesas, las abdominales, las sentadillas, etcétera.

Algunos de los beneficios de estos ejercicios son:

• Músculos y huesos más fuertes.
• Aumento del trabajo del metabolismo.
• Menor grasa en el organismo.

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