Sentadillas ✅ Tipos de squats: búlgaras, sumo, con salto, con barra

Si estás buscando un ejercicio que aporte beneficios a todo tu cuerpo, las sentadillas cumplen todos los requisitos. Las sentadillas suelen asociarse con los ejercicios de piernas y glúteos. Sin embargo, te sorprenderá conocer el amplio abanico de músculos que se trabajan gracias a los squats.

Hacer sentadillas no solo te ayudará a entrenar tus piernas y glúteos, sino que también trabajarás todo el tren inferior y el core. Además, ganarás agilidad, fortalecerás articulaciones y lograrás prevenir lesiones. Por lo tanto, si piensas en apuntarte a un gimnasio o quieres comenzar una nueva rutina de ejercicios, esta guía sobre squats o sentadillas te será de gran utilidad.

Te explicaremos qué músculos trabajan sentadillas, los beneficios de estos ejercicios y cómo hacer sentadillas correctamente para prevenir lesiones y errores frecuentes. Además, te enseñaremos distintos tipos de sentadillas: squats con barra, con salto, sentadillas sumo o sentadillas búlgaras. Gracias a este artículo tendrás todas las claves para incluir los ejercicios de squats en tus rutinas de entrenamiento.

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Sentadillas para músculos de piernas y glúteos

Las sentadillas se tratan de un ejercicio completo que implica prácticamente todo el cuerpo. Además, favorece el funcionamiento cardiovascular y es uno de los mejores ejercicios para tonificar. Sin embargo, el trabajo se concentra en el tren inferior. Por tanto, los músculos más solicitados son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, pero también se ejercitan otros grupos musculares como por ejemplo aquellos localizados en los muslos, las caderas y el abdomen.

Hay que tener en cuenta que la posición de los pies tiene una gran influencia a la hora de hacer squats. Si separas los pies del ancho de tus hombros y desde allí desciendes el cuerpo, conseguirás hacer un trabajo principalmente en los cuádriceps. Por otro lado, si juntas un poco más los pies y reduces la estabilidad, te enfocarás más en el trabajo de abductores.

Sin embargo, si realizas una sentadilla con los pies más separados y mirando hacia afuera, estarás trabajando sobre todo aductores y glúteos. En este caso trabajarás en menor medida el cuádriceps.

Además, conforme vas haciendo más sentadillas, más trabajarás tus músculos y quemarás calorías como nunca. Pero las sentadillas no solo son un ejercicio para tonificar o adelgazar, sino que también podrás trabajar otros aspectos como tu equilibrio y tu movilidad.

Beneficios de sentadillas o squats

Las sentadillas son un ejercicio que se suele asociar al trabajo de glúteos. Como hemos mencionado anteriormente, el glúteo es uno de los músculos que puede trabajarse con este ejercicio pero no el único. Las sentadillas aportan beneficios a todo tu cuerpo. Pero incluir sentadillas en tus rutinas de entrenamiento no solo puede ayudarte con cambios estéticos, sino que es un gran ejercicio para ganar agilidad y fortalecer tus músculos a la hora de caminar, cargar con objetos pesados o subir escaleras.

Fortalecer músculos con sentadillas

Otro de los beneficios de las sentadillas es que ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo y todos los músculos centrales. Al trabajar principalmente la parte inferior del cuerpo, los cuádriceps y los glúteos son los principales músculos que se ejercitan y fortalecen con las sentadillas. Es la posición de la rodilla en particular, doblándolas en un ángulo de 90 grados, lo que ayuda a activar estos grupos de músculos de manera efectiva.

Además, cada vez que te pones en posición de cuclillas, activas el corazón mientras trabajas para estabilizar tu cuerpo durante el movimiento.

Según Timothy Suchomel, profesor asistente en el Departamento de Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad de Carroll, las squats se dirigen principalmente a la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, gemelos, glúteos, isquiotibiales, abductores y aductores) y a los músculos centrales o ‘core‘.

Quemar calorías y perder peso con squats

Debido a que las sentadillas trabajan muchos grupos musculares a la vez, el ejercicio hace que tu cuerpo aumente la producción de hormonas anabólicas. Estas son las hormonas que ayudan a tu cuerpo a perder grasa y, a su vez, desarrollar músculo.

Un estudio comparó específicamente las sentadillas con la prensa de piernas. Si bien ambos movimientos trabajan los mismos grupos de músculos, la respuesta del cuerpo es diferente. El estudio descubrió que cuando se realiza a intensidades similares, las squats involucran más músculos y producen una mayor respuesta hormonal y fisiológica. Es decir, las sentadillas tienen una activación muscular mayor que la prensa de piernas.

Otro estudio también llevado a cabo por el Journal of Sports Science and Medicine revisó los beneficios para la salud de una rutina de 8 semanas de sentadillas con el peso corporal. Como resultado se descubrió que esta rutina de squats disminuía el porcentaje de grasa corporal y aumentaba el músculo en los participantes.

Por tanto, las sentadillas son un movimiento ideal tanto para entrenar la fuerza como para cualquier plan de pérdida de peso. Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza regular ayuda a acelerar el metabolismo y también ayuda a disminuir la grasa corporal.

Sentadillas para reducir lesiones

Además de ser un ejercicio eficaz para tonificar o perder peso, hacer sentadillas con regularidad también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en la rodilla y el tobillo.

Esto se debe a que el movimiento que se realiza con las squats fortalece los tendones, los huesos y los ligamentos alrededor de los músculos de las piernas. Esto puede ayudar a aliviar parte de la carga de las rodillas y los tobillos ya que las sentadillas hacen que los isquiotibiales y los cuádriceps se contraigan conjuntamente. Este tipo de movimiento proporciona estabilidad a las rodillas.

Dados sus beneficios a la hora de fortalecer articulaciones, el ejercicio de la sentadilla se ha utilizado ampliamente para el tratamiento terapéutico de la inestabilidad de los tobillos. Esto se debe a que los tobillos añaden apoyo y potencia durante la realización de sentadillas.

Además, las squats también pueden ayudar a aumentar la densidad mineral ósea. Esto es algo que puede fortalecer el esqueleto de una persona y, en particular, los huesos de la columna y la parte inferior del cuerpo. Los huesos más fuertes ayudan al cuerpo a ser más resistente a las lesiones.

Sin embargo, la prevención de lesiones solo se aplica si haces squats de forma adecuada. Una sentadilla poco profundas y mal realizada, sin doblar completamente las rodillas en un ángulo de 90 grados, puede ser totalmente contraproducente. No ejecutar sentadillas correctamente puede provocar la degeneración de la columna lumbar, la parte baja de la espalda y de las rodillas.

Por tanto, es importante practicar la sentadilla de forma adecuada para protegerse de las lesiones y obtener estos beneficios para la salud. A continuación te vamos a explicar cómo hacer una sentadilla correctamente.

Cómo hacer sentadillas correctamente

Como ya hemos mencionado, hacer una sentadilla puede parecer aparentemente fácil. Sin embargo, como todos los ejercicios, no realizar la técnica correcta puede resultar contraproducente, produciéndote lesiones graves y cortando todo el progreso o beneficio que pudieras haber obtenido.

Primero de todo, hay que tener en cuenta que las sentadillas son un movimiento que puedes hacer en cualquier lugar y no requieren ningún equipo especial. La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.

En caso de querer utilizar material para complicar el ejercicio como una barra con peso, hay que tener muy en cuenta que la barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios. Nunca debe apoyarse en el cuello ya que podría conllevar dolores y lesiones graves.

Técnica de squats

Para realizar una sentadilla, debes flexionar la rodilla y la cadera siempre mirando al frente y sin curvar la espalda. Debes tener cuidado de que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Desciende hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y, desde allí, deberás elevarte lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.

Si los muslos no llegan a estar paralelos al suelo estarás realizando una media sentadilla. Sin embargo, si realizas una flexión de rodilla que coloque los muslos paralelos al suelo ser tratará de un squat completa.

Tipos de sentadillas

Existen muchas variantes de este ejercicio que emplean el movimiento base de la sentadilla: puedes hacer la sentadilla sin peso o en máquina para un recorrido guiado. También se pueden usar otro tipo de cargas o resistencias al realizar el movimiento, por ejemplo, mancuernas, gomas u otros. Siempre es aconsejable que primero se adquiera una buena técnica de ejecución para después realizar las variantes existentes.

Errores frecuentes al hacer sentadillas

A continuación te explicaremos algunos de los errores más frecuentes a la hora de hacer sentadillas. Es muy importante que los conozcas para no cometerlos durante tu entrenamiento. De lo contrario, como ya hemos mencionado, podrías lesionarte de gravedad. Así que presta mucha atención a estos errores frecuentes al hacer sentadillas y a nuestros consejos para evitarlos.

Uno de los errores más frecuentes durante el ejercicio de squats es curvar la espalda. Curvar la espalda es un fallo que puede acabar lesionando esta zona del cuerpo y, además, quita eficacia al ejercicio ya que no trabajamos como deberíamos los músculos de la pierna al descender el torso. Si inclinamos el torso y bajamos al cabeza, es probable que el peso de la barra caiga sobre la zona dorsal o cervical con riesgo de lesionarnos.

Las rodillas se hiperflexionan con facilidad al ejecutar las sentadillas. Sin embargo, esto se trata de otro error frecuente ya que puede lesionar la articulación. Para evitarlo debes asegurarte de que la rodilla no pase la línea vertical de la punta del pie. Para ello, lo mejor es descender el cuerpo de forma controlada, concentrándote en flexionar caderas y rodillas para descender el torso pero sin movilizar el tronco.

Juntar las rodillas en el centro o flexionarlas hacia afuera también es un error frecuente que no permite ejecutar con seguridad y eficacia los squats. Por eso, las rodillas deben flexionarse en línea recta, controlando que no tiendan hacia al centro o a separarse demasiado mientras descendemos los glúteos.

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Squats libres

Dependiendo de la colocación y apertura de los pies, existen distintos tipos de sentadillas que permiten focalizar más unos músculos u otros. Cada tipo  de sentadillas tiene sus particularidades y diferencias a la hora de ejecutarlas.

La sentadilla libre o sentadilla clásica es aquella que se realiza con el propio peso corporal. Los pies deben estar orientados a la anchura de los hombros y ligeramente abiertos.

La espalda se debe mantener recta según vas descendiendo y se debe mantener las rodillas en la posición inicial sin que se vayan hacia dentro. Este tipo de sentadilla es una buena opción para adquirir una buena técnica ya que permite trabajar con el peso corporal. Una vez dominada la técnica puedes ir añadiendo pesos progresivamente y permitir la realización de otro tipo de squats.

Sentadillas con barra alta

Las sentadillas con barra alta se realizan con el uso de equipamiento específico: una barra previamente colocada en un rack para añadirle discos. Escoge una altura adecuada de manera que no tengas que utilizar tus gemelos y elevar los talones para sacar la barra. Debes situar la barra sobre los trapecios y sujetarla con las manos de manera cómoda para evitar que la barra pueda caer. Coloca tus codos hacia atrás y hacia abajo.

Para realizar las sentadillas con barra alta, mantén la espalda recta y comienza a descender. Por el movimiento natural del cuerpo, es normal que se desplace hacia delante. La cadera debe superar a las rodillas. Si tu rango de movilidad lo permite, trata de crear un ángulo inferior a 90º. Controla que tus rodillas no roten hacia dentro.

Los músculos involucrados en las sentadillas con barra alta son el cuádriceps y el glúteo.

Squats con barra baja

Las sentadillas con barra baja tienen una ejecución muy similar a la anterior, salvo por la colocación de la barra. En este tipo de sentadilla con barra, la barra se debe colocar en el deltoides posterior. Igual que en el caso de sentadillas con barra alta, se comienza con la barra colocada en un rack.

Al realizar la bajada en una sentadilla con barra baja, el tronco se inclinará hacia delante de manera natural. Recuerda mantener la espalda en la posición correcta y erguida. Además, los pies deben estar separados al ancho de las caderas y mirando ligeramente hacia fuera.

Los músculos involucrados en sentadillas con barra baja son los glúteos, isquiotibiales y espalda baja. La carga está más repartida y no recae completamente sobre los cuádriceps, por lo que esta sentadilla normalmente permite mover mayores cargas que cualquier otro tipo de sentadilla.

Sentadillas sumo

En los squats sumo, los pies deben estar mirando hacia fuera y se colocan a una distancia más abierta que la de los hombros. Mucho más abiertos que en la sentadilla convencional o que cualquiera de los otros dos tipos mencionados previamente.

La movilidad de cada persona determinará la capacidad para bajar en mayor o menor medida. Para hacer sentadillas sumo, trata de mantener el tronco firme y evita que vaya hacia delante. Como en los squats anteriores, este tipo de sentadilla puede realizarse con barra y discos, pero también con mancuernas o kettlebells que hay que sostener con los brazos hacia abajo.

Las sentadillas sumo en la que el principal trabajo muscular recae sobre los abductores y glúteos. También trabaja cuádriceps e isquiotibiales.

Sentadillas búlgaras

Las sentadillas búlgaras pueden realizarse tanto con barra como con mancuernas. Lo más recomendable es hacerlas con barra, ya que de esta manera la fuerza de agarre no será un factor limitante del ejercicio. Además, también conseguirás eliminar el balanceo de las mancuernas durante el movimiento. Para llevar a cabo sentadillas búlgaras, necesitarás una superficie elevada en la que apoyar la pierna que menos se ejercitará, de modo que quede detrás de tu cuerpo durante el movimiento.

En posición de zancada, con la pierna trasera elevada, inspira mientras realizas la fase excéntrica y vas descendiendo mediante la flexión de la rodilla, la cadera y el tobillo. Una vez hayas alcanzado una profundidad considerable de la sentadilla búlgara (sin que la rodilla trasera toque el suelo), comienza a elevarte de nuevo hasta la posición inicial.

Es muy común inclinar la espalda hacia delante en este movimiento. No hay problema en que te inclines hacia delante siempre y cuando no arquees y redondees la columna. Una postura más inclinada aumentará el trabajo de los extensores de rodilla, mientras que una postura más vertical desplazará el trabajo sobre el glúteo.

De esta misma manera, a medida que aumentas la distancia entre tus pies, también aumentará la implicación del cuádriceps y se reducirá la del glúteo. No hay una técnica mejor o peor para hacer las sentadillas búlgaras; sencillamente son distintas y debes escoger una u otra según tus necesidades.

Squats con salto

Las sentadillas con salto, conocidas como las sentadillas más explosivas, implican la misma musculatura que los squats clásicos. Sin embargo, al necesitarse un extra de fuerza para la propulsión del salto, el estímulo que reciben los músculos, y en especial los cuádriceps, es mayor. Por eso son muy populares en entrenamientos HIIT de alta intensidad.

Para hacer las sentadillas con salto correctamente, comienza con los pies por fuera de las caderas y las rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies. Luego posiciona la cadera hacia atrás y flexiona tus caderas en 90 grados.

De esta posición inicial, con tu core en tensión y con todo el peso en muslos y glúteos, salta en vertical con toda tu energía. Al caer, absorbe el impacto, desplazando tu cadera atrás y rodillas en 90 grados para volver a ejecutar el ejercicio de sentadillas con salto.

Los squats con salto aportan una mayor activación de fibras musculares en cada repetición. También ayudan evitar la osteoporosis, ya que el impacto controlado favorece el fortalecimiento de huesos.

Sentadillas zercher

Esta un tipo de sentadilla que se caracteriza porque la carga va situada en la zona alta de los antebrazos junto con los bíceps. En vez de en un rack, la barra se coloca en un soporte de press banca en el inicio del ejercicio.

Es importante mantener el tronco en posición vertical durante el ejercicio y sin inclinarse excesivamente hacia delante. Uno de los factores limitantes a la hora de realizar esta sentadilla, es que va a verse influenciado por la carga que soporten los brazos.

Puede no ser la mejor opción para fuerza e hipertrofia. El trabajo esta mas orientado en general a trabajar todo el cuerpo y no solo tren inferior.

Sentadillas con barra frontal

En la sentadilla con barra frontal, la barra se coloca en la parte delantera, por debajo del cuello. La barra se colocará previamente en un rack a una altura adecuada. Hay que tener en cuenta que al no estar colocada en la espalda, no ejercerá presión sobre las vertebras.

En este tipo de sentadilla con barra se trabaja la zona abdominal y los músculos superiores de la espalda. Requieren más estabilidad de la zona central.

El trabajo recae principalmente sobre los cuádriceps y libera de carga a los glúteos.

Squats pistol

Este tipo de sentadilla se realiza solo sobre una pierna. Es un ejercicio de nivel avanzado que requiere mucha fuerza, equilibrio y flexibilidad.

El peso se sitúa sobre una pierna y se va descendiendo de manera controlada estirando la pierna y los brazos. Es un ejercicio que requiere de una gran fuerza y exigencia. Se puede realizar de manera progresiva, empezando con un apoyo sobre una superficie o soporte. Poco a poco puedes ir soltándote a medida que vayas ganado la fuerza necesaria. Una vez consigas soltarte por completo y dominar la técnica, puedes añadir cargas externas.

Se trabajan principalmente los músculos de los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Pero también involucra el ‘core’. Con este tipo de sentadilla no solo se mejora la fuerza del tren inferior, sino también mejoras tu equilibrio y movilidad.

Sentadillas isométrica

La sentadilla isométrica se realiza sin ejercer movimiento. Es decir, este tipo de sentadilla se basa en ejercer tensión sobre los músculos. Es una buena opción siempre que se busque evitar el riesgo de lesión. Al no existir movimiento en las articulaciones durante el ejercicio es mucho menos arriesgada que el resto de sentadillas.

Se debe formar un ángulo de 90º con la altura de las rodillas y la cadera. Se puede realizar con la ayuda de una pared apoyando la espalda. Si ya tenemos cierta técnica y experiencia, podemos ejecutar el ejercicio sin ningún tipo de ayuda o apoyo. Una vez seamos capaces de aguantar una cantidad de tiempo significativa con nuestro propio peso, podemos comenzar a añadir cargas externas.

Es una buena opción para hacer sentadillas en casa de manera sencilla ya que no es imprescindible material.

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