Sit ups y crunches ✅ Qué son, técnica, ejercicios abdominales en crossfit
A la hora de hacer ejercicios abdominales, una de las opciones más utilizadas son los sit ups. A pesar de que la tendencia ahora son las planchas isométricas debido a la prevención de lesiones de espalda, los encogimientos clásicos siguen siendo una buena alternativa si se ejecutan respetando la técnica al máximo. Los sit ups son un ejercicio muy habitual en rutinas de crossfit, pero puedes incluirlos en cualquier rutina de ejercicios para entrenar tus músculos abdominales y marcar un ‘six pack’.
En este artículo te contamos qué son los sit ups, sus beneficios y cómo ejecutar la técnica correctamente. Si bien lo importante es dominar y ejecutar bien la técnica de los ejercicios para sacarle el máximo partido y conseguir el máximo beneficio, en las sit ups es especialmente importante. Este ejercicio no solo emplea los músculos abdominales, sino que también involucra otras zonas como la cadera o la espalda.
Además, te explicaremos las diferencias entre los crunches y las sit ups, dos ejercicios muy similares y típicos a la hora de trabajar el abdomen. Quédate con nosotros y aprende todo para poder ejecutar este ejercicio sin lesionarte y conseguir un abdomen de hierro.
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Contenidos
¿Qué son sit ups y crunches?
Los sit ups y crunches son ejercicios de los músculos abdominales más conocidos. Son entrenamientos que se basan en potenciar la musculatura del abdomen, en este caso de manera directa. Así como el resto de ejercicios abdominales, tonifican el abdomen. Pero no solo favorecen el aspecto estético, que es lo menos relevante, sino que mediante su puesta en práctica los deportistas consiguen un estado físico y de salud mucho más enérgico y positivo.
La palabra sit up significa, más o menos, incorporarse o levantarse. Este ejercicio se conoce más comúnmente como abdominales. La base del ejercicio tan común en rutinas de crossfit es estar tumbado y estirado, elevar el tronco del suelo y echarlo hacia delante.
Como hemos dicho anteriormente, la tendencia actual es trabajar los abdominales con ejercicios más preventivos. Un ejemplo de estos ejercicios son las planchas isométricas, que cuidan más la espalda a diferencia de la técnica de sit ups. Aún así, los encogimientos clásicos siguen siendo una buena alternativa siempre y cuando se ejecuten respetando la técnica al máximo.
Qué músculos trabajan los sit ups: abdominales, psoas, oblicuos
Los sit ups y crunches activan los músculos abdominales de forma directa. Además, también ponen en marcha el músculo flexor de la cadera, llamado músculo psoas, y los oblicuos internos, que le proporcionan mayor impulso al rectus abdominis. El rectus abdominis, es lo que comúnmente se conoce como abdominales.
En realidad es un solo músculo que está unido al esternón, se extiende hasta la pelvis y se divide en varias líneas largas y fibrosas de seis a ocho segmentos. La técnica de movimiento hacia delante y hacia arriba trabaja el rectus abdominis en toda su longitud. Es un ejercicio relativamente aislado, pues este músculo suele tener un papel de ayuda y equilibrio en otros movimientos. Esa es la razón por la que no existe otro ejercicio de entrenamiento funcional que trabaje los abdominales con tanta intensidad como lo hacen los sit ups.
Por tanto, los sit ups y crunches son esenciales para tener unos músculos del tronco fuertes. Imagínate que es el centro de tu cuerpo, al que todos los demás músculos están unidos. Si el centro del cuerpo es débil, todo el cuerpo sufre. El dolor de espalda y los problemas de articulaciones, incluso los de otras partes del cuerpo, pueden ser resultado de un tronco débil. Unos músculos del abdomen fuertes soportan la columna vertebral y los discos intervertebrales.
Beneficios de los ejercicios sit ups
Las sit ups y crunches son ejercicios básicos que se suelen utilizar a menudo en rutinas de crossfit y otros entrenamientos funcionales debido a su simplicidad y eficacia. A continuación te descubrimos algunos puntos positivos por los que puede que quieras incorporar abdominales en tu rutina de habitual de entrenamiento.
Fortalecen músculos abdominales y core
Cuando se realiza con una técnica perfecta, las sit ups y crunches pueden ser parte de un entrenamiento central completo. Aún así, hay que tener en cuenta que las sit up no son el ejercicio más efectivo para mejorar la fuerza central.
Los ejercicios de estabilización del core, que se dirigen a los músculos del core sin colocar ninguna carga en la columna vertebral, son más efectivos.
Refuerzan diafragma y mejoran respiración
Las sit ups son una excelente manera de practicar la respiración diafragmática. Este ejercicio provoca la compresión del abdomen, lo que puede tener un efecto positivo en el diafragma. Un diafragma fuerte y saludable puede mejorar tus patrones de respiración, aliviar el estrés y mejorar la resistencia atlética.
La ciencia ha realizado algunos estudios para analizar los efectos de varios ejercicios abdominales de crossfit en términos de presión diafragmática. Se descubrió que las sentadillas también son beneficiosas para fortalecer el diafragma y mejorar la función respiratoria.
Sit ups y crunches contribuyen a vitalidad
Es beneficioso incluir la técnica de sit ups en tus rutinas de entrenamiento dado que los abdominales se emplean en el día a día. En ocasiones incluso varias veces al día en acciones tan simples como la de sentarte e incorporarte.
Aunque suene simple, la técnica de sit ups y crunches te ayudará aprender a levantarte de una posición tumbada sin lesionarte. Una forma común de lesión es agitar los brazos de un lado a otro para ganar impulso. Si tienes que usar tus brazos para levantarte y descender, es probable que todavía no esté listo para incluir las sit ups en tus rutinas de entrenamiento. Si no puedes hacer un movimiento lentamente, probablemente no deberías hacerlo rápido.
Reducen dolor de espalda y lesiones lumbares
Las sit ups también fortalecen la zona lumbar, las caderas y la pelvis. Un core fuerte permite un centro sólido y firme, lo que hace que el dolor de espalda y las lesiones sean menos probables.
Queman grasa en abdominales
Los ejercicios abdominales, y especialmente los sit ups favorecen la ganancia de masa muscular y la reducción de grasa en el abdomen. La zona abdominal es una de las zonas del cuerpo con más tendencia a la acumulación de grasa.
Músculos abdominales mejoran digestión
Si hablamos de aspectos relacionados con la salud, los ejercicios de sit ups y crunches que incluyas en tus rutinas de crossfit contribuirán también a una mejora del aparato digestivo e intestinal. Entre otros, son muy beneficiosos a la hora de reducir los problemas de estreñimiento.
¿Cómo hacer ejercicios de sit ups?
Para que las sit ups y crunches te resulten más cómodas, intenta realizarlas sobre una esterilla o toalla gruesa o incluso un fitball, que sostenga la curva natural de tu columna vertebral y la proteja de la presión excesiva. Una vez que tengas una estación de entrenamiento de crossfit cómoda, te recomendamos estudiar cómo hacer sit ups correctamente, ya que en caso contrario puedes sufrir lesiones. Para realizar la técnica de sit ups correctamente, empieza lentamente, prestando atención a todos los grupos musculares.
Empieza tumbándote en una esterilla o sobre el suelo, colocando una toalla, un cojín o un abmat, en la zona lumbar para mantener la curvatura natural. A continuación, debes flexionar las rodillas y juntar las plantas de los pies. Los brazos se pueden colocar en dos posiciones dependiendo de la condición física:
- Las personas que se inicien en la técnica de sit ups deben estirar los brazos hacia delante y colocarlos junto a la parte exterior de los músculos.
- Las personas con mejor condición física pueden colocar los brazos extendidos hacia a atrás. De este modo aumentará el movimiento de palanca.
Con la cabeza apoyada sobre el suelo, asciende el torso y elévalo flexionando la zona abdominal hasta tocar o acercar la cabeza a las rodillas. Tras este movimiento, tienes que volver a la posición inicial descendiendo poco a poco: primero la zona lumbar y luego la cintura. A continuación, bajar los hombros y finalmente la cabeza, que debe tocar el suelo o la esterilla.
Diferencias entre sit ups y crunches abdominales
Para trabajar los músculos de la zona media tienes a tu disposición una gran variedad de ejercicios que solicitan los músculos allí situados. Entre los más conocidos, encuentras los llamados «crunch» y los «sit ups». A continuación te explicamos las principales diferencias entre ambos ejercicios de crossfit.
Aunque los dos son ejercicios básicos de los cuales podemos obtener muchas variantes para trabajar el abdomen, no solicitan igualmente los músculos del cuerpo. Además, tampoco resultan idénticos en el esfuerzo que requieren.
Tanto la técnica de sit ups como los crunches comienzan tumbados boca arriba, con los pies generalmente apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y toda la espalda apoyada en la superficie. En ambos casos los brazos también pueden encontrarse extendidos hacia adelante, cruzados sobre el pecho o flexionados por detrás de la cabeza.
Entonces, la diferencia comienza cuando se inicia el movimiento. Siguiendo los pasos de cómo hacer crunches, sólo debe elevarse la cabeza y los hombros hasta sentir la contracción del abdomen y, después, volver hacia la posición inicial. Por otro lado, en la técnica de cómo hacer sit ups, debes sentarte y despegar toda la espalda del suelo mediante la contracción del abdomen y otros músculos del cuerpo.
Lesiones al hacer sit ups y crunches
Así, ambos movimientos solicitan principalmente la contracción del recto mayor del abdomen y otros músculos abdominales dependiendo la variante que utilicemos. Sin embargo, los sit ups también requieren un esfuerzo superior de músculos de la espalda y de los flexores de la cadera, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata. Esto se debe a que en la técnica de sit ups la cadera debe flexionarse más para acercar el torso a las piernas e intentar sentarnos por completo.
Asimismo, los sit ups son más exigentes y pueden sobrecargar zonas indeseadas, pudiendo generar molestias en la espalda. También pueden llegar a ser más difíciles de realizar y más inseguros si no los realizas correctamente. Por ello, el ejercicio de sit ups son desaconsejados en quienes sufren de problemas de columna o molestias frecuentes en la espalda baja.
Aunque ambos ejercicios básicos son efectivos para ejercitar la zona media, es importante recordar que para prevenir lesiones siempre es importante trabajar la técnica adecuada del movimiento. Además, no olvides que con los crunches, el recorrido es inferior y por ello, puede ser más fácil y seguro para principiantes de crossfit.
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Tipos de ejercicios de sit ups y crunches
Como los ejercicios de abdominales pueden ser monótonos al trabajar siempre el mismo tipo de sit up, a continuación te dejamos algunas variantes al ejercicio base de sit ups. Si sientes que has superado el ejercicio de abdominales estándar y estás listo para probar un poco de desafío en tus rutinas de crossfit, estos son algunas de nuestras propuestas:
Ejercicio de Bicycle Crunch
Esta variante de abdominales es muy popular porque pone a prueba el equilibrio y la coordinación. Además, ejercita a la vez los músculos abdominales medios e inferiores, así como los oblicuos.
Para llevar a cabo este ejercicio comienza tumbado sobre la espalda. Contrae los abdominales inferiores para levantar las piernas unos centímetros del suelo. A continuación gira el torso y dobla la rodilla izquierda, mientras cruzas el codo derecho sobre tu cuerpo, alcanzando la rodilla opuesta (izquierda). Ahora cambia, girando hacia el otro lado para que tu codo izquierdo se acerque a tu rodilla derecha. Sigue alternando los lados durante un minuto.
Entrenamiento de Russian Twist
Comienza en posición de crunch con los pies levantados del suelo y la espalda/hombros también levantados del suelo. Agarrando las manos juntas, gira para golpear la izquierda y luego la derecha. Continúa alternando los lados durante un minuto.
Técnica de Dead Bugs
Para realizar este ejercicio abdominal en tus rutinas de crossfit, túmbate boca arriba con los brazos extendidos delante de los hombros. A continuación, dobla las caderas y las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. En esta posición debes apretar los músculos abdominales y presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo.
Antes de empezar esta técnica de sit ups, inspira profundamente y, al exhalar, extiende lentamente la pierna izquierda hacia el suelo mientras llevas el brazo derecho hacia arriba. Mantén los abdominales apretados y no dejes que la parte inferior de la espalda se arquee. Devuelve lentamente el brazo y la pierna a la posición inicial.
Repite este movimiento con el brazo y la pierna contrarios. Para hacer una repetición de este ejercicio, continua alternando durante un minuto completo.
Ejercicio de Tijeras
Comienza tumbado sobre la espalda en posición de abdominales. Una vez en posición, eleva ambas piernas hacia el techo, pero no demasiado. Baja la pierna izquierda hasta que esté cerca del suelo, pero sin llegar a tocarlo. Ten en cuenta que cuanto más bajo mantengas las piernas y más cerca del suelo esté, más duro será el entrenamiento de los abdominales inferiores.
Manteniendo las piernas rectas, levanta la cabeza y los hombros del suelo. Después agarra la parte posterior de la pierna derecha, tirando suavemente de ella hacia ti. Cambia de pierna y repite del otro lado, alternando las piernas durante un minuto completo.
Ejercicios variantes a los sit ups y crunches
Debido a los riesgos y dificultades que pueden conllevar los sit ups en algunas personas, aquí te dejamos algunos ejercicios de abdominales variantes a los sit ups que puedes probar en tus rutinas de crossfit. Utiliza movimientos suaves, lentos y controlados junto con la forma y la técnica adecuadas. Recuerda practicar sobre una esterilla o una toalla como apoyo.
Técnica de abdominales con pelota de estabilidad
El uso de una pelota de estabilidad puede ayudar a prevenir el dolor de espalda al apoyar la curva natural de la columna y reducir la presión sobre las vértebras.
Para hacer este ejercicio de abdominales, siéntate en una pelota de estabilidad con los pies apoyados en el suelo. Inclínate lentamente hacia atrás para llevar los hombros, la espalda y el coxis hacia la pelota. Después ajusta las piernas, de modo que las rodillas queden directamente por encima de los tobillos y los muslos paralelos al suelo.
Coloca tu espalda media en la parte superior de la pelota. A continuación, entrelaza los dedos en la base del cráneo, junta los omóplatos y echa los codos hacia atrás. Exhala mientras activas tu núcleo y llevas tu torso hacia tus muslos, levantando la parte superior de la espalda de la pelota. Puedes realizar solamente crunches, elevando la parte superior de tu espalda, o llegar a la posición sentada con sit ups completos. Haz una pausa en esta posición y luego inhala para volver a bajar lentamente sobre la pelota.
Entrenamiento con sit ups en V
Este ejercicio ayuda a desarrollar el equilibrio, la fuerza y la coordinación. Puedes hacerlas cuando busques un desafío mayor en tus rutinas de crossfit.
Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Simultáneamente, levanta los pies y los brazos hacia el techo. Mantén el pecho y las piernas extendidos en ángulo. A continuación, lleva los brazos paralelos al suelo y mantén esta posición durante 5 segundos. Baja lentamente la espalda hasta la posición inicial para terminar una repetición del ejercicio.
Ejercicios de abdominales de codo a rodilla
Este ejercicio de crossfit trabaja los músculos oblicuos externos e internos y permite un giro espinal suave.
Acuéstate boca arriba con los dedos entrelazados en la base del cráneo. Mantén las piernas levantadas del suelo con las rodillas dobladas y gira el torso para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda, empujándolo hacia el pecho. Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha hacia fuera, paralela al suelo. Una vez completes una repetición en un lado, realiza lo mismo en el lado opuesto.
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